La prima è una polmonite, chiamata pneumocistosi, dovuta ad un protozoo presente come parassita nei polmoni, la seconda malattia è una sorta di cancro della pelle, chiamato sarcoma di Kaposi.

Il Center for Disease Control (CDC) di Atlanta pubblicò le prime notizie riguardanti questa malattia che cominciava a dilagare chiamandola sindrome da immunodeficienza acquisita (Acquired ImmunoDeficiency Syndrome), la cui sigla, AIDS, è stata adottata in tutto il mondo.

Il virus dell’AIDS fu scoperto nel 1983 dall’équipe dell’Istituto Pasteur di Parigi. Appartiene alla famiglia dei retrovirus (virus a RNA) e viene oggi indicato con la sigla HIV-1 (Human Immune Virus). Nel 1986 sempre presso l’Istituto Pateur si scoprì un secondo virus, indicato con la sigla HIV-2.

Oggi si sa che l’AIDS si diffonde grazie a due retrovirus leggermente diversi tra loro, dei quali l’HIV-1, almeno fino ad oggi, è più diffuso dell’HIV-2.

La pericolosità del virus dell’AIDS proviene dal fatto che esso attacca direttamente il nostro sistema immunitario, collocandosi in alcune cellule che costituiscono il sistema di difesa del nostro corpo.

L’HIV colpisce in particolare i linfociti helper o T4 e i macrofagi.

Le membrane dei linfociti T4 e dei macrofagi possiedono vari recettori incaricati di legare i mediatori chimici della risposta immunitaria. Uno di questi recettori dei T4, chiamato CD4, è capace di fissare una delle proteine di membrana dell’HIV, chiamata gp 120. Quando il virus è saldamente fissato al recettore, introduce all’interno del linfocita il suo RNA infettandolo. Tramite l’enzima trascrittasi inversa, l’RNA del virus viene trasformato in DNA e in seguito inserito nel DNA del linfocita. A questo punto il virus è in grado di riprodursi all’interno delle cellule infettate (linfociti e macrofagi).

La riproduzione virale si interrompe poi con la morte della cellula a causa del sovraccarico virale.

Il primo stadio nell’evoluzione dell’infezione è quello dell’infezione primaria: la persona entra in contatto con il virus dell’AIDS. Questa fase è generalmente asintomatica e la persona infetta non si accorge di nulla. A volte però, da due a sei settimane dopo l’infezione, compaiono dei sintomi che possono far pensare ad un’influenza: febbre, dolori muscolari, mal di testa. È importante segnalare che i test classici per l’individuazione degli anticorpi sono incapaci di rilevare l’infezione di HIV a questo stadio.

Il secondo stadio dell’infezione è quello della sieropositività. Questo significa che gli anticorpi possono ormai essere individuati nel sangue con dei test adeguati. Gli anticorpi appaiono nel sangue in un periodo compreso tra le due settimane e i tre mesi dopo il contagio .La persona infetta però non manifesta alcun sintomo particolare, ma è già infetta e può trasmettere il virus.

Nella metà dei sieropositivi, il terzo stadio della malattia inizia in media trenta mesi dopo l’apparizione della sieropositività, quando il soggetto comincia a manifestare un gonfiore prolungato dei linfonodi, questa è la fase delle adenopatie persistenti.

Quando il deficit immunitario diventa sempre più importante è accompagnato da manifestazioni cliniche come la candidosi del cavo orale, febbre, perdita di peso, astenia, diarrea cronica. Alla fine si manifestano quelle che si chiamano malattie opportunistiche, dovute a germi già presenti nell’organismo che approfittano del deficit immunitario per moltiplicarsi e provocare le malattie. Questo è definito stadio dell’AIDS conclamato.

Le malattie opportunistiche più diffuse sono: la pneumocistosi, la toxoplasmosi, l’infezione da citomegalovirus, la criptosporidosi.

Possono anche svilupparsi dei tumori, come il sarcoma di Kaposi che resta la manifestazione neoplastica più frequente, rappresentando più dell’ 80% delle neoplasie collegate all’AIDS.

In Europa occidentale la sopravvivenza media di un malato di AIDS clinico è all’incirca di diciotto mesi. Il periodo di incubazione (che va dalla prima infezione alla prima malattia opportunistica) varia enormemente da persona a persona, attualmente dura in media dieci anni.

Si puo’ dire che esista un certo parallelismo tra sistema immunitario e sistema nervoso,infatti:
ambedue sono in grado di  rispondere ad   una grandissima varieta’ di stimoli
possono ricevere e trasmettere segnali che sono sia inibitori che eccitatori.
Sono ambedue diffusi in tutto l’organismo nella maggior parte di organi e tessuti.
I due sistemi tuttavia si evitano accuratamente,infatti i linfociti non entrano mai in rapporto con i neuroni,tenuti lontano dalla barriera encefalica.

Tuttavia mentre i neuroni sono fissi,i linfociti, si possono spostare liberamente.
inoltre ambedue i sistemi si costruiscono una memoria.
Una delle prime capacita’ che il sistema immunitario acquisisce e quella di riconoscere cio’ che e’ proprio da cio’ che non gli appartiene (questa capacita’ viene acquisita nel timo )
imunita’ aspecifica umorale  e cellulare  (1 linea di difesa )
e’ un’immunita’ di tipo primitivo (in termine evolutivo ) .
e’ la prima linea di difesa dell’organismo contro le infezioni,offre una protezione immediata al primo contatto con un determinato organismo patogeno ed e’ attiva verso un grande numero di agenti infettivi.

A livello dell’apparato respiratorio (mucose naso-faringe ),intestino,mucose genitali esiste  questa prima barriera di difesa.
Il destino  di un batterio introdotto in un organismo e’ molto variabile,in particolare secondo la sua localizzazione (intra o extra-cellulare ),secondo le modalita’ della sua introduzione e secondo la reattivita’ immunitaria dell’ospite.
Si raggruppa sotto il termine di immunita’ aspecifica l’insieme dei meccanismi che impediscono ai batteri di penetrare e proliferare all’interno dell’organismo senza l’intervento degli anticorpi o delle cellule citotossiche.

Inizialmente nell’immunita’ aspecifica si ha  una protezione meccanica (tosse,starnuti,movimento delle ciglia nel tratto respiratorio ).
un’altra barriera umorale e’ costituita dai secreti e liquidi corporei che intervengono nei luoghi di infezione.
Questa immunita’ e’  legata alla produzione locale di   ig a ,in questi tessuti ha un ruolo primario nei confronti delle infezioni.
le ig a sono secrete localmente e non derivano dal siero e sono attive contro virus e batteri inalati o  ingeriti.

Sono frequenti infezioni respiratorie in bambini che non posseggono ne’ ig a circolanti,ne’ ig a secretorie.
Possiamo trovare le ig a nella saliva ,nelle lacrime, nel latte ,nel colostro,nelle secrezioni gastro-intestinali e nei tessuti a contatto con l’ambiente esterno.

Il lisozima e’  un enzima idrolitico presente nei secreti dell’apparato digerente e respiratorio,nelle lacrime ,e nei liquidi tessutali.esso ha un alto potere battericida,demolisce la parete cellulare dei batteri gram-positivi (streptococchi e stafilococchi ).
Anche l’acido cloridrico dello stomaco e la flora batterica commensale hanno un ampio spettro battericida.

Le properdine sono diverse gamma-globuline del plasma sanguigno che da uno stato iniziale non attivo vengono attivate dai  batteri gram-negativi.
L’interferone e’ una glicoproteina antivirale,molto stabile al calore e al ph.viene prodotto dalle cellule umane dopo stimolazione da virus ma anche da batteri.
Quando un organismo e’ infettato da un virus,le cellule infettate producono interferone (sostanza capace di interferire con il metabolismo del virus impedendone la moltiplicazione  )
gli anticorpi impediscono la penetrazione virale nelle cellule (mediante inibizione della fissazione dei virus sui loro recettori cellulari ) non hanno un ruolo antivirale se non a titolo preventivo  (possono essere utilizzati nella sieroterapia preventiva ) ma restano privi di effetto una volta che l’infezione e’ in atto.

In alcuni casi (viru poliomielite ) gli anticorpi prevengono la diffusione dei virus dal luogo della prima infezione verso le cellule  sensibili ad esse ( snc e cuore )
tuttavia poiche’ i virus hanno una moltipliczione intra-cellulare,gioca un ruolo fondamentale l’immunita’ cellulo-mediata:
le cellule di tipo 1 hanno azione antivirale, le cellule di tipo 2 sono immuno-soppressori,potenziano le cellule killer.

La temperatura superiore a 37°c favorisce la produzione di interferone,viceversa la somministrazione di forti dosi di ossigeno e cortisone ne frenano la produzione.
il sistema del complemento (sistema enzimatico ) e’ un sistema complesso di  proteine sieriche   costituito da piu’ componenti  (da c1 a c9 ) le funzioni del complemento sono molteplici tra cui :
- citolisi dei batteri,virus,cellule estranee e cellule del corpo danneggiate
- richiamo dei leucociti
- azione di opsonizzazione sui macrofagi,leucociti e trombociti
- aumento della permeabilita’ capillare.

L’attivazione del c1 da parte degli anticorpi dipende dalla classe delle immunoglobuline.
1 molecola di ig m puo’ attivare il c1
2 molecole di ig g puo’ attivare il c1
l’attivazione della sequenza completa del complemento (da c1 a c9 ) e’ capace di produrre un’emolisi intravascolare
il complemeto e’ costituito da  circa 20 proteine circolanti capaci di interagire con alcune membrane biologiche su cui si depositano.
l’attivazione a cascata dei suoi componenti provoca l’attivazione di numerosi effettori cellulari,provoca la formazione di istamina da parte dei mastociti e stimola la fagocitosi dei polinucleati.
e’ un sistema umorale caratterizzato da un’attivazione rapida e localizzata.
puo’ essere diviso in tre unita’:
1-via classica (c1 ) si attiva solo in presenza di anticorpi
2-via alterna (c3 ) mezzo di difesa immediata ancor prima dello sviluppo di una immunita’ specifica,anche in assenza di anticorpi
3-complesso litico (c5 -6-7-8-9) che e’ attivato dalle due vie di riconoscimento (c1-2) e da’ una unita’ effettrice terminale comune
immunità aspecifica cellulare
’elemento  principale   e’ l’intervento delle cellule fagocitarie.
queste cellule si accumulano nel luogo di infezione,ingeriscono e digeriscono il batterio.
se il microorganismo riesce a penetrare nei tessuti viene messa in atto la fagocitosi  dei macrofagi tessutali (istiociti ).
se i batteri non vengono distrutti in loco invadono le vie linfatiche fino ai linfonodi dove agiscono altre cellule con potere fagocitario.
i batteri possono sopraffare le  difese locali e raggiugere il torrente sanguigno,qui nel torrente ematico incontrano i neutrofili e i monociti.
benche’ la barriera difensiva sia molto potente ,questa difensiva a volte puo’ essere superata e alcuni microorganismi possono localizzarsi a livello di organi come cervello,ossa,reni… provocando  setticemie fatali.
i polinucleati piu’ numerosi e piu’ mobili intervengono per primi.
i macrofagi e monociti hanno un ruolo determinante nelle prime ore dell’instaurarsi della reazione infiammatoria
il microrganismo patogeno tuttavia se non viene eliminato con questa prima linea di difesa puo’ proliferare  e essere distrutto dalla seconda linea di difesa l’immunita’ specifica.
inoltre questa stessa  azione fagocitaria  e’ nettamente aumentata grazie ai prodotti della risposta immunitaria specifica (anticorpi e linfochine )
i macrofagi a loro volta intervengono con diverse funzioni aiutando i linfociti t e b.
spesso intercettano per primi l’antigene per poi presentarlo ai linfociti,oppure intervengono sul luogo fagocitando le cellule nemiche.
l’endocitosi (che comprende la fagocitosi e la pinocitosi ) in origine serviva alle cellule ameboidi soltanto per l’ingestione del cibo.
nel corso dell’evoluzione e’ stata circoscritta alle cellule di derivazione mesenchimale.
mentre i fagociti fissi formano  una specie di  filtro che mediante il sangue e la linfa raccoglie sostanze invasive,le  cellule mobili si dirigono  attivamente verso la zona di infezione.
immunità specifica cellulare
e’ piu’ recente in termini evolutivi,ha una grande reazione immunologica,da un periodo di latenza di 1-3 giorni tra l’insorgere dell’infezione e lo sviluppo dell’immunita’ specifica.
le cellule staminali determinate verso  la linea linfocitaria,si formano in un annesso embrionale ( il sacco vitellino ).
da qui migrano nel fegato,successivamente nel timo (linfociti t ) e nel midollo  osseo  (linfociti b )
i linfociti sono dislocati in tutto il corpo,in particolare nella cute e nelle mucose dove formano ammassi linfo-epiteliali  (tonsille ) oppure raccolti nei linfonodi,circolando in continuazione tra milza,nodo linfatici,tessuti e sistema vascolare ( rappresentano la componente principale dei linfociti nel sangue).
in queste stazioni periferiche i linfonodi sono maturi,ossia pronti al riconoscimento specifico degli antigeni e alla risposta immunitaria.
la specializzazione viene acquisita negli organi linfoidi primari.
il sistema cellulare e’ attivo nelle infezioni virali.
si basa sull’attivita’ dei linfociti t che distruggono selettivamente antigeni sia nei tessuti che nelle cellule.
si  attua attraverso quelle cellule staminali che si sono differenziate immunologicamente nel timo.
i linfociti t portano sulla loro superficie cellulare dei recettori che possono riconoscere gli antigeni.
i bambini che presentano carenze selettive di cellule t hanno una grande frequenza a contrarre infezioni virali .
immunita’ cellulo mediata (linfociti t )
questa immunita’ e’ trasferibile attraverso iniezioni di cellule linfoidi sensibilizzate e non attraverso il siero(comprende il rigetto dei trapianti )
l’immunita’ cellulo-mediata ha una iper-sensibilita’ ritardata,ed e’ assicurata da cellule sensibilizzate specificatamente che agiscono direttamente in loco con l’antigene per citotossicita’ o per liberazione di mediatori (linfochine )
nel corso della maturazione intra-timica i linfociti t si differenziano in  2  classi  di celule figlie:
1-    cellule di memoria
sono cellule longeve che a distanza di anni,dopo il contatto ripetuto con lo stesso  antigene hanno una reazione secondaria piu’ potente e intensa che determina per rapida  divisione numerose cellule killer )
sono cellule longeve e sono le cellule depositarie della memoria immunologica e sono in grado di trasferirla ad altri linfociti.
2-cellule effettrici
sono cellule che partecipano alla risposta immunitaria e si differenziano in sotto-popolazioni:
•    linfociti  t helper (promuovono la produzione di anticorpi da parte dei linfociti b )
•    linfociti  t suppressor (che fanno da regolatori  insieme ai linfociti helper ))
•    linfociti citotossici (che mediante la produzione di linfochine distruggono le cellule bersaglio )
una quarta popolazione linfocitaria  e’ quella dei linfociti killer i quali si differenziano dai citotossici perche’ non producono linfochine.
i linfociti t hanno una vita molto lunga ,da anni all’intera durata dela vita.
i linfociti t rappresentano oltre il 70% dei linfociti,ed esercitano un’azione direttiva sui linfociti b ,che invece hanno una funzione esecutiva.
quando un’antigene penetra nel nostro  organismo,sotto la direzione dei linfociti t,i linfociti b si trasformano in particolari cellule chiamate plasmacellule,le quali producono gli anticorpi specifici.
quindi  le plasmacellule si formano per divisione indotte,esse necessitano per la formazione di anticorpi la cooperazione dei linfociti t ( cellule helper )
i linfociti fagocitano gli antigeni aiutati da sostanze presenti nel sangue (le opsine )
poi le batteriolisine dissolvono questi antigeni e le antitossine neutralizzano le tossine.
in particolare:
i linfociti t possono dostruggere direttamente i bateri mediante fagocitosi (legandosi ad essi e fagocintandoli )
i linfociti b producono anticorpi che si legano direttamente agli antigeni e vengono fagocitati nel sangue dai macrofagi.
i linfocit t si spostano in continuazione con funzione di sorveglianza immunologica per cui tanti ne entrano nel letto circolatorio tanti ne escono.
il loro  numero nella linfa e nel sangue rimane costante,e sono piu’ mobili dei linfociti b i quali si muovono piu’ lentamente.
il sistema umorale e’ attivo nelle infezioni batteriche.
i linfociti b danno un’immunita’ umorale di tipo  immediato,i loro anticorpi vengono rilasciati nel sangue.
i linfociti b in determinate circostanze si trasformano in plasmacellule .sono le plasmacellule che mettono in circolo le immunoglobuline o anticorpi.
gli anticorpi sono presenti nel plasma sanguigno o sulle membrane dei linfociti.
gli anticorpi sono glico-proteine,cioe’ proteine ad alto peso molecolare che si uniscono al rispettivo antigene neutralizzandolo.
sono costituite da almeno 4 catene  di polipetidi legate ad un componente glucidico.
le catene leggere -l- (214 amminoacidi ) identiche fra loro
le catene pesanti -h- (430 amminoacidi) identiche fra loro
le immunoglobuline in base a diverse caratteristiche si possono distinguere in 5 classi,tutte si trovano in varia proporzione nel sangue e sono secrete da plasmacellule .
ig m vengono prodotte durante il primo contatto con un antigene infettivo sono i primi anticorpi ad essere prodotti,comparendo sulle membrne dei lifociti b.
vengono sostituite dopo 1 o 2 giorni dalle ig g che si formano in modo continuo e vanno a sostituire le ig m.
le ig m non agiscono contro determinati antigeni per esempio i gruppi sanguigni ab0,l’antigene della salmonellae quello dell’escherichia coli
•    ig g costituiscono la parte piu’ importante e abbondante fra le ig presenti nel siero,sono quelle che attraversano la  barriera placentare e sostituiscono le ig m (primi anticorpi a comparire dopo il contatto con un’agente infettivo ) che gradualemnte spariscono per essere sostituite dalle ig g.
quindi sono anticorpi  che si formano nelle reazioni secondarie (chiamate per lungo tempo gamma-globuline ) e poiche’possono attraversare la placenta sono un mezzo di difesa per il neonato
•    ig a sono presenti nel secreto nasale,tracheale,bronchiale,intestinale,nella saliva,nel colostro e anche (poche)  nel siero.
•    ig d sono presenti nel siero(recettori antigenici dei linfociti )
•    ig e sono presenti nel siero  di individui sensibili ai pollini,a polveri e ad altre sostanze.
in presenza dei rispettivi antigeni provocano la reazione allergica immediata (tipico il raffreddore da fieno )
le ig m,le ig g,le iga si identificano con l’immunoelettroforesi.
le ig d e le ig e   e’ necessario cercarle con tecniche piu’ sensibili (radio-immunologia)perche’ presenti nel siero in concentrazioni molto basse.
le ig g  sono l’85% delle immunoglobuline de siero (sono le sole che attraversano la placenta )
quindi gli anticorpi sono sostanze glico-proteiche secrete dall’organismo in risposta all’introduzione di un’antigene.
la struttura di tali glico-proteine ci e’ nota grazie a metodologie chimico-fisiche quali:
elettroforesi
ultracentrifugazione
digestione enzimatica
l’elettroforesi e’ la tecnica piu’ usata per separare le proteine del siero sfruttando le differenze della loro velocita’ di migrazione in campo elettrico
in base alla loro carica elettrica si separano 5 bande di proteine che corrispondono in ordine di migrazione:
1-albumina la piu’ veloce
2-alfa 1
alfa 2
4-beta
5-gamma la meno veloce (la maggior parte delle immunoglobuline )
i linfociti b rappresentano il 5-15% dei linfociti.
il midollo osseo (il fegato e la milza nella vita fetale ) e’ l’organo in cui avviene la differenziazione dei lifociti b (nei mammiferi )
negli uccelli questo organo e’ la borsa di   fabrizio.
negli organi periferici prosegue il processo di maturazione.
riassumendo nel midollo osseo vi e’ la cellula staminale che da’ origine al: 1-capostipite  emapoietico
2-capostipite mieloide tra cui:
i monociti poi macrofagi
i mielociti poi polinucleati che si dividono in:
neutrofili (immunita’ non specifica fagocitosi )
basofili (captano le ig e  ipersensibilita’ immediata )
eosinofili.
i batteri inducono la produzione di numerosi anticorpi,questa produzione predomina nella milza e nei linfonodi.
le funzioni fondamentali degli anticorpi antibatterici sono:
1-la neutralizzazione delle tossine
2-potenziamento della fagocitosi per opsonizzazione dei batteri
gli anticorpi antitossine intervengono nel tetano,nella difterite e nel botulismo.
gli anticorpi opsonizzanti favoriscono l’ingestione dei batteri in maniera preferenziale,questo effetto puo’ essere rafforzato dalla fissazione del complemento (fino al c3)
altri anticorpi favoriscono il reclutamento di cellule fagocitarie nel luogo dell’infezione (il complemento potenzia questa azione fino al c5)
o per batteriolisi (in presenza di complemento fino al  c9 )
i batteri a moltiplicazione intracellulare (bacillo della lebbra ) sono poco sensibili all’azione degli anticorpi che non li attaccano.
questi batteri sono sensibili all’immunita’ cellulo-mediata assicurata dai linfociti t che dopo aver riconosciuto i batteri proliferano e secernono linfochine che attirano e attivano i macrofagi  (aumentand il potere battercida
la produzione degli anticorpi e la risposta immunitaria cellulo-mediata sono sottoposte al doppio controllo delle  cellule t helper e cellule t suppresor ,le quali intervengono nel modo specifico per l’antigene che esse riconoscono (mediante recettori sulla loro membrana )
questo riconoscimento  e la differenziazione cellulare che esso determina e’ sotto la dipendenza di geni specifici per ciascun antigene ,i geni i.r.
in assenza del gene i.r. (che controlla la risposta immunitaria ) non c’e risposta umorale ne’ cellulo-mediata

definizione di antigene
gli antigeni sono sostnze ( di solito glicoproteine ) ma anche polisaccaridi,acidi nucleici,glicolipidi capaci di scatenare una reazione immunitaria umorale o cellulare o entrambe e successivamente di reagire in maniera selettiva con i prodotti specifici del sistema immunitario.
una sostanza per essere antigenica deve possedere:
antigenicita’ (deve indurre una risposta immunitaria )
immunogenicita’ (specifica )
un antigene e’ completo quando possiede sia intigenicita’ che immunogenicita’
un antigene e’ incompleto ( o aptene ) quando e’ antigenico ma non immunogenico
immunita’
dopo una prima infezione l’organismo acquista una immunita’ contro un determinato antigene,perche’ per la presenza di cellule specifiche di memoria vengono impediti nelle successive infezioni effetti patogeni.
su questi principi si basa l’immunizzazione attiva:
antigeni morti o indeboliti,quantita’ innocue di un antigene introdotti in un organismo inducono una risposta immunitaria controllata e inducono per il futuro un’azione difensiva cellulare e umorale piu’ intensa
l’immunita’ attiva puo’ essere naturale o artificiale
immunita’ attiva naturale
questo tipo di immunita viene acquisita dopo aver contratto la malattia direttamente.
puo’ durare pochi mesi (influenza ) o tutta la vita  (morbillo )
immunita’ attiva articiale
l’immunita’ attiva artificiale ha il vantaggio di durare molto di piu’ della passiva (poiche’ le cellule del nostro corpo conservano la capacita’ di fabbricare anticorpi per molto tempo talvolta tutta la vita ) pero’ ha lo svantaggio che prima che si instauri occorre un periodo variabile da 1 settimana a 4 settimane.
questa immunita’ consiste nella vaccinazione preventiva (vaccino profilassi )
secondo le modalita’ dipreparazione vi sono due tipi di vaccini:
1-vaccini vivi   inattivati
questi vaccini contengono virus,batteri uccisi che conservano il loro potere antigenico.
l’inoculazione di un siero eterologo puo’ dare luogo ad inconvenienti di cui il principale e’ la malattia da siero che insorge dopo una decina di giorni con febbre,orticaria,tumefazioni e dolori alle articolazioni.
una forma gravissima  detto shock anafilattico si puo’ manifestare inoculando del siero in persone che avevano che avevano gia’ subito in un passato anche lontano anche lontano una precedente iniezione.
durante lo shock si forma  l’istamina,una sostanza responsabile dello  spasmo dei bronchi,collasso,ipotensione talora mortali.
l’anafilassi e’ un particolare stato di ipersensibilita’che l’organismo acquista verso una data sostanza etreogenea proteica (antigene ) quando gia’ in precedenza era venuta a contatto con essa.la prima iniezione di siero che aveva  determinato l’ipersensibilita’ e’ detta sensibilizzante,la seconda responsabile dello shock e’ detta scatenante.
2-vaccini vivi attenuati
questi vaccini rappresentano il maggior numero degli attuali vaccini antivirali (antimorbillo,antipolio,antirosolia ) e il vaccini antibatterico della tbc.
questi vaccini contengono agenti infettivi vivi ma attenuati nella loro virulenza.
un vaccino si considera  polivalente quando e’ preparato con ceppi diversi e varieta’ diverse di germi apparteneti alla stessa specie (vaccino trivalente di sabin )
un vaccino si considera misto quando contiene specie diverse di germi messi insieme allo scopo di instaurare contemporaneamente l’immunita’ verso altrettante infezioni (vaccino contro la difterite+tetano+pertosse )
in gravidanza e’ concessa la sola vaccinazione antitetanica per proteggere il neonato dal tetano ombelicale.
immunita’ passiva
nella immunizzazione passiva si introducono nell’organismo  direttamente gli anticorpi.
l’effetto e’ immediato ,ma ha lo svantaggio di essere poco durevole.
immunita’ passiva naturale
questa immunita’ e’ data dagli anticorpi che vengono trasmessi dalla madre al feto attraverso la barriera placentare e che si esaurisce al compimento dei 6 mesi di vita del neonato.
anche  attraverso il latte materno (specialmente il colostro dei primi giorni ) da una grande protezione al bimbo nei confronti di molte infezioni gastro-enteriche.
immunita’ passiva artificiale
(questa immunita’ e’ data dalla siero -terapia e gammaglobuline ).
questa immunita’ come visto si instaura immediatamente ma ha una durata molto limitata ( da 1 a 2 mesi )
consiste nell’introdurre nella persona un siero ricco di anticorpi con lo scopo di fortificare l’organismo.
i sieri vengono detti:
1-eterologhi=ottenuti dagli animali (cavallo,bue )
l’animale viene vaccinato e in seguito gli si preleva il siero (plasma privo di fibrina e ricco di anticorpi )
2-omologhi =ottenuti dall’uomo
i sieri omologhi sono ottenuti da uomini che hanno superato la malattia o l’infezione o da donatori immunizzati
inoltre i sieri possono essere:
antitossici=neutralizzano le esotossine batteriche (antitetano e antidifterite )
antibatterici=favoriscono la fagocitosi dei batteri
antivirali = favoriscono la neutralizzazione dei virus

i fattori che possono modificare il sistema immunitario sono:
l’eta’=le malattie infettive sono piu’ gravi nelle eta’ estreme della vita,nei bambini per immaturita’ del sistema e negli anziani ove il sistema immunitario si indebolisce.
ormoni = gli steroidi inibiscono i meccanismi di  difesa immunitaria.
farmaci = gli anestetici inibiscono la fagocitosi,cosi’ come l’alcool.
malnutrizione = aumenta la vulnerabilita’ contro le infezioni.

vaccinazioni obbligatorie
1-antitetanica+antidfterica (3 somministrazioni per via intramuscolare )
2-antipolio ( vaccino trivalente contenente i 3 virus della poliomielite ) esso va praticato in 4 dosi successive per via orale  due ore a digiuno prima e dopo )
in base alla legge n.166 del 27 aprile 1981 i bambini italiani devono ricevere le seguenti vaccinazioni:
3 mesi= 1° dose antipolio  e 1° dose antitetanica + antidifterica
5 mesi = 2° dose antipolio e 2° dose antitetanica+ antidifterica
10/11 mesi = 3° dose antipolio e 3° dose antitetanica + antidifterica
2 anni = 4° dose antipolio
6 anni = richiamo antitetanica+antidifterica

immunotolleranza
e’ la mancata produzione di anticorpi nonostante l’introduzione di antigeni.
e’ molto pericolosa anche se risulta utile nei trapianti
immunita’ parassitaria
ogni parassita presenta un vero e proprio mosaico di antigeni
immunita’ da trapianto
i trapianti possono essere:
trapianto della stessa specie = allotrapianto
autotrapianto= stessa persona
trapianto singenico = gemello omozigote
xenotrapianto = trapianto con donatore e ricevente di specie diversa

immunita’ antitumorale
i tumori maligni esprimono sulla loro superficie antigeni specifici che provocano reazioni immunitarie cellulari e umorali analoghi a quelle degli allotrapianti
gli antigeni umorali sono vari  (t.s.a.,tata..  )
le cellule t svolgono una sorveglianza immunitaria che permette loro di eliminare in continuazione cellule maligne estranee all’organismo,attualmente si pensa che anche le cellule nk (natural killer ).
molti tumori tuttavia  riescono ad eludere questo controllo immunologico.
malattie immunologiche sono:
da ipersensibilita’ (quindi immunita’ eccessiva che si ritorce sull’organismo stesso vedi anafilassi )
autoimmuni  (quindi immunita’ verso il self ,cioe’ verso il proprio corpo.
reazioni  da  ipersensibilita’
sono stati patologici generalmente acuti legati ad una risposta esagerata (non autoimmune ) nei confronti di antigeni ambientali
gell e coombs descrivono 4 categorie di immuno-reazioni patogene.
1-reazioni anafilattiche atopiche mediate dalle ig e,sono immediate ( nel giro di qualche minuto ),fanno parte di questo tipo tutte le manifestazioni allergiche.
in questi casi l’antigene si lega agli anticorpi di tipo ig e. questa reazione antigene-anticorpo porta alla liberazione di istamina,ne sono un’esempio lo shock anafilattico e l’ama topica (reazione limitata solo ai bronchi )
gli anticorpi   ig e hanno la proprieta’ di fissarsi su cellule specializzate,i mastociti e i basofili.queste cellule a sua volta liberano mediatori come l’istamina e la serotonina.
quando la reazione resta localizzata ad un territorio limitato (bronchi,tubo digerente ,…)si parla di atopia.
l’atopia definisce lo stato di ipersensibilita’ che e’ legato ad un particolare aplotipo di hla  ( test di laboratorio rist e rast  )
la dermatite atopica e’ piu’ grave della dermatite da contatto  (che’ e’ una reazione di tipo ritardato )
nei casi piu’ leggeri provoca malessere con eritema cutaneo pruriginoso od orticaria nei minuti successivi all’iniezione di un antigene gia’ incontrato dall’organismo.
poi si puo’ avere dispnea dovuta ad edema della laringe.nelle forme piu’ gravi il collasso.
la prima iniezione di antigene induce la formazione di anticorpi ig e che si fissano sui basofili e mastociti,la seconda libera istamina e serotonina(mediatori dell’ipersensibilita’ immediata )
le cause dello shock anafilattico nell’uomo sono:
iniezioni di siero xenogenico (antitetanica)
punture di insetti (vespa )
alcuni farmaci (in particolare penicillina )
la rottura di cisti da echinococco
e ancora la terapia di desensibilizzazione usata in allergologia
principali allergeni (antigeni capaci di scatenare la produzione di ig e)
questi antigeni possono essere inalati o ingeriti
inalati=pollini (delle erbe ),polvere (che contiene acari altamente allergenici),peli di animali.
alimentari=latte di vacca (nel neonato antigene latto-globulina ),uova,frutti di mare,alcune bacche
e ancora insetti,alcuni batteri e molti farmaci.
le manifestazioni cliniche  piu’ ricorrenti:
rinite allergica,asma bronchiale,orticaria atopica,allergie alimentari,dermatite da contatto,malattia emolitica del neonato.
2-    reazioni di citotossicita’ (nel giro di qualche ora )  legate all’azione degli anticorpi del complemeto nei confronti di antigeni di membrana. l’anticorpo  si fissa sull’antigene  presente sulla membrana cellulare.
sono reazioni di tipo citotossico mediate da   ab  igm e igg contro ag (antigeni ) sulla superficie cellulare.
si formano cosi’ ic non circolanti  che stimolano il c’, attivano neutrofili e monociti che liberano enzimi idrolitici con danno tessutale
3-reazioni da immunocomplessi locali o circolanti ,ne sono un’esempio la malattia da siero,il lupus eritematoso sistemico e la  glomerulo-nefrite-post-strptococcica ( l’antigene dello streptococco si impianta sulla membrana glomerurale e il legame con gli anticorpi relativi provoca la deposizione di antigeni e anticorpi sulla membrana.
si formano quindi  degli aggregati di anticorpi o antigeni  all’interno dei vasi o dei tessuti.
per vedere gli immunocomplessi si adottattano la immunofluorescenza e la centrifugazione.
le reazione conseguenti all’iniezione da siero eterologo nell’uomo possono essere di 2 tipi:
la malattia da siero (che fa intevenire gli immunocomplessi )
l’anafilassi (che fa intervenire le ig e )

le reazioni dei primi tre tipi sono reazioni veloci mediate da anticorpi,il quarto tipo e’ mediata dai linfociti t.
4-reazioni cellulo-mediate,si verificano dopo qualche giorno (1-3 giorni dal contatto con l’antigene ) e’ un’ipersensibilita’ ritardata mediata da linfociti t ( c d4 helper ) e linfociti t ( citotossici c d8 ).
si manifesta con arrossamento,edema,indurimento della cute dovuta all’accumulo di cellule infiammate.
ne sono esempi il rigetto acuto dei trapianti e l’iper-sensibilita’ ritardata cutanea nei confronti della tubercolina
malattie autoimmuni
possono essere divise in :
1-malattie organiche o organo-specifiche che sono reazioni dirette verso un solo organo o ghiandola. in queste malattie l’organo subisce un danno cellulare mediato da meccanismi umorali o cellulari o la funzione dell’organo puo’ essere stimolata o inibita da anticorpi.nel diabete insulino-dipendente vengono danneggiate le cellule beta del pancreas ( insulina )
2-malattie sistemiche se vengono alterate le funzioni di diversi organi. le malattie autoimmuni sistemiche causate da auto-anticorpi o accumulo da ic sono: la sclerosi multipla,l’artrite reumatoide,lupus sistemico eritematoso

teoria clonale
un individuo e’ capace di sintetizzare anticorpi differenti da 10  5 a 10  7.
secondo le teorie informatrici queste molecole avevano tutte una struttura primaria identica e poco diversificata.
i piu’ recenti risultati hanno dimostrato che le sequenze degli amminoacidi delle immunoglobuline o del loro dna sono  diversificate nella loro struttura.
questa teoria selettiva nata nel 1900 (ehrlich ) se’ molto sviluppata negli anni 60.
essa afferma che ad ogni antigene corrisponde una famiglia  (o clone ) di cellule che reagiscono specificatamente contro di esso.
la cellula immuno-competente stimolata dall’antigene , prolifera e si differenzia,cosi’ puo’ produrre plasmociti=plasmocellule=anticorpi,cellule citotossiche o ancora cellule di memoria.

controllo genetico della risposta immunitaria
come tutte le funzioni dell’organismo,le reazioni immunitarie sono sotto il controllo genetico.
all’interno di una stessa famiglia si sono notate malattie immunologiche.
queste malattie sono controllate da piu’ gruppi di geni.
alcuni geni sembrano controllare la specificita’ della risposta immunitaria,altre controllano i meccanismi effettori.
il sistema hla
questo sistema ha permesso la localizzazione dei geni e il collegamento genetico di molte malattie.
quando una malattia viene trasmessa,si ritrova sempre un certo allele del sistema immunogenetico,che nelle famiglie considerate rappresenta un marcatore della malattia.
piu’ spesso tuttavia le malattie non sono ereditarie,esiste un terreno familiare,ma nessuno schema genetico spiega alcuni casi rari familiari.
si tratta di vedere se un dato allele e’ maggiormente rappresentato in alcune malattie.
la presenza di alcuni alleli potrebbe comandare una risposta esagerata o deficiente nei confronti di alcuni antigeni.
e’ possibile distinguere 5 categorie di geni:
1-geni che controllano la parte costante delle immunoglobuline (isotopi e allotipi )
2-geni che controllano gli idiotipi (parte variabile delle immunoglobuline )
3-    geni che controllano la regolazione positiva (helper )
e negativa (suppresor ) operata dalle cellule t
4-    geni che controllano gli antigeni,il cui riconoscimento e’ necessario affinche’ le cellule t li riconoscano e reagiscano contro di essi
5-    geni che controllano le risposte immunitarie indipendentemente dall’antigene contro il quale sono dirette.

L’AIDS è una malattia trasmissibile, ma non contagiosa. L’HIV-1 è stato trovato, ma in piccola quantità in tutti i liquidi organici dei soggetti infetti. Si trova perciò anche nelle lacrime, nella saliva e nell’urina, ma è escluso che tali piccole quantità possano infettare qualcuno.

Il caso è completamente diverso per il sangue e le secrezioni sessuali (sperma, secrezioni vaginali) che possono contenere dosi del virus in grado di trasmettere l’AIDS.

La principale modalità di trasmissione dell’HIV è la via sessuale. L’epidemia si è diffusa prima negli omosessuali maschi, nei bisessuali, poi poco a poco negli eterosessuali.

Il sangue costituisce il secondo canale attraverso il quale si può trasmettere il virus. Questo riguarda in primo luogo i tossicomani che utilizzano droghe iniettabili.

Il virus dell’AIDS viene trasmesso con il sangue per l’abitudine diffusa tra i tossicomani di riutilizzare le siringhe e di scambiarsele.

La trasmissione del virus dell’AIDS al personale sanitario è possibile, ma il rischio è basso.

Le trasfusioni di sangue sono state almeno fino al 1985 un canale molto efficace per trasmettere il virus. Attualmente il rischio di contagio tramite trasfusione di sangue è diventato molto basso dopo l’individuazione sistematica degli anticorpi anti-HIV nel sangue dei donatori.

Il contagio dei bambini è un grave problema. Le statistiche mostrano che il 20-30% dei bambini nati da madre infetta è già contagiato dal virus al momento della nascita. La trasmissione avviene nella maggior parte dei casi al momento del parto.

Una caratteristica dei prioni è quella di replicarsi senza l’ausilio di materiale genetico (cioè gli acidi nucleici DNA e RNA) a differenza di quanto avviene per gli altri agenti patogeni. Infatti anche i virus, i quali, a differenza dei batteri non posseggono un corredo genetico autonomo, utilizzano il DNA o l’RNA dell’organismo in cui sono presenti per replicarsi e quindi moltiplicarsi. L’azione infettiva dei prioni sembra quindi manifestarsi mediante una proteina senza acido nucleico, anche se non si può escludere a priori l’esistenza di un tale acido, non rilevabile in quanto nascosto da altre strutture molecolari o presente in quantità troppo piccole, la qual cosa non modificherebbe comunque l’eccezionalità del modo di riprodursi dei prioni stessi.

I lavori di Prusiner hanno consentito di acquisire fondamentali conoscenze su questi agenti patogeni: essi esistono normalmente negli animali e nell’uomo sotto forma di proteine, alla cui presenza il sistema immunitario, non sollecitato, rimane inerte, in quanto “abituato” alla presenza dei prioni fin dall’inizio dell’esistenza dell’organismo. I prioni possono tuttavia trasformarsi spontaneamente in aggregati patogeni, capaci di attaccare le cellule del sistema nervoso centrale di uomini e animali, uccidendole e trasformandole in una massa spongiforme; essi possono essere trasmessi per via ereditaria e per contagio (per esempio inoculazione di ultrafiltrati cerebrali).

A tali fenomeni possono essere riconducibili le malattie denominate encefalopatie spongiformi, che si manifestano dopo periodi di incubazione molto lunghi (mesi, anni e talvolta decenni) e che minano progressivamente il sistema nervoso, come appunto la scrapie, la malattia di Creutzfeld-Jacob che provoca lesioni cerebrali simili a quelle dell’encefalopatia spongiforme bovina (il morbo della “mucca pazza”) e forse anche il morbo di Alzheimer, anche se questa ultima malattia non risulta essere trasmissibile.

Nella motivazione dell’assegnazione del Premio Nobel a Prusiner viene messa in rilievo l’importanza delle scoperte dello scienziato per la comprensione dei meccanismi biologici che sono alla base delle malattie legate alla demenza e per lo sviluppo di nuove e più adeguate strategie terapeutiche per la cura e la prevenzione delle stesse.

I meccanismi di ossidazione

L’ossidazione spontanea delle sostanze organiche avviene generalmente mediante reazioni radicaliche, basate cioè sulla formazione di radicali liberi. Tali reazioni sono piuttosto complesse e avvengono in tre fasi.

Nella prima fase, avviene una reazione che dà origine alla formazione di radicali liberi nel sistema chimico considerato. L’ossidazione ha inizio con la rottura di legami carbonilici o di legami perossidici, presenti per esempio in composti di tipo polimerico. Il legame perossidico è notoriamente debole per cui esso si decompone facilmente, soprattutto per azione della luce uv, per dare origine alla formazione di radicali liberi. La concentrazione di tali radicali liberi aumenta gradualmente nel tempo.

Per esempio:

ROR = RCO. + R.

RCO. = R. + CO

ROOH = RO. + OH.

A questa fase segue la fase di propagazione della reazione in cui i radicali liberi formatisi, soprattutto reagendo con l’ossigeno, danno origine ad altri radicali liberi in una determinata serie di reazioni successive, come per esempio:

R. + O2 = ROO.

ROO. + RH = ROOH + R.

La reazione tra due radicali alchilici oppure tra un radicale perossidico e un radicale alchilico determina la fine della reazione di propagazione:

2R. = R-R

ROO. + R. = ROOR

Da rilevare che nella fase di propagazione l’ossigeno molecolare presente nell’ambiente reagisce con i gruppi alchilici dei composti organici con una velocità sensibilmente superiore a quella dei radicali perossidici già presenti, dando origine ad altri radicali perossidici reattivi con l’eliminazione di un atomo di idrogeno dal composto organico. La velocità di tali reazioni di ossidazione dipende dalle energie di dissociazione e dalla conformazione sterica dei legami carbonio-idrogeno nei gruppi alchilici. I legami carbonio-idrogeno nei legami allilici sono i più facili da decomporre, seguiti rispettivamente dai legami dei gruppi con atomi di idrogeno terziari e secondari.

Gli antiossidanti nella chimica

In particolare, nei sistemi chimici, gli antiossidanti ritardano l’ossidazione di composti organici da parte dell’ossigeno atmosferico. Tali reazioni di ossidazione determinano per esempio il deterioramento delle proprietà meccaniche delle sostanze polimeriche, il peggioramento delle caratteristiche dei lubrificanti a causa dell’aumento della loro viscosità, della loro acidità e della conseguente formazione di sostanze insolubili.

Gli antiossidanti esercitano la loro azione reagendo per primi rispetto all’ossigeno presente, con i radicali liberi eventualmente formatisi. Ciò avviene in quanto la reazione degli antiossidanti avviene con una velocità superiore a quella della reazione dell’ossigeno con tali radicali liberi. Dato che la velocità di reazione degli antiossidanti è in genere notevolmente superiore, le concentrazioni di antiossidanti usate sono piuttosto basse; 0,01-0,05% in peso del composto organico, nel caso di sostanze polimeriche. concentrazioni più elevate, intorno a 0,5-2% in peso nel caso di sostanze più sensibili all’azione ossidante dell’ossigeno presente. In questo senso, per quanto detto sopra, il polibutadiene e i grassi poliinsaturi che contengono gruppi allilici, per si ossidano più facilmente del polipropilene che contiene gruppi con atomi di idrogeno terziari, che a sua volta si ossida più facilmente del polietileneche contiene atomi di idrogeno secondari.

Tra gli antiossidanti più comuni figurano i fenoli, spesso contenenti nella molecola voluminosi gruppi alchilici in posizione orto rispetto al gruppo funzionale fenolico. Altri importanti composti antiossidanti sono costituiti da derivati delle para-fenilendiammine e delle difenilammine.

L’impatto biologico degli antiossidanti

Fondamentale è l’importanza degli antiossidanti nel campo degli organismi biologici. La loro azione sembra essere determinante nei processi biologici in relazione all’allungamento del ciclo vitale degli animali e dell’uomo.

In tal senso, va rilevato che la vita media umana è aumentata negli ultimi secoli da circa 40 anni a circa 75 anni, grazie ai progressi compiuti nella lotta contro le malattie che possono avere esito mortale e nel diminuire la presenza degli agenti patogeni nell’ambiente. Tuttavia, nello stesso periodo non si è avuto alcun allungamento della vita dell’uomo, per cui è aumentata la vita media delle persone, senza che si sia sostanzialmente modificata l’età alla quale muoiono le persone più anziane. Da ciò discende una domanda legittima: la durata massima della vita è praticamente non modificabile, oppure è possibile allungare la vita massima degli esseri umani dai circa 100 anni odierni a 150 anni ed oltre, utilizzando composti chimici, come gli antiossidanti, che possono ridurre o eliminare certi processi metabolici che limitano la durata massima della vita?

Mentre una teoria detta della “morte dei geni della cellula” prevede un limite controllato dal codice genetico allo sviluppo delle cellule, per cui le cellule sono predestinate a morire, la teoria omeostatica invece sostiene che i meccanismi di difesa ossidativa dell’organismo sono soggetti a un deterioramento con l’invecchiamento causa una riduzione programmata geneticamente della sintesi di antiossidanti nelle cellule dell’organismo o un assorbimento ridotto di vitamine con azione antiossidante nelle diete.

La relazione tra ossidazione delle cellule biologiche e l’insorgenza di determinate malattie è stata chiarita recentemente; i composti reattivi contenenti ossigeno che si formano per riduzione dell’ossigeno molecolare, come l’acqua ossigenata, i radicali alcoilici, i radicali alchilperossilici e gli alchilidroperossidi, agiscono in senso detossificante nei riguardi degli organismi e dei composti chimici estranei, ma nello stesso tempo danno origine alle reazioni di perossidazione dei lipidi nelle cellule sane e concorrono all’insorgenza di varie patologie, come il morbo di Alzheimer, le forme tumorali, la distrofia muscolare, le artriti reumatoidi, l’arteriosclerosi, le forme di diabete e il morbo di Parkinson.

In genere, esistono negli organismi sufficienti difese antiossidanti per distruggere i radicali sempre presenti negli individui sani. Ma con l’avanzare dell’età la concentrazione dei composti antiossidanti diminuisce gradualmente per cui aumentano in corrispondenza i composti ossidati, la cui formazione viene ulteriormente favorita dall’aumento dell’attività ossidativa enzimatica anch’essa in aumento con l’età.

Per esempio, aumenta considerevolmente con l’età la formazione delle lipofuscine, composti con colorazione scura, derivati al pari della malondialdeide, del pentano e dell’etano, dai processi di ossidazione che avvengono nell’organismo, composti che si accumulano in molti organi e soprattutto nelle cellule nervose. Da rilevare in questo senso che le lipofuscine si accumulano nel cuore dei cani con velocità circa cinque volte superiori a quelle dell’accumulo nel cuore umano, riflettendo abbastanza da vicino la differenza della durata della vita tra l’uomo e il cane.

La presenza dei composti antiossidanti inibisce quindi la reazione radicalica di ossidazione dei lipidi. Essi in particolare interrompono il processo ossidativo con un meccanismo di rottura della catena di reazioni che avvengono nell’organismo donando un atomo di idrogeno o un elettrone a un radicale perossilico, oppure prelevando un atomo di idrogeno o un elettrone da un radicale alchilico. Importanti antiossidanti sono l’alfa-tocoferolo (Vitamina E) e l’ubiquinolo nei lipidi e l’acido urico e l’acido ascorbico (Vitamina C) nel siero. In questo contesto, l’azione principale dell’acido ascorbico sembra essere quella di rigenerare l’alfa-tocoferolo in modo che la concentrazione di quest’ultimo rimanga costante nell’organismo.

L’ossidazione dei lipidi da parte dell’ossigeno presente può essere inibita già all’inizio in presenza di appropriati antiossidanti che eliminano o prevengono la formazione di radicali iniziatori della catena di reazioni ossidative. In tal senso, va rilevato che in natura spesso la fase iniziale di ossidazione comporta la riduzione dell’ossigeno presente in forma molecolare per dare un radicale superossidico (O2.-) che non è un forte agente ossidante ma subisce una lenta dismutazione per dare perossido di idrogeno (acqua ossigenata) importante fonte di radicali idrossilici.

Gli antiossidanti e l’alimentazione

L’uso esteso di antiossidanti negli alimenti è dovuto al fatto che l’ossigeno presente nell’aria determina varie modificazioni nei prodotti alimentari che diventano in tal modo non commestibili. Esempi in tal senso sono dati dall’irrancidimento degli oli e dei grassi. Gli antiossidanti utilizzati possono essere di origine naturale, o sintetizzati biologicamente ma simili a quelli naturali per composizione chimica, oppure possono essere costituiti da molecole ottenute per via sintetica, diverse da quelle naturali.

L’antiossidante naturale più estesamente impiegato è certamente l’acido ascorbico (la vitamina C, vedi sopra), presente in molti frutti e verdure fresche ma che viene anche sintetizzato biologicamente. Agisce da antiossidante in emulsioni di grassi e oli, impedendo l’imbrunimento della frutta, soprattutto quando tagliata, e dei succhi di frutta, e mantiene il colore della carne nel tempo. Essendo un composto vitaminico viene assunto senza conseguenze dall’organismo, anche se l’ingestione di quantità molto elevate del composto potrebbero originare nel tempo la formazione di calcoli renali.

Una famiglia di antiossidanti naturali molto importante è quella dei tocoferoli (vitamina E, vedi sopra), composti vitaminici estratti dall’olio di semi di soia, dai germogli di grano e di riso e dal granoturco, ma ottenuti anche per sintesi. L’assunzione continua di questi composti non presenta alcun problema per l’organismo.

Tra gli antiossidanti sintetici figurano i gallati di ottile, di dodecile e di propile, usati soprattutto per i grassi e gli oli e la margarina. Tutti questi composti sintetici possono provocare irritazioni di tipo gastrico, oltre a originare problemi nelle persone asmatiche. Il loro impiego è ovviamente escluso per gli alimenti per l’infanzia.

Altri antiossidanti sintetici sono il butilidrossianisolo e il butilidrossitoluolo, ampiamente utilizzati per oli e grassi, eventualmente in combinazione con i gallati, o con sostanze a effetto sinergico quali l’acido citrico o l’acido fosforico.

Rallentano l’irrancidimento degli alimenti o il deterioramento del sapore degli stessi, determinati dai fenomeni ossidativi. Si tratta di composti resistenti alla temperatura, per cui possono venire vantaggiosamente impiegati per i prodotti da forno.

Tali composti determinano però un aumento del livello dei lipidi e de colesterolo nel sangue e inoltre possono causare la demolizione molecolare di sostanze fondamentali per l’organismo come la vitamina D.

Fasi della dieta

La dieta è composta da quattro fasi in cui apportare correzioni con l’approssimarsi di una competizione. Le fasi di massa, di definizione e pregara sono familiari per la maggior parte dei bodybuilder. Noi inseriamo nel programma di dieta anche una fase “iniziale” o “di mantenimento”. Proprio come nel bodybuilding il volume e l’intensità dell’allenamento devono essere specifici per ogni fase, prendendo in considerazione lo scopo dell’allenamento di ogni singola fase, lo stesso devono essere la dieta e l’uso degli integratori alimentari.
Un buon programma di bodybuilding è quello che migliora la massa muscolare, il tono, la densità e la definizione. Un programma di allenamento funziona solo quando ha queste caratteristiche:
1 È parte di un programma più vasto.
2 Si basa sulle conoscenze scientifiche disponibili nel settore.
3 Usa la periodizzazione come traccia per programmare l’allenamento durante tutto l’anno.
Il programma deve avere obiettivi a breve termine e obiettivi a lungo termine specifici per ogni fase. Ogni fase di allenamento ha i suoi obiettivi, quindi è necessario adattare la dieta e gli integratori agli obiettivi di ogni fase e farli coincidere con il programma complessivo.
La progettazione di un programma con obiettivi sia a breve che a lungo termine deve prendere in considerazione il background individuale, il potenziale fisico e il ritmo di adattamento agli sforzi fisiologici imposti dall’allenamento.

Fase iniziale di mantenimento

Durante gran parte della Dieta Metabolica non restringerete molto le calorie. Infatti, alcune persone possono scoprire di avere problemi ad assumerne abbastanza. Altre possono scoprire che, aumentando l’allenamento, possono mangiare una quantità enorme di cibo senza soffrire di nessuna conseguenza.
All’inizio, però, vogliamo fare il cambiamento nel modo più semplice possibile. Ecco perché è importante non saltare subito in un livello calorico basso. Spesso la fatica e le difficoltà che si sperimentano sono semplicemente dovute a una mancanza di cibo piuttosto che a una mancanza di carboidrati.
E se parte di esse sono dovute veramente al cambiamento metabolico, fare la fame le aggrava. Non voglio nemmeno che vi sentiate gonfi e soffriate troppo a causa della costipazione e/o la diarrea che potreste sperimentare come risultato dei cambiamenti a volte radicali nell’assunzione di macronutrienti. Spesso la stessa dieta influenza l’intestino e può aumentare qualsiasi effetto dovuto all’intraprendere la Dieta Metabolica.
Ecco perché il punto di partenza per le calorie giornaliere con questa dieta dovrebbe essere 40 volte il peso corporeo. Se pesate 90 kg, vorrebbe dire 90 x 40 ovvero 3.600 calorie al giorno durante la porzione dei giorni feriali della dieta. Ciò equivale a una fase “statica” in cui perdete un po’ di grasso corporeo, guadagnate un po’ di massa muscolare e mantenete all’incirca lo stesso peso. È una fase in cui cambiate un po’ il rapporto fra le masse interne ma quello che state cercando di fare è soprattutto permettere al corpo di adattarsi nel modo più facile possibile alla dieta.
Procedendo in questa fase dovreste sperimentare con la formula sopraddetta per scoprire con precisione dove si trova il livello calorico di “mantenimento”. Ciò vi farà capire da quale punto dovete aggiungere o sottrarre calorie per guadagnare o perdere nelle altre parti della dieta. Non è una cattiva idea tenere un diario di 2-3 giorni di quello che state mangiando e poi farlo controllare da qualche esperto di diete. In questo modo scoprirete le quantità e gli alimenti con cui ottenete i risultati migliori e capirete di cosa avete bisogno con precisione per il mantenimento.
Quando iniziate la dieta avete bisogno di un integratore di fibre. Uno dei risultati della Dieta Metabolica è che l’intestino deve abituarsi a tutta quella carne. I grassi possono agire da ammorbidente delle feci e potreste sperimentare un po’ di diarrea. Dovrete rassodarle con un po’ di fibre. Il cambiamento radicale di dieta può anche causare costipazione.
La gran parte dei problemi che abbiamo riscontrato con le persone che iniziano la dieta rientra in quest’area e il fatto che non assumono le fibre necessarie per rassodare le feci o spingere il cibo lavorato attraverso il tratto espellente. Potreste cavarvela mangiando un po’ di crusca ma è molto probabile che avrete bisogno di un integratore per superare meglio questo periodo.
La linea di integratori alimentari che ho formulato per la Dieta Metabolica comprende Regulate, un integratore multiingrediente povero di carboidrati (nessuna delle fibre viene assorbita) studiato per regolare l’intestino e mantenere sano tutto il tratto intestinale. La sua combinazione di ingredienti, comprendente molte fibre solubili e insolubili, funziona a meraviglia.
Se usate un prodotto commerciale come il Metamucil fate attenzione ai carboidrati nascosti. Spesso i carboidrati raffinati sono usati per dare un gusto migliore quindi controllate la quantità di carboidrati sull’etichetta prima di acquistarlo.
Probabilmente dovrete assumere l’integratore di fibre per circa un mese, qualcuno lo dovrà fare per qualche mese. Nella maggior parte dei casi, dopo questo periodo, il corpo si sarà adattato completamente alla dieta. Altrimenti, è una buona idea usare un integratore alimentare su base regolare o quando necessario.
Alcuni bodybuilder hanno scoperto che fare un pasto ricco di fibre, come un’insalata, a metà giornata può risolvere il problema. Ciò fornirà circa 7,5 g di carboidrati e, se restate vicini ai limiti complessivi di carboidrati, non dovrebbe presentare nessun problema. Specialmente quando seguite la dieta da un po’.
La società del “gusto dolce”
La fase iniziale procederà con meno problemi e vi preparerà più velocemente se vi ricordate che i carboidrati raffinati si nascondono in praticamente tutto quello che trovate sugli scaffali dei supermercati. Salse, ketchup, mostarda, condimenti per l’insalata, frutta secca, salsa per barbeque, carni impanate o lavorate, caffè aromatizzati e salumi possono tutti rappresentare un problema. Questi alimenti sono noti per contenere carboidrati nascosti e dovete controllare l’etichetta per essere certi di quello che assumete durante la dieta.
State attenti anche nei ristoranti. A volte nelle verdure mettono uno zucchero liquido che fa disastri. La nostra società ha sviluppato un gusto per il dolce che nei giorni feriali incontrerete dietro ogni angolo. Durante questa fase “iniziale” dovrete fare particolare attenzione mentre vi abituate alla dieta e imparate dove possono trovarsi i problemi.

Non mischiate diete diverse

La tentazione di mischiare diete diverse può essere forte, combinando la Dieta Metabolica con aspetti di altre diete comprese le diete ricche di carboidrati e povere di grassi, mettendo tutto insieme nel vostro pentolone di Frankenstein. Non fatelo.
Molte persone intraprendono la Dieta Metabolica ma cercano di restare fedeli al loro vecchio padrone ricco di carboidrati. Mangiano la carne ma è tutta pesce, pollo e tacchino. Sebbene questi alimenti possano essere piuttosto nutrienti e benefici, anche quando usati della Dieta Metabolica, non possono essere usati come sostituti totali della buona vecchia carne rossa. Semplicemente non contengono abbastanza grassi.
Quello che finite per fare adorando la trinità tacchino/pollo/pesce è seguire una dieta ricca di proteine, povera di carboidrati e povera di GRASSI. Oltre che essere più difficile da seguire della Dieta Metabolica, questa dieta non vi darà i vantaggi che cercate nella Dieta Metabolica. Non brucerete i grassi come dovreste. Non avrete energia. Non costruirete massa.
Avete bisogno di un po’ di carne rossa e più ne mangiate meglio è. Avete bisogno dei grassi che contiene. E dovete integrare la dieta con altri grassi, come i salubri acidi grassi omega-3 presenti nell’olio di lino e di pesce. Non limitatevi cercando di evitare i grassi (e di certo non riducete le salubri quantità di acidi grassi essenziali, come fanno in molti quando seguono le diete povere di grassi) in qualche sforzo perverso di restare fedeli ai poteri della società che ha etichettato la carne come una specie di mostro. Ciò è semplicemente falso.

Punti Chiave per il successo nella fase “iniziale”

1. Trovare il livello di mantenimento in cui le calorie mantengono il peso corporeo attuale (40 x il vostro eso corporeo attuale è un buon punto di partenza)
2. Assumere un integratore di fibre
3. Fase attenzione ai carboidrati nascosti
4. Non mischiare le diete
5. La prima settimana è la più dura, tenete duro
6. Solitamente dura 3-4 settimane

La prima settimana è la più dura

Nella prima settimana della dieta affronterete il “passaggio metabolico” dall’essere una macchina brucia carboidrati e muscoli all’essere una macchina brucia grassi, la cosa può essere difficile. Anche se alcune persone soffriranno di pochi problemi, altre ne risentiranno molto. Entreranno in gioco le irregolarità intestinali di cui abbiamo parlato precedentemente. Sperimenterete anche un po’ di affaticamento e vi verrà l’alito cattivo o fruttato dovuto a una maggiore produzione di chetoni, una sostanza utilizzata per il metabolismo dei grassi.
Dal punto di vista emotivo, durante la prima settimana potreste sentirvi irritabili e confusi. Potreste soffrire di un po’ di vertigini molto leggere.
Potete anche sperimentare dei sintomi preinfluenzali in cui vi sembra che “stia arrivando qualcosa” o che stiate “combattendo contro qualcosa”. L’energia può diminuire e spesso potrete sentirvi affamati. Non allarmatevi. Fondamentalmente il corpo sta attraversando una fase di aggiustamento. Passerà presto.
Sfortunatamente, molte persone sperimenteranno queste difficoltà e abbandoneranno la dieta o aumenteranno i carboidrati troppo presto. La provano per un paio di giorni, non si sentono bene e dicono “non fa per me”. Non attraversano mai la barriera per sperimentare il “cambiamento metabolico”.
Ecco perché vi incitiamo a TENERE DURO DURANTE LA PRIMA SETTIMANA. Una volta superata la prima settimana, è tutta discesa. Comincerete a sentirvi sempre meglio e la dieta sarà sempre più facile. Arriverete al punto in cui vi sentirete così bene che la Dieta Metabolica vi sembrerà una rivelazione. Non soffrirete più di alti e bassi dell’insulina. L’energia tornerà. Vi sentirete forti e magri e, nella maggior parte dei casi, non sarete tentati di tornare al vecchio modo inferiore per alimentarsi. Ma dovete superare quella prima settimana e pagare qualche dazio per sperimentare i benefici.
In generale, continuerete con la fase “iniziale” della dieta fino a che avrete riacquistato tutta l’energia e non avete altri sintomi. Di solito sono necessarie 3-4 settimane e si capisce quando è arrivato il momento. Vi sentirete molto, molto bene.
A questo punto potete passare alla fase successiva, la “fase di massa” della dieta. Ma se pensate di avere già abbastanza massa potete restare in questa fase per un po’ e poi passare a una fase di “definizione” quando necessario. È possibile tornare alla fase “iniziale”, senza tutte le sfaccettature introduttive, quando necessario come transizione fra le fasi di “massa” e di “definizione” della dieta. Quindi, può anche essere definita appropriatamente la fase di “mantenimento” della Dieta Metabolica.
Se avete dei problemi ad andare avanti e sperimentate affaticamento allora effettuate i cambiamenti necessari percorrendo la tabella e guida di aiuto di pagina 81-83 del libro La Dieta Metabolica. Dopo aver sistemato le cose potete continuare con la fase di massa.

Fase di massa

Questa fase è simile alla fase “di incremento” che la maggior parte dei bodybuilder conosce. Come sempre, aumentate l’assunzione calorica. Nella Dieta Metabolica, l’obiettivo dovrebbe essere PERMETTERE AL PESO CORPOREO DI AUMENTARE FINO AL 15% OLTRE IL PESO IDEALE.
Quando usiamo il termine “peso ideale” parliamo di quello che considerate essere il vostro peso ottimale da gara e dovete conoscerlo bene. Se gareggiate da 4-5 anni con un peso corporeo di 90 kg e poi dite che il vostro peso ideale sono 143 kg, vi state sbagliando. Molto più ragionevole sarebbe portare quel peso ideale fino a 98 kg circa e in questa fase aumentare il peso di un altro 15%, ovvero 113 kg.
Sappiate che se diventate dei maiali, mangiate come dei pazzi e finite per andare del 30% oltre il vostro “peso ideale” il corpo finirà con l’avere il 15% o più di grasso corporeo. Non è quello che vogliamo. La Dieta Metabolica è progettata per aumentare la massa muscolare e limitare il grasso corporeo. Anche se sperimenterete un aumento della massa magra e metterete su meno grasso di quanto fareste con un’altra dieta, dovete comunque esercitare un po’ di disciplina.
Per quanto riguarda i dettagli della dieta, in questa fase sono gli stessi delle altre fasi. Continuerete con il programma ricco di proteine e di grassi nei giorni feriali e il carico di carboidrati nel fine settimana. L’unica differenza sarà nella quantità di calorie che assumete. Se volete arrivare a un livello del 15% oltre il vostro peso ideale, dovrete ovviamente mangiare di più.
Per riuscirci, il bodybuilder dovrebbe consumare tutti i giorni 55 calorie per chilogrammo del peso corporeo desiderato. Nell’esempio precedente il bodybuilder vuole arrivare a 113 kg e quindi mangerà 6.250 (55 x 113) calorie al giorno. Quando pensate che probabilmente prima ha seguito una dieta di 3.600 calorie, capite l’enorme aumento di calorie che sperimenta.
Ciò può rappresentare un grosso problema per gli atleti che hanno difficoltà a guadagnare peso. Non sono abituati a mangiare e non hanno un grosso appetito. Magari pensano di mangiare tantissimo ma in realtà non lo fanno. Un giorno assumono 6.000 calorie e pochi giorni dopo ne assumono 1.500. Se gli chiedete cosa è successo, tutto quello che diranno sarà “Non avevo fame”.
In questa dieta non potete fare così. Dovete essere costanti. Se volete, potete moltiplicare le 6.250 calorie per 7 e spostare l’obiettivo a 43.750 calorie alla settimana. In questo modo potete variare un po’ di giorno in giorno, per esempio, un giorno mangiate 7.500 calorie e il giorno successivo mangiate 5.000 calorie, ma alla fine della settimana dovete aver raggiunto le 43.750 calorie. Tenete un diario o qualche altra registrazione delle calorie assunte e accertatevi di assumere le calorie necessarie.

Punti Chiave per il successo nella fase di “massa”

1. Aumentare il peso corporeo fino al 15% oltre il peso ideale da gara
2. Mangiare tutti i giorni 55 calorie per chilogrammo di peso ideale
3. Se avete difficoltà a mangiare abbastanza, rendete le calorie un obiettivo settimanale, invece che giornaliero
4. Il grasso corporeo non dovrebbe andare oltre il 10%
5. Concludete la “fase di massa” quando raggiungete il peso ideale o quando arrivate al 10% di grasso corporeo
6. Che abbiate raggiunto o no il peso desiderato, la “fase di massa” deve concludersi 12 settimane prima di una gara
7. L’ottimo è un guadagno di 1kg alla settimana
Controllare il grasso corporeo
Ovviamente, anche qui il grasso corporeo è di importanza fondamentale. Alcuni atleti guadagnano più grasso corporeo di altri con livelli di calorie simili. Abbiamo scoperto che la maggior parte dei bodybuilder può mantenere un livello di grasso corporeo del 10% piuttosto facilmente se usa correttamente la Dieta Metabolica. Si tratta di un buon livello anche per tenere sotto controllo il grasso nella preparazione per il bodybuilding agonistico. Ecco perché consigliamo a quelli che seguono la Dieta Metabolica di tenere sotto stretto controllo il livello di grasso corporeo e di non farlo andare oltre questo 10%.
Tenendo questo presente, l’obiettivo della “fase di massa” è continuare a mangiare e a guadagnare peso fino a raggiungere un livello del 15% oltre il vostro “peso ideale” oppure raggiungete il 10% di grasso corporeo. È probabile che, indifferentemente da cosa succede prima, con questa dieta molto anabolica costruirete la massa che volete. Non è come ai vecchi tempi delle diete ricche di carboidrati in cui per guadagnare massa dovevate guadagnare tanto peso e grasso.
Però dovete usare la testa. Se vedete che state ancora guadagnando peso ma non avete raggiunto il peso desiderato e la gara è a sole 12 settimane di distanza, è il momento per interrompere la “fase di massa”. È l’ora di definirvi per prepararvi adeguatamente alla gara, qualunque sia il vostro peso. In questo modo, il tempo che resta prima di una gara si aggiunge al grasso corporeo e al peso come fattore determinante di quanto a lungo resterete in questa fase.
Comunque, so che molti bodybuilder credono che dovrebbero guadagnare massa velocemente ma io non sono d’accordo. 1 kg alla settimana è sufficiente. Se riuscite a guadagnare 1 kg, non guadagnerete molto grasso durante una settimana di Dieta Metabolica. Inoltre sarà soprattutto massa muscolare. Anche se è possibile variare di 500 g in più o in meno a seconda delle differenze individuali, penso che 1 kg alla settimana sia il ritmo migliore per aumentare la massa.

La durata della fase di massa può variare

Non che la fase di massa non possa essere accelerata, ma dovete sempre mantenervi intorno al 10% di grasso corporeo. In questo modo potete mettervi in forma da gara velocemente. Ho visto persone eseguire un ciclo di 20 settimane in cui hanno aumentato la massa per 8 settimane (1,5 kg alla settimana) e poi hanno usato 12 settimane per definirsi (0,5-1 kg alla settimana). Anche se hanno aumentato la massa solo per 8 settimane e hanno seguito la fase di definizione per 12 settimane, il loro peso era comunque superiore a quello della gara precedente. Ed erano altrettanto definiti se non di più.
L’obiettivo è arrivare a una gara in condizioni un po’ migliori di quelle precedenti la dieta. Ciò può equivalere anche a soli 1,5-2 kg. Oppure, più a lungo termine, i chilogrammi potrebbero essere 11. La cosa importante è che TUTTI PROGREDISCONO CON QUESTA DIETA. Per quelli che sono rimasti gli stessi da 15 anni, ecco un modo per andare oltre.
Alcuni bodybuilder preferiscono puntare a una gara importante, come il Mr. Olympia e gli dedicano un anno intero. Seguendo questa dieta è possibile fare facilmente anche questo. Potreste seguire una fase di massa per 30 settimane e definirvi per 20 settimane, guadagnando 27 kg e perdendone 18 nel corso di un anno. Arriverete pesando 9 kg in più rispetto all’anno precedente e con un aspetto ottimo.
Ricordatevi anche che potete utilizzare la fase di “inizio” o di “mantenimento” descritta precedentemente mentre passate dalle fasi di massa a quelle di definizione. Diciamo che avete una gara fra 30 settimane. Avete guadagnato tutta la massa corporea che volete in 10 settimane ma non volete entrare nella fase di definizione. Potete mantenere i guadagni restando nella fase di “mantenimento” per 6-8 settimane. Poi, quando siete pronti, potete entrare nella fase di definizione in preparazione alla gara.

Guadagni di peso settimanali

Come conseguenza dei carichi di carboidrati settimanali potreste sperimentare delle fluttuazioni del peso, specialmente all’inizio della dieta. Tutti i carboidrati extra possono produrre un guadagno di 2-5 kg fra venerdì e lunedì.
Se succede, non allarmatevi. È normale. Quando il lunedì tornate alla Dieta Metabolica comincerete immediatamente a perdere quei chilogrammi che sono principalmente acqua. Fra lunedì e mercoledì eliminerete gran parte di quello che avete introdotto nel corpo nel fine settimana. Mercoledì dovreste essere piuttosto ripuliti e dovreste sentirvi di nuovo bene. A seconda della fase della dieta in cui vi trovate, potete manipolare le calorie affinché entro venerdì otteniate il guadagno o la perdita di peso settimanale che desiderate.

Fase di definizione

Ripeto, i meccanismi della Dieta Metabolica non cambiano in nessuna fase. Sono sempre 5 giorni ricchi di proteine e di grassi seguiti da 36-48 ore di carico di carboidrati. L’unica cosa che cambiamo è la quantità di calorie che mangiamo.
Nella “fase di definizione” riduciamo le calorie per eliminare il grasso dal corpo. Come regola generale, la prima settimana dovreste eliminare 1.000 calorie al giorno dalla dieta. Se durante la “fase di massa” mangiavate 6.000 calorie, durante la prima settimana della definizione riducete a 5.000 calorie al giorno. La settimana successiva dovreste eliminare altre 500 calorie dalla dieta giornaliera. Durante questo periodo dovete misurare il grasso corporeo settimanalmente. Quello che dovete fare è PERDERE 0,7-1 kg DI GRASSO CORPOREO ALLA SETTIMANA. Perdere 0,7-1 kg alla settimana vi permetterà di non perdere molta massa magra mentre dimagrite. Se alla fine della seconda settimana scoprite di aver perso durante la settimana meno di 700 g, allora la settimana successiva dovreste ridurre di altre 500 calorie e continuare a ridurre le calorie nelle settimane successive fino a che perdete 700 g. Allo stesso modo, se durante la settimana perdete più di 1 kg di grasso corporeo, allora avete ridotto troppo le calorie e dovrete riaumentarle.
Non è necessario che riduciate di 500 calorie alla volta. Potete ottimizzare in qualsiasi modo la quantità di calorie che aggiungete o sottraete. Di solito la progressione prevede variazioni di 500 calorie alla volta all’inizio e poi di 200 o anche 100 calorie alla volta con l’approssimarsi dell’obiettivo.
La cosa importante da ricordare è che quello che ci interessa veramente non sono le calorie. È il grasso corporeo. Per questo dovete apportare delle variazioni individuali al numero delle calorie per arrivare alla perdita di grasso ottimale di 0,7-1 kg. In questa fase dovete fare molta sperimentazione per scoprire l’assunzione calorica adatta a voi. Benché le riduzioni di 1.000 e 500 calorie che abbiamo indicato precedentemente sembrino essere un buon punto di partenza generale, dovrete scoprire cosa funziona al meglio per voi.
Per esempio, ad alcuni bodybuilder nella fase di definizione ho fatto diminuire le calorie da 5.000 a 3.000 al giorno. Con altri sono arrivato a 1.500 calorie per vedere cosa succede. Se perdono una quantità giusta di grasso corporeo (ricordatevi l’indicazione di 0,7-1 kg), dimagriscono e non perdono molta massa corporea magra, li lascerò a quel livello per un po’. Dopodiché, aumenterò le calorie fino al punto in cui manterranno o addirittura perderanno grasso corporeo aumentando contemporaneamente la massa magra.
I bodybuilder che partono da un livello di grasso corporeo più alto possono cominciare immediatamente la fase di definizione. Dovrebbero cominciare con un valore calorico giornaliero ragionevole, solitamente 35 CALORIE PER CHILOGRAMMO DI PESO CORPOREO. Una persona che pesa 90 kg con il 17% di grasso corporeo dovrebbe cominciare intorno a 3.000 calorie al giorno e poi seguire le indicazioni sopraddette sulle correzioni caloriche necessarie per mantenere la perdita settimanale ottimale di grasso e minimizzare quella di massa muscolare. Non cominciate da troppo in basso. Avrete tutto il tempo che volete per perdere quel grasso corporeo nel modo giusto. Se cominciate da troppo in basso la mancanza di cibo può essere un problema maggiore della mancanza di carboidrati e può sabotare i vostri sforzi per seguire la dieta nella importantissima prima settimana.

Punti Chiave per il successo nella fase di “definizione”

1. Misurare il grasso corporeo settimanalmente
2. Perdere 0,7-1kg alla settimana
3. Sperimentare con l’assunzione calorica. Come indicazione generale, riducete di 1000 calorie al giorno nella prima settimana e di 500 calorie al giorno nelle settimane successive
4. Ottimizzare la preparazione alla gara
5. Sperimentare con gli alimenti

Sperimentare con gli alimenti

Fondamentalmente, con la settimana “5 giorni, 2 giorni” della Dieta Metabolica è quasi come mettere una persona in forma per una gara tutte le settimane. Nel carico di carboidrati del fine settimana, scoprirete esattamente per quante ore potete mangiare carboidrati prima di cominciare a perdere la definizione e l’aspetto da gara.
Quando entrate nella fase “pregara”, non dovete effettuare molti cambiamenti. Fate le stesse cose che avete fatto per le ultime settimane della “fase di definizione”. Interrompete la dieta ricca di grassi e di proteine e fate il carico di carboidrati per aumentare significativamente il glicogeno e l’acqua all’interno delle cellule muscolari. Li volete gonfi e grossi ma dovete ridurre i carboidrati prima che comincino a immagazzinare acqua extracellulare o grasso e perdano definizione.
Durante la fase di definizione, dovrete anche ottimizzare la preparazione alla gara. Agite sui tipi di alimenti che mangiate nei fine settimana per vedere quali vi danno la massa muscolare massima. Il lunedì mattina saprete se quello che avete mangiato era adatto per voi. Se lo era, avrete un bell’aspetto. I muscoli saranno enormi e sarete definiti, con una bella vascolarità pronunciata.
Se non avete un bell’aspetto, allora avete sbagliato qualcosa. Modificate la dieta nel fine settimana successivo e vedete se riuscite a migliorare qualcosa. Questo è il bello di questa dieta. In prossimità di una gara, avrete già perfezionato la dieta per la gara ottimizzandola durante la fase di “definizione”.
Con le vecchie diete ricche di carboidrati, eseguite questo procedimento solo una volta. Con questa dieta lo fate tutte le settimane durante la fase di “definizione” e diventate degli esperti di come manipolare il corpo per una gara.
In questi fine settimana sperimentate con alimenti ricchi e poveri di zuccheri e con le percentuali di assunzione dei grassi. Vedete quali sono i risultati. Trattate ogni fine settimana come se la gara fosse imminente. In questo modo saprete cosa dovete fare per presentarvi a una gara nella forma migliore. Sperimenterete anche un aumento della fiducia perché saprete cosa aspettarvi dal corpo e come prepararlo per una gara.
Uno dei tanti vantaggi di questa dieta è che, se volete partecipare a molte gare, potete modificare la dieta stessa affinché non superiate mai di molto l’8% di grasso corporeo. Non dovete fare guadagni enormi di grasso corporeo. All’8%, potete scendere al livello di gara in 2-3 settimane. Non ci vorrà molto tempo.
Comunque, nella maggior parte dei casi, per prepararvi a una gara importante entrerete nella fase “pregara” della dieta e vi allenerete per le 16 settimane precedenti circa. Ripeto, dato che sapete già cosa dovete fare dai fine settimana precedenti della dieta, adesso ottimizzerete soltanto un po’ diminuendo e aumentando un po’ le calorie quanto necessario. Non dovreste fare niente di particolarmente straordinario.
Nelle ultime 6-8 settimane prima della gara dovreste avere un aspetto molto simile a quello che volete avere sul palco. Con questa dieta potete controllare le cose così che sapete esattamente dove vi trovate tutte le settimane. Dopo il carico dei carboidrati nel fine settimana, il lunedì dovreste avere un aspetto ottimo, pronti per allenarvi duramente con i livelli di glicogeno alti, i muscoli gonfi e altri benefici derivati da una strategia ottimizzata di questa fase settimanale della dieta.

Attacchi di panico

Una delle cose che i bodybuilder fanno per sabotarsi prima di una gara è andare nel panico. Si scoprono troppo grassi e cominciano a fare gli esercizi aerobici pensando che elimineranno il grasso corporeo in eccesso. In piccole dosi, fare circa mezz’ora di esercizi aerobici costantemente non vi darà problemi. Brucerete più acidi grassi di quanto fareste non allenandovi abbastanza e ciò eliminerà un po’ di grasso corporeo e vi avvicinerà ai vostri obiettivi.
Ma i bodybuilder vanno nel panico ed esagerano. Cominciano facendo 3-4 ore al giorno di esercizi aerobici per eliminare il grasso e tutto quello che fanno è esaurire le riserve energetiche cosicché il corpo inizia a usare il tessuto muscolare come fonte energetica. Ovviamente, non è quello che dovete fare così vicino a una gara.
Allo stesso modo, se siete veramente in difficoltà potete cominciare a ingozzarvi per costruire massa pensando che gli esercizi aerobici metteranno riparo all’aumento del grasso. Non funzionerà. Molto probabilmente aumentare le calorie e gli esercizi aerobici aumenterà soltanto l’attività catabolica nel corpo.
Gli esercizi aerobici, anche se bruciano i grassi, possono anche distruggere il muscolo. Anche se non producono un danno importante, limiteranno comunque un po’ la quantità di muscolo che potete guadagnare. In generale, meno calorie assumete e più tempo avete a disposizione per perdere il grasso corporeo, meno esercizi aerobici dovrete fare e più massa magra manterrete. Dovete concedervi il tempo per perdere il grasso corporeo e dovete calcolare tutto con precisione mentre vi avvicinate a una gara.
Questa è una delle cose che questa dieta fa molto bene. Con la parte del fine settimana della dieta, imparerete quali e quanti alimenti mangiare così da raggiungere i vostri obiettivi. Riuscirete meglio a tenere nota del progresso e saprete quello che dovete fare per la gara davanti a voi. Non ci sarà motivo di affrettare decisioni che mettono in difficoltà il metabolismo.

Rovinare una cosa buona

Soprattutto, dovete arrivare con tranquillità alla gara. Non dovreste fare niente di straordinario. Di certo non dovete andare nel panico.
Ma alcuni bodybuilder, nel pieno delle loro facoltà, decidono di provare qualcosa di nuovo proprio prima di una gara. Cercano di arrivare al limite. E rovinano tutto. Bevono più acqua. Iniziano il gioco del carico e dell’esaurimento del sodio. Sperimentano tutta una serie di cose che non hanno mai provato prima e improvvisamente finiscono con il chiedersi perché avevano un aspetto così buono e adesso hanno un aspetto così scadente.
Ripeto, non scioccate il sistema prima di una gara. Arrivateci con tranquillità. Non buttate via tutto cercando di arrivare al limite con qualche acrobazia.

Ritenzione dei liquidi

Se tendete a trattenere i liquidi, cominciate a limitarvi all’acqua distillata e povera di sodio nelle 24 ore precedenti la gara. Aumentate anche l’assunzione di potassio, magnesio e calcio.
In realtà, quasi tutti tendono a trattenere i liquidi, quindi questi consigli dovrebbero essere presi in considerazione da tutti i bodybuilder. Dovete avere meno liquido extracellulare possibile per evitare di perdere definizione. Invece, il liquido intracellulare aumenta la dimensione delle cellule e vi fa sembrare più grossi. Inoltre migliora la vascolarità.
L’acqua distillata e povera di sodio serve per diminuire il liquido extracellulare. Il potassio aumenta i fluidi all’interno delle cellule. Livelli più alti di potassio sono benefici anche per le contrazioni muscolari anche se dovete accertarvi di non arrivare a livelli di potassio troppo alti. Il calcio e il magnesio sono importanti per evitare i crampi.

Non esagerate

Come detto precedentemente, potete eseguire la fase “pregara” molte volte all’anno se tenete bassi i livelli di grasso corporeo. In questo modo, non si impiega molto tempo per raggiungere la forma da gara.
Detto questo, vi consiglio di eseguire la fase “pregara” solo 4 volte in un anno. Questo significa un massimo di 4 gare all’anno. Farne di più è controproducente perché non credo che avrete il tempo per tornare nella fase di massa e usarlo correttamente. Fra le gare dovete tornare nella fase di massa e mettere su un po’ di massa corporea. Questo significa anche che guadagnerete un po’ di grasso. Continuerete ad aumentare la massa e a dimagrire ma non sarà come nelle altre diete in cui aumentate così tanto la massa e guadagnate così tanto grasso corporeo che quando lo perdete non state affatto meglio di quando avete cominciato. Ripeto, qui l’obiettivo è diventare più grossi, più forti e più definiti di gara in gara e di anno in anno. Ecco di cosa tratta la Dieta Metabolica.

1-2 settimane di pausa

Dovreste smettere di allenarvi 1-2 settimane prima della gara. È una cosa piuttosto comune. Io consiglio di fare l’ultima sessione di allenamento pesante 10 giorni prima della gara. Ciò dà ai muscoli molto tempo per recuperare e raggiungere la crescita massima. Non preoccupatevi del mantenimento della massa e del tono muscolare. A questo ci penserà l’esecuzione delle pose che rappresenterà anche una certa attività aerobica. L’esecuzione delle pose dovrebbe, ovviamente, continuare per tutto questo periodo, con l’eccezione del giorno precedente la gara.
Ma anche se smettete di allenarvi pesantemente 10 giorni prima di una gara, si tratta dell’unico momento in cui dovreste alleggerire. Alcune persone pensano che siccome seguono la Dieta Metabolica allora non devono allenarsi duramente. Questo non è vero. Tutto quello che farete non impegnandovi negli allenamenti è limitare l’efficacia della dieta e la crescita.
I due, dieta e allenamento, lavorano insieme. L’attività fisica è complementare alla Dieta Metabolica. I cambiamenti ormonali causati dall’attività fisica si traducono in una maggiore attività dell’enzima lipasi lipoproteica (LPL) nel muscolo. Ciò a sua volta causa un maggiore uso degli acidi grassi liberi e diminuisce l’accumulo di grasso.
Parleremo maggiormente del tipo di attività fisica che meglio agisce insieme alla Dieta Metabolica in un prossimo articolo. Per il momento, è sufficiente dire che l’allenamento e lo stile di vita lavorano insieme alla Dieta Metabolica per massimizzare i suoi benefici.

Conto alla rovescia per una gara

Precedentemente abbiamo parlato dell’importanza della sperimentazione con la durata e gli alimenti del carico di carboidrati per imparare quando e come il corpo ha l’aspetto migliore. Questo è fondamentalmente il trucco per perfezionare l’importante dieta per la gara.
Durante la parte della dieta di carico dei carboidrati nel fine settimana vedete qual è la durata che vi dà l’aspetto migliore. Ottimizzate questa durata sperimentando con il tipo di alimenti che mangiate per arrivare a questo periodo esattamente quando siete al meglio affinché possiate usare queste informazioni quando arriva la gara.
Quello che alla fine scoprirete è che c’è un giorno della settimana in cui avete l’aspetto migliore. Tutta l’acqua che avete guadagnato durante il carico di carboidrati è stata eliminata e avete l’equilibrio giusto fra glicogeno e acqua nel muscolo così da avere l’aspetto migliore. Vi sentite anche molto bene. Qualcuno sarà al massimo il lunedì. Qualcuno il martedì. Qualcuno il mercoledì. Il sistema di ognuno funziona in modo diverso e in questo ambito le differenze sono enormi. L’obiettivo è trovare il giorno giusto per VOI, il giorno in cui siete costantemente al meglio, tutte le settimane.
La maggior parte delle gare di svolge al sabato. Supponiamo che abbiate scoperto che avete l’aspetto migliore il mercoledì di ogni settimana. Allora fondamentalmente l’obiettivo è rendere il sabato della gara come un mercoledì. Dato che avete l’aspetto migliore 3 giorni dopo il carico di carboidrati, dovete completare un carico di carboidrati 3 giorni prima della gara per essere certi di avere l’aspetto migliore. Perciò, il martedì e il mercoledì prima della gara fate il carico dei carboidrati affinché 3 giorni dopo, il sabato, abbiate l’aspetto migliore.
Una cosa importante è che la settimana precedente la gara non farete il carico di carboidrati come sempre. Fare il carico di carboidrati nel fine settimana e poi rifarlo di nuovo due o tre giorni dopo può riportarvi a un metabolismo brucia carboidrati perdendo così la definizione dei muscoli per la gara di sabato. Per questo motivo saltate il carico di carboidrati nel fine settimana precedente la gara. In questo modo restate nella fase ricca di proteine e di grassi della Dieta Metabolica per 8 giorni consecutivi, dal lunedì di 2 settimane prima della gara al martedì prima della gara. A questo punto cominciate il carico di carboidrati pregara per arrivare al giorno della gara nel modo migliore possibile.
Questo è un aspetto in cui la Dieta Metabolica ha un grosso vantaggio sulla concorrenza. Quando seguite una dieta ricca di carboidrati fondamentalmente fate sempre il carico di carboidrati quindi è difficile manipolare la dieta affinché il corpo risponda bene al tentativo di carico dei carboidrati precedente la gara.
Quello che spesso succede è che si esce dalla dieta ricca di carboidrati per 3 giorni all’inizio della settimana precedente una gara e si segue una dieta povera di carboidrati per 72 ore. Poi si fa il carico di carboidrati per cercare di raggiungere la forma da gara. Il problema è che non si sa con precisione come reagirà il corpo. Potrebbe funzionare qualsiasi cosa, ma potrebbe anche verificarsi un disastro.
È una roulette russa. Forse avete il 50% delle possibilità di farcela. Avete avuto un anno per prepararvi alla gara. Siete stati disciplinati e dediti. Ciò nonostante fallite il bersaglio quando salite sulla pedana a causa delle incertezze della dieta ricca di carboidrati.
Con la Dieta Metabolica sapete il momento esatto in cui avete l’aspetto migliore. Il corpo affronta il ciclo tutte le settimane. È diventata una cosa prevedibile e costante. Sarete pronti e saprete cosa attendervi. Non farete niente di diverso da quello che avete fatto nei mesi precedenti.

Punti chiave per il successo nella fase pregara

1. Cominciare questa fase 16 settimane prima di una gara
2. 6-8 settimane prima della gara dovreste essere vicini all’aspetto da gara
3. Non farsi prendere dal panico o prendere decisioni affrettate
4. Continuare a seguire il programma
5. Non esagerare con gli esercizi aerobici
6. Smettere di allenarsi 1-2 settimane prima della gara
7. Saltare il carico di carboidrati del fine settimana precedente la gara
8. Eseguire il carico di carboidrati nel momento giusto per avere l’aspetto migliore nel pregara
9. Prevedere un margine di “sicurezza” di 4 ore
10. Cominciare a bere acqua distillata, aumentare il potassio, il magnesio e il calcio e ridurre il sodio nelle 24 ore precedenti la gara.
11. Fare attenzione alla dieta dopo il pregara

Pregara

Dovete fare in modo che il momento esatto in cui avete l’aspetto migliore coincida con il pregara. È il momento in cui viene presa la maggior parte delle decisioni ed è qui che dovete avere l’aspetto migliore in assoluto. Ma il corpo non è uno strumento perfettamente prevedibile. Ecco perché, per essere sicuri di non perdere definizione, dovete darvi 4 ore extra di tempo come una specie di meccanismo di “sicurezza” per il pregara. Quindi, se sapete di essere al meglio 48 ore dopo il carico di carboidrati e il pregara si svolge alle 14:00 di sabato, calcolate 48 ore indietro. Ciò equivale alle 14:00 di giovedì. Datevi le 4 ore dette precedentemente completando il carico di carboidrati alle 18:00 di giovedì.
Dovete avere un bell’aspetto anche durante lo spettacolo serale, specialmente se la classifica è serrata e le posizioni verranno decise definitivamente la sera. Fortunatamente, solitamente avete una finestra, un periodo di molte ore, durante il quale avete un bell’aspetto che si prolungherà fino alla sessione serale.
Dovete fare comunque attenzione. Alcuni concorrenti hanno un aspetto ottimo durante il pregara e poi escono per mangiare pensando che sia tutto finito. Rientrano gonfi e trattenendo acqua per lo spettacolo serale e, in una gara serrata, perdono per questo motivo. Dovete contenervi tutto il giorno. Mantenete la dieta al minimo e nella modalità ricca di grassi. Anche avere del cibo nello stomaco creerà un po’ di gonfiore. Dovete mantenere tutto a posto e piatto quindi continuate a seguire questo regime fino alla gara serale.
Quanto detto è, ovviamente, solo un esempio. Dovete lavorare sulla dieta per scoprire l’approccio migliore per voi. La grossa differenza fra questa dieta e qualsiasi altra cosa abbiate fatto prima è la precisione con cui potete progettare il regime per la gara. La Dieta Metabolica non solo costruisce massa muscolare e brucia grasso ma vi da anche un’opportunità alla settimana per esercitarvi e prepararvi per una gara affinché possiate manipolare la dieta per ottenere l’effetto migliore.
Niente più carichi di carboidrati di 48 ore prima di una gara. Niente più incertezze o panico. La Dieta Metabolica vi fa sapere esattamente quello che dovete fare per avere l’aspetto migliore al momento della gara.

L’uso degli integratori alimentari con la Dieta Metabolica

Per ottenere i risultati massimi dovete usare alcuni integratori alimentari come completamento delle varie fasi di allenamento e di dieta. Come l’allenamento e la dieta, la ciclizzazione intelligente dell’uso degli integratori vi permetterà di ottenere i migliori risultati possibili. Gli integratori della linea da me attentamente studiata e formulata aumentano gli effetti anabolici dell’allenamento e della Dieta Metabolica.
Integratori utilizzabili durante qualsiasi fase dell’allenamento, compresa la fase di massa e quella di definizione
MVM – Una formula multivitaminica e multiminerale completa, molto equilibrata, progettata per fornire un’alimentazione completa con attenzione particolare ai fabbisogni degli atleti e di chiunque svolge attività fisica. Fornisce proprietà protettive contro le deficienze marginali di vitamine e minerali. Ottimizza gli effetti dell’allenamento. Agisce come fondamento per i fabbisogni alimentari del corpo.
EFA+ – Formula completa di acidi grassi essenziali e sinergici progettata per fornire tutta la gamma degli acidi grassi essenziali così importanti per ottimizzare il metabolismo, massimizzare gli effetti anabolici e brucia grassi dell’attività fisica e sperimentare poco indolenzimento muscolare dopo l’attività fisica.
Antiox – Formula complessa e completa di antiossidanti che fornisce un preciso sostegno antiossidante a tutti i tessuti del corpo compresi il sistema muscoloscheletrico e il fegato.
Regulate – Per normalizzare la funzione dell’intestino (sia la costipazione che la diarrea) e mantenere in salute il tratto gastrointestinale. Aiuta anche a mantenere livelli di colesterolo salubri. Exersol (combinazione di Resolve, Power Drink e Amino) – Per massimizzare gli effetti anabolici e brucia grassi dell’attività fisica. Vedere sotto, al paragrafo “Integratori per la fase di massa” per ulteriori dettagli.
MRP LoCarb – Una polvere sostitutrice di pasto ricca di proteine, povera di carboidrati e con grassi moderati, contenente una miscela proteica avanzata, grassi salubri e una schiera bilanciata di vitamine e minerali. Non contiene acidi transgrassi, contiene solo 1 g di grassi saturi e solo 5 g di carboidrati per porzione. Di quei 5 g di carboidrati, 3 sono una combinazione di fibre solubili e insolubili, riducendo a 4 i grammi di carboidrati che vengono assorbiti.
Le barrette LoCarb Sports hanno i vantaggi alimentari delle polveri sostitutive di pasto MRP LoCarb in una barretta conveniente e gustosa. Le barrette possono essere usate dopo l’allenamento o come uno spuntino in qualsiasi momento perché potete tenerle nella borsa per la palestra, nel cassetto della scrivania, nella borsetta, nel cruscotto ecc.
ReNew – Formulato per diminuire la fatica, prevenire il superallenamento e migliorare il sistema immunitario. Per normalizzare anche il metabolismo e sostenere naturalmente tiroide, testosterone, GH, insulina e la funzione adrenergica. È l’integratore alimentare perfetto per combattere lo stress, la fatica e la sindrome da superallenamento.
Joint Support – Con i suoi molti ingredienti, Joint Support è utile per combattere le infiammazioni e prevenire e curare gli infortuni. Fornendo alcune delle materie prime essenziali per la sintesi e il mantenimento da parte del corpo di articolazioni, legamenti, muscoli e tendini. Joint Support protegge le articolazioni e altri tessuti dagli effetti dell’attività fisica eccessiva e dal superallenamento.

Integratori per la fase iniziale/di mantenimento

Come ho detto precedentemente, nella fase iniziale dovreste concentrarvi sull’effettuare lo spostamento metabolico e mantenere tutto il resto fondamentalmente uguale. Per questo, a parte gli integratori di fibre, solitamente per questa fase non consiglio molto altro, a parte una pasticca di vitamine e minerali. Se siete abituati ad assumere alcuni integratori su base regolare, potete continuare a farlo. Ripeto, questa fase è per farvi entrare nella Dieta Metabolica ed eseguire lo spostamento metabolico importantissimo per usare i grassi come carburante principale. Per questa ragione è meglio concentrarsi sull’eseguire questo passaggio e minimizzare gli altri cambiamenti.
Gli integratori che potreste usare comprendono MVM, Antiox e EFA+. Anche Regulate, come detto precedentemente, è utile.
Regulate è una miscela efficace di fibre solubili e insolubili formulata per risolvere la costipazione occasionale e i movimenti intestinali frequenti. Le varie fibre solubili e gli altri composti presenti in Regulate si sono rivelati utili anche per:
•    Mantenere livelli di colesterolo già entro valori normali;
•    Sostenere un cuore sano;
•    Aumentare la naturale sensibilità all’insulina.
•    Se avete difficoltà ad abituarvi alla dieta povera di carboidrati, e prima di modificare i livelli di carboidrati, provate a usare Metabolic e Creatine Advantage per aiutarvi a superare i momenti difficili.

Integratori per la fase di massa

Nella fase di massa il cibo conta più degli integratori. Assumere la quota di calorie con pochi carboidrati vi fornirà gran parte di quello di cui avete bisogno per mettere su massa e muscoli. Comunque, molti degli integratori più generici, compresi uno o più fra MVM, Antiox ed EFA+, possono essere utilizzati su base regolare, e altri, come ReNew
, Regulate, Joint Support, LoCarb MRP e le barrette Sports dovrebbero essere usati quando necessario. Per esempio, se incappate in problemi di allenamento, dolori alle articolazioni, infortuni e superallenamento, vi consiglio di usare Joint Support e/o ReNew. Anche LoCarb MRP e le Sports Bar possono essere estremamente utili come spuntini o dopo i pasti per aiutarvi a raggiungere gli obiettivi calorici in modo sano e povero di carboidrati.
Inoltre, se in questa fase raggiungete un plateau, specialmente nell’allenamento, potreste usare Exersol per massimizzare gli sforzi nell’allenamento. Exersol contiene tre integratori che rappresentano la soluzione per l’allenamento.
1) Resolve, l’integratore preallenamento, progettato per fornire i nutrienti necessari per darvi i migliori risultati possibili dall’allenamento. Resolve è formulato con gli ingredienti di cui avete bisogno per aumentare gli effetti anabolici e brucia grassi dell’attività fisica oltre agli ingredienti che daranno energia all’allenamento permettendovi di allenarvi più duramente e in modo più efficace.
2) Power Drink, la bevanda reidratante ricca di proteine da assumere durante l’allenamento, vi fornisce i nutrienti di cui avete bisogno per prevenire gli effetti catabolici e aumentare quelli anabolici dell’attività fisica, oltre ad aumentare la mobilitazione e l’ossidazione del grasso corporeo. Inoltre, la formula contiene amminoacidi, elettroliti e altri ingredienti che rimpiazzano e ricostituiscono i nutrienti e i liquidi persi attraverso l’attività fisica, prevengono i crampi muscolari e aumentano la durata e l’efficacia dell’allenamento.
3) Amino, la formula innovativa di amminoacidi, massimizza la sintesi proteica fornendo un aumento rapido ed efficace degli amminoacidi anabolici e anticatabolici. I livelli sistemici alti degli amminoacidi forniti da Amino hanno un potente effetto diretto sulla sintesi proteica e allo stesso tempo aumentano i livelli di sistema dei potenti ormoni anabolici, compresi insulina, testosterone e ormone della crescita.

Integratori per la fase di definizione

Ciclizzare gli integratori alimentari significa usare quegli integratori specifici per una determinata fase affinché in ogni fase venga usata una serie diversa di integratori. Inoltre, gli integratori dovrebbero essere assunti nei momenti giusti e per le ragioni giuste. A causa degli oneri diversi che ogni fase di allenamento pone sul corpo, esistono fabbisogni diversi da soddisfare a proposito della dieta e degli integratori alimentari. Per esempio, ci sono grosse differenze nei fabbisogni alimentari, e gli effetti di molti integratori, fra le fasi di massa e di definizione.
Inoltre, ci sono differenze anche fra gli integratori alimentari usati nei giorni di allenamento e quelli usati nei giorni di riposo. Manipolare la dieta e l’uso degli integratori alimentari in base all’allenamento aumenta gli effetti anabolici e brucia grassi dell’allenamento e può ottimizzare il tempo di recupero e le capacità fisiche nella sessione di allenamento successiva.
Altre variabili che influenzano il tipo di dieta seguita e gli integratori alimentati usati comprendono il background di allenamento del bodybuilder e il livello a cui è arrivato. I bodybuilder principianti, che guadagnano in modo relativamente facile anche con routine di allenamento semplici e una dieta ricca di calorie e proteine, non hanno bisogno delle modifiche alimentari sofisticate e degli integratori alimentari innovativi che sono una necessità per il bodybuilder più avanzato che vuole migliorare.
Nella fase di definizione gli integratori si trovano nel loro territorio e sono estremamente utili per mantenere e aumentare la risposta anabolica e brucia grassi alla Dieta Metabolica e all’allenamento. Questo perché dovete ridurre costantemente le calorie affinché il corpo usi in modo efficace il grasso corporeo come carburante. Facendo questo, il sistema tende a cambiare gli ormoni e il metabolismo in una modalità di sopravvivenza, controproducente per i nostri obiettivi, per massimizzare la massa muscolare minimizzando contemporaneamente il grasso corporeo. Qui la Dieta Metabolica è di grosso aiuto ma anche gli integratori sono importanti.
Exersol, composto da Resolve, Power Drink e Amino, come detto precedentemente, lavora sinergicamente con la Dieta Metabolica per aiutarvi a raggiungere gli obiettivi più facilmente e in modo più efficace. Vedere sopra per ulteriori dettagli.
Le barrette LoCarb MRP, grazie al loro corredo alimentare completo, possono essere usate come sostitutive del pasto o spuntino e saranno un grosso aiuto quando si riducono le calorie. Vedere sopra per ulteriori dettagli.
TestoBoost contiene molti ingredienti naturali ed è progettato per migliorare la formazione naturale di testosterone e diminuire qualsiasi effetto collaterale potenziale dovuto alla conversione del testosterone in estrogeni e diidrotestosterone. Aumentando il testosterone naturale del corpo, TestoBoost aumenta la massa muscolare, diminuisce il grasso corporeo e aumenta il desiderio sessuale.
Ghboost è formulato per aumentare la massa muscolare e diminuire il grasso corporeo aumentando la produzione naturale del corpo di ormone della crescita (GH) e di fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1). Grazie alla sua efficace doppia azione, è un prodotto ottimo per stimolare l’ormone della crescita. Il naturale aumento fisiologico di questi tre ormoni, fino a un livello compatibile con il potenziale genetico dell’individuo, aumenterà lo sviluppo muscolare, la forza e la massa diminuendo il grasso corporeo.
Usati insieme, TestoBoost e Ghboost massimizzano la produzione endogena di ormoni anabolici e massimizzano gli effetti anabolici e brucia grassi di testosterone, ormone della crescita e IGF-1. Questi due integratori combattono il normale declino di questi ormoni visto nelle diete con calorie ridotte.
Creatine Advantage mantiene il sistema energetico molto attivo nonostante la minore assunzione calorica. Gli amminoacidi e i dipeptidi aggiunti permettono un incremento naturale dell’assorbimento e dell’utilizzo della creatina e aumentano l’effetto volumizzante, anticatabolico e anabolico della formula. Gli ingredienti energetici aggiunti rendono Creatine Advantage la miscela energetica di creatina più avanzata, una che massimizza la massa muscolare e la prestazione.
Myosin Protein vi permette di mantenere alti i livelli proteici quando potrebbe essere difficile assumere abbastanza proteine dagli alimenti riducendo contemporaneamente le calorie. Myosin Protein Complex è una miscela sinergica avanzata di polveri proteiche di alta qualità che combina proteine veloci e lente e contiene una fonte di peptidi della glutammina specificatamente sviluppati.
Metabolic può fare veramente la differenza combattendo gli effetti della dieta povera di calorie sulle funzioni tiroidee, surrenali e ormonali del corpo. Metabolic ottimizza gli effetti dell’ormone tiroideo, diminuisce i livelli di cortisolo, aumenta naturalmente i livelli di ormone della crescita e testosterone (sia negli uomini che nelle donne) e aumenta la sensibilità naturale all’insulina del corpo. Questi effetti aumentano la perdita di peso e di grasso mantenendo o addirittura aumentando la massa muscolare.

Integratori per la fase pregara

Non c’è molta differenza fra gli integratori che usate nella fase di definizione e quelli che usate nella fase pregara. L’unica cosa da tenere presente sono gli effetti che alcuni integratori potrebbero avere sulla definizione. Per esempio, alcuni bodybuilder smettono di assumere la creatina poche settimane prima della gara perché trattengono più acqua e sono meno definiti se continuano a usarla. Anche l’uso di alcuni integratori, come Myosin Protein, Metabolic, ReNew e Joint Support, solitamente aumenta con l’approssimarsi della gara.

L’apprendimento costituisce uno degli aspetti fondamentali della nostra vita psichica e, al limite, della nostra stessa sopravvivenza. È indispensabile, infatti, apprendere taluni specifici comportamenti essenziali per il nostro adattamento, ed è altrettanto necessario ap¬prendere ciò che ci consente di evolvere e di pro¬gredire.
L’apprendimento si può definire come una modifica, relativamente stabile, del comportamento dovuta alla esperienza.

I termini di questa definizione si chiariscono come segue: la modifica è « relativamente stabile » in quanto la si vuole distinguere da quel tipo di modifica, del tutto temporanea, che consegue, a volte, l’ingestione di droghe. E da quel tipo di modifica del comportamento che segue un forte stato di bisogno, quale, per esempio, la fame, la sete o il sonno.
La modifica è dovuta all’esperienza: ciò significa che non è apprendimento ciò che si consegue attra¬verso la maturazione, e neppure ciò che risulta come conseguenza di una malattia o di un danno fisiologico.
Anche per quanto riguarda l’apprendimento esi¬stono, in campo psicologico, posizioni teoriche diverse. Per alcuni, esso costituisce il risultato di una catena di asso¬ciazioni; per altri il risultato di un processo di com¬prensione. Nel primo caso parliamo di apprendimento associativo, nell’ambito del quale trovano un posto fon¬damentale il condizionamento classico ed il condizio¬namento operante. Nel secondo caso, ci riferiamo ai pro¬cessi cognitivi e, in particolar modo, apprendimento per intuizione.

L’Apprendimento associativo. Il condizionamento classico costituisce l’espressione basilare dell’apprendi¬mento per associazione. Esso viene indicato anche con i termini di condizionamento pavloviano (dal nome del fi¬siologo russo Ivan Pavlov) o di condizionamento ri¬spondente. Gli elementi che lo caratterizzano sono i seguenti:
Lo stimolo incondizionato. Si chiama incondizionato lo stimolo in grado di ottenere una risposta fisiologicamente adeguata. Nel caso degli esperimenti di Pavlov, è uno stimolo incondizionato la carne, che suscita co¬stantemente la stessa risposta di salivazione.
La risposta incondizionata. Nel caso già citato, è la salivazione che costituisce, appunto, la risposta sta¬bile e fisiologicamente adeguata.

Lo stimolo condizionato. Questo stimolo è costituito da un elemento neutro introdotto dal ricercatore. In ge¬nerale si tratta di uno stimolo acustico (o luminoso) che, di per sé, non è in grado di suscitare la risposta di sali¬vazione.
La risposta condizionata. Si chiama condizionata la risposta di salivazione che viene suscitata dallo sti¬molo condizionato. Perché ciò avvenga è necessario che tale stimolo venga ripetutamente presentato in associa¬zione allo stimolo incondizionato. Per esempio, al cane viene presentato, in associazione con la polvere di carne, uno stimolo acustico o luminoso. Dopo diverse associa¬zioni, si toglie lo stimolo incondizionato, vale a dire la carne, e si presenta al cane solo lo stimolo condizio¬nato, acustico o luminoso. Il cane risponderà anche a questo stimolo con la salivazione. Ciò significa che un nuovo legame associativo si è formato tra stimolo e risposta.
Il condizionamento classico obbedisce alle leggi della estinzione e del recupero spontaneo. Quando, per troppo tempo, non si produce l’associazione tra lo sti¬molo incondizionato e quello condizionato (carne / sti¬molo neutro), la risposta si estingue. Tuttavia, l’estin¬zione non significa la definitiva perdita della risposta con¬dizionata già acquisita. Tanto vero che essa tende a ri¬comparire spontaneamente, dopo un certo intervallo di riposo. Senza, cioè, che sia stato necessario riprodurre l’associazione.

In conclusione, si può dire che il condizionamento classico costituisce una forma molto semplice di apprendimento; come tale esso può essere considerato un proficuo punto di partenza per lo studio di questo processo
Il condizionamento operante o strumentale si dif¬ferenzia da quello classico per due motivi fondamentali: innanzitutto, il soggetto si trova in una situazione di attività libera, nella quale agisce sull’ambiente; in se¬condo luogo, nella situazione sperimentale è la risposta e non lo stimolo ad essere rinforzata. Per esempio, il ratto, nella scatola preparata da Skinner con apparec¬chiature ad hoc, si muove liberamente e per caso ogni tanto appoggia la zampa su di una apposita leva. Un con¬tatore registra la frequenza di questo comportamento, stabilendo il livello operante del ratto prima del condi¬zionamento. Fatto questo, il ricercatore riempie il ser¬batoio di cibo in modo che ogni volta che il ratto preme la leva ottiene una ricompensa, vale a dire un rinforzo. Come si vede, il ratto ha agito sull’ambiente, ed ha ac¬quisito un nuovo comportamento attraverso l’associa¬zione con il cibo. In conclusione, l’attività del ratto opera sull’ambiente, ed è strumentale alla sua modifica.
Anche nel caso del comportamento operante si assi¬ste al fenomeno della estinzione della risposta ed al recu¬pero spontaneo. Sono inoltre comuni ai due tipi di condizionamento i fenomeni della generalizzazione e della discriminazione. Si parla di generalizzazione quando, una volta acquisita una risposta condizionata ad un determi¬nato stimolo, stimoli simili potranno evocare la mede¬sima risposta; e di discriminazione quando, dati due stimoli condizionati lungo un continuum, se uno di questi viene rinforzato e l’altro no, l’organismo risponde al primo e non al secondo. Questa procedura è in con¬trasto con la generalizzazione, e consente di rispondere solo agli stimoli appropriati.

Il comportamento umano è considerato, in larga mi¬sura, comportamento operante. Per esempio, andare in bicicletta, scrivere una lettera, guidare un’automobile, ecc. costituiscono comportamenti che non sono certa¬mente provocati da uno stimolo incondizionato; tut¬tavia, essi, una volta che si siano presentati, possono essere rinforzati secondo i principi del condizionamento operante.
Anche il comportamento verbale viene assunto, in questo contesto teorico, alla stregua di qualsiasi altro comportamento operante, e, come tale, suscettibile ai principi del condizionamento.
Tra i principi più importanti del condizionamento strumentale si trova quello dello « shaping » (modellaggio). Questo processo è piuttosto comune nella vita quotidiana e viene adoperato da molti che, pure, non ne conoscono l’esistenza. Per esempio, a tutti può ca¬pitare di volere insegnare ad un bambino a mettersi le scarpe, o ad usare la forchetta, o ad infilarsi il cap¬pottino. Da principio il bambino non riuscirà nel suo intento, e sarà necessario incoraggiarlo, passo passo, rinforzando via via tutti i comportamenti che si avvici¬nano a quello desiderato. Questa tecnica viene usata per ottenere, da parte degli animali, l’acquisizione di se¬quenze anche complicate di comportamento, ed è, so¬prattutto, preziosa nei tentativi di modifica dei com¬portamenti patologici.

Per concludere è necessario fare cenno ad altri tre importanti concetti:
II rinforzo positivo. Si chiama rinforzo positivo ciò che viene presentato al soggetto dopo una risposta per ottenerne la ripetizione. Si tratta, nelle situazioni sperimentali, di premi in cibo per gli animali, in gettoni per l’uomo.
Il rinforzo negativo. Si chiama rinforzo negativo ciò che viene tolto al soggetto per ottenere la ripetizione della risposta. Per esempio, si evita di dare una scossa elettrica in una situazione nella quale tale scossa era attesa.
La punizione. Si chiama punizione qualsiasi stimo¬lo spiacevole utilizzato per eliminare una risposta. La differenza tra il rinforzo negativo e la punizione consi¬ste nel fatto che la punizione è intesa ad eliminare una risposta attraverso la presentazione di uno stimolo spia¬cevole, mentre il rinforzo negativo è inteso a raffor¬zare la risposta attraverso l’eliminazione di uno stimolo negativo.
Si può notare, a questo proposito, che a livello pe¬dagogico il rinforzo positivo e quello negativo sono molto più efficaci della punizione.

L’apprendimento come processo cognitivo. Nelle torme di apprendimento più complesse e meglio ela¬borate, la percezione e la conoscenza svolgono una fun¬zione di grande importanza, e che non è in alcun modo possibile trascurare. Infatti, accanto ai processi di ap¬prendimento che utilizzano la formazione di associa¬zioni e di abitudini, oltre che la memorizzazione, è ne¬cessario sottolineare l’importanza della comprensione e della organizzazione degli elementi che si apprendono.
Nell’apprendimento cognitivo vengono incluse le at¬tività intellettuali complesse: in particolare, il pensiero, l’apprendimento intuitivo e la soluzione dei problemi.
Nel 1926 Wolfgang Kóhler conduceva una serie di esperimenti sugli scimpanzé dimostrando come si potesse arrivare alla soluzione di un problema attra¬verso una ristrutturazione del campo percettivo. Nel famoso esperimento con Sultano, questo scimpanzé riu¬sciva a raggiungere una banana posta fuori della sua gabbia, a una distanza superiore a quella del bastone posto accanto a lui, utilizzando quest’ultimo per avvici¬nare a sé un bastone più lungo, posto fuori delle sbarre. È questo un esempio di apprendimento intuitivo, ap¬prendimento spesso in contrasto con l’apprendimento per tentativi ed errori.
Nella controversia tra teorici dell’apprendimento associativo e teorici dell’apprendimento cognitivo, una posizione di compromesso viene suggerita dagli studi di Harlow, per il quale i due tipi di apprendimento sono perfettamente compatibili. Infatti, egli ritiene che, per arrivare all’apprendimento intuitivo, è necessaria una base che egli definisce « learning set ». Questa base è costituita da un apprendimento generale e da un ap¬prendimento ad apprendere: condizioni necessario per quei processi cognitivi che portano all’apprendimento per intuizione.
Questa posizione è condivisa dagli psicologi co¬gnitivi contemporanei.

I fattori dell’apprendimento. Influiscono sull’ap¬prendimento fattori individuali e fattori relativi alle con¬dizioni stesse dell’apprendimento.
Tra i primi, troviamo innanzi tutto l’intelligenza e l’età dell’individuo che apprende. Questi elementi sono, ovviamente, di importanza fondamentale e, tuttavia, non esauriscono il discorso. Infatti, essenziale è anche la motivazione dell’individuo: ossia, il suo desiderio di im¬parare. Chi sente il bisogno o il desiderio di farlo, ap¬prende di più, meglio e con maggiore rapidità.

La motivazione ad apprendere può essere incen¬tivata in molti modi: con premi e ricompense materiali o morali, e attraverso accorgimenti tecnici quali il « feed-back », o la conoscenza dei risultati.
Le condizioni fisiche e psichiche dell’individuo sono, a loro volta, elementi importanti: stanchezza, malessere, eccitazione, frustrazione, noia, ecc., sono altrettante va¬riabili delle quali è indispensabile tenere conto nel pro¬cesso di apprendimento.
Per quanto riguarda i fattori relativi alle condi¬zioni dell’apprendimento, sono fondamentali il maggiore o minore livello di significato del materiale da appren¬dere, la posizione di un determinato elemento rispetto agli altri (posizione nell’apprendimento delle serie), e la distribuzione delle prove nel tempo (apprendimento concentrato o distribuito).

3. La memoria

La memoria corrisponde ad una serie di processi che, pur se noti ormai sotto molteplici aspetti, non riescono ancora a rispondere esaurientemente ai que-siti di fondo: in che modo ricordiamo; che cosa ricor¬diamo; perché dimentichiamo. Qualcuno ha tentato di stabilire un’analogia tra la memoria ed un apparecchio di registrazione. Quest’ultimo, infatti, registra i suoni prodotti in un determinato momento, e li riproduce suc¬cessivamente. Ricordare eventi passati equivale, in que¬sto senso, ad ascoltare un nastro precedentemente im¬presso. Il registratore immagazzina sui nastri le infor¬mazioni, che riproduce traendole nuovamente da essi; allo stesso modo la nostra memoria immagazzina le in¬formazioni, per poi recuperarle e riprodurle.
Tuttavia, tra la nostra memoria ed un registra¬tore esiste una differenza sostanziale. L’apparecchio, in¬fatti, registra e riproduce fedelmente; la memoria, in¬vece, è dinamica e selettiva. Ed è tale sia nel processo di immagazzinamento delle informazioni, sia nel processo rievocativo.

Memoria e apprendimento sono fenomeni stretta¬mente connessi : non può, infatti, esservi memoria se non vi è stata, precedentemente, un’esperienza e quindi un apprendimento; non può esservi apprendimento sen¬za possibilità di memoria. Nei fatti, quindi, l’appren¬dimento si riferisce al processo di immagazzinamento delle informazioni, e la memoria ai processi di ritenzione e di riattivazione delle informazioni immagazzinate.
Tipi di memoria. La memoria presenta molteplici aspetti che possono essere identificati come tipi diversi di memoria. Ciascuno di essi esprime un modo partico¬lare di ricordare, e ciascuno di essi è suscettibile di studio con metodi differenti.
Reintegrazione. La memoria reintegratrice consiste nella ricostruzione di un’esperienza passata sulla base di indizi parziali. Si riferisce alle esperienze personali di ciascuno individuo, e può essere studiata attraverso l’introspezione o il metodo clinico. A questo tipo di memoria si riferiscono anche tutti gli studi sulla testimonianza.

Rievocazione. La memoria rievocativa si riferisce alla possibilità di riattivare informazioni e prestazioni apprese nel passato. È strettamente in rapporto con l’apprendi¬mento e può essere studiata e misurata in laboratorio, con l’utilizzazione di metodi sperimentali.
Riconoscimento. Questo tipo di memoria, secondo alcuni autori, più che un processo a sé stante, dovrebbe essere considerato un metodo per studiare e misurare la memoria in generale. In laboratorio, infatti, anziché richiedere al soggetto di ricordare un determinato ele¬mento, gli si può chiedere semplicemente di riconoscere quell’elemento in mezzo a molti altri elementi.
Il processo di riconoscimento è ancora poco chiaro, pur essendo un fenomeno di comune esperienza, e pur costituendo il processo capace di dare i migliori risul¬tati nella misura della ritenzione. Infatti, proprio in considerazione del fatto che il riconoscimento sembra tanto più facile della rievocazione, alcuni studiosi della memoria si sono posti il seguente quesito: « Si tratta di tecniche di misura, delle quali una è più sensibile del¬l’altra? Oppure la differenza di risultati si riferisce a qualche aspetto particolare del sistema generale della memoria? »

Le risposte a questo quesito sono due. La prima ritiene molto semplicemente che il riconoscimento co¬stituisce una tecnica per lo studio della ritenzione più facile e più sensibile di quella della rievocazione. Alcuni autori sostengono, in questo senso, che gli elementi del ricordo possono essere più o meno forti. Quelli più forti vengono memorizzati bene e rievocati senza diffi¬coltà; gli altri non hanno forza sufficiente per essere rievocati, ma ne hanno quanto basta per essere ricono¬sciuti. Per esempio, possiamo non essere in grado di dire il nome di un personaggio, ma saremo capaci di ri¬conoscere quel nome se ci viene presentato insieme ad altri.
La seconda risposta al quesito ipotizza, invece, una profonda differenza tra il processo di riconoscimento e quello di rievocazione. Infatti, la rievocazione richiede la ricerca dell’informazione immagazzinata e la sua ripro¬duzione corretta; il riconoscimento si limita alla iden¬tificazione dell’informazione quando ci viene presentata. Allo stato attuale delle nostre conoscenze in questo ambito, non è possibile comprendere il significato che la differenza tra questi due processi può assumere per la memoria in generale.
Riapprendimento. Si tratta, anche in questo caso, di un processo che costituisce un tipo di memoria e, al tempo stesso, una misura della ritenzione. In labo¬ratorio, si chiede al soggetto di apprendere un certo materiale, registrando accuratamente il numero di prove che sono state necessario per soddisfare un criterio di padronanza precedentemente stabilito. Dopo un certo periodo di tempo, al soggetto viene chiesto di riap¬prendere lo smesso materiale. Se nel corso del primo apprendimento è stato raggiunto un certo livello di ri¬tenzione, il secondo apprendimento avverrà con un nu¬mero minore di prove, vale a dire con un risparmio. Tale risparmio sarà maggiore o minore a seconda del¬l’ampiezza della ritenzione ottenuta con l’apprendimento precedente.
L’oblio.

Il fenomeno dell’oblio è complesso quanto quello della memoria, e per spiegarlo esistono nume¬rose ipotesi teoriche. Nessuna di esse riesce a chia¬rire esaurientemente il fenomeno, ma ciascuna di esse contribuisce alla comprensione di qualche aspetto par¬ticolare della memoria.
Teoria dell’interferenza. Secondo questa ipotesi in¬terpretativa, noi dimentichiamo per effetto di ciò che facciamo tra il momento dell’apprendimento e il mo¬mento della rievocazione. In altre parole, ogni nuovo apprendimento interferisce con la nostra capacità di ri¬cordare correttamente il precedente. Questo fenomeno si chiama: inibizione retroattiva.
Un fenomeno apparentemente opposto, ma che ha egualmente il potere di peggiorare la nostra capacità rievocativa è quello della inibizione proattiva. Per effetto di questa inibizione, un apprendimento precedente dimi¬nuisce la nostra capacità di ricordare un nuovo apprendimento.
L’inibizione retroattiva e quella proattiva sono, pertanto, fenomeni particolari che interferiscono con la nostra capacità di ritenzione e di riattivazione. E questa interferenza appare sufficiente a spiegare almeno una parte non irrilevante di ciò che si dimentica.

Teoria del disuso. Si ritiene comunemente che, con il passare del tempo, i ricordi svaniscano dalla nostra mente. Si ritiene, cioè, che il ricordo segni come una sorta di traccia nel cervello, e che questa traccia col tempo, e per effetto dei processi metabolici, decada pro¬gressivamente fino a scomparire.
Questa teoria è certamente la più antica e la più diffusa: tuttavia, almeno allo stato delle nostre cono¬scenze, non esistono reali possibilità di verificarne l’esat¬tezza. Indubbiamente, le modificazioni organiche cui sog¬giace il nostro sistema nervoso col procedere dell’età possono favorire i processi dell’oblio; esistono, però, anche alcuni dati nettamente in contrasto con tale spie¬gazione.
Innanzi tutto, la traccia mnestica è soltanto un costrutto ipotetico. In secondo luogo, appartiene all’espe¬rienza comune la constatazione di ciò che accade a molte persone anziane: esse dimenticano fatti recenti e ricor¬dano, spesso con vivacità e precisione, eventi della loro giovinezza.
Infine, esistono apprendimenti che vengono dimen¬ticati, ed altri che non vengono dimenticati, a prescin¬dere dal tempo che trascorre. Per esempio, le abilità motorie in genere, e certo materiale verbale, vengono dif¬ficilmente dimenticati.
Oblio motivato.

Questa teoria, a differenza delle precedenti, prende in considerazione le motivazioni dell’individuo, i suoi bisogni ed i suoi desideri. Ritiene, cioè, che l’individuo possa essere più o meno motivato a ricordare questa o quella informazione, un’esperienza piuttosto che un’altra.
Secondo il concetto freudiano di rimozione, molti dei nostri ricordi diventano inaccessibili in quanto, se riportati alla coscienza, potrebbero suscitare angoscia e sensi di colpa. Questi ricordi verrebbero rimossi pro¬prio per evitare che la loro rievocazione provochi sof¬ferenza all’individuo.
Questa particolare interpretazione dell’oblio è ge¬neralmente accettata dagli psicologi, pur se, a livello sperimentale, non esistano ancora elementi sufficienti per una verifica ed una validazione esenti da controversie.

Attribuire alla memoria, e quindi all’oblio, una ca¬pacità dinamica e selettiva in dipendenza delle motiva¬zioni individuali, pone, infine, un altro interrogativo: quando una informazione viene immagazzinata nella memoria, vi resta per sempre? In altri termini, quando non ricordiamo è perché effettivamente la traccia è stata distrutta, o non piuttosto perché vi è una forma di inibizione che impedisce la riattivazione dell’informa¬zione?
A questi interrogativi non è attualmente possibile rispondere esaurientemente. Esistono, tuttavia, elemen¬ti sufficienti a consentirci di ritenere che le informazioni vengano immagazzinate dal nostro cervello molto più stabilmente di quanto non si possa ritenere sulla base dell’esperienza quotidiana.
Le prove di ciò vengono fornite dai casi di stimola¬zione elettrica del cervello, nei quali si ha la rievoca¬zione nitida e vivace di ricordi appartenenti anche ad epoche lontane della propria vita.
Elaborazione dell’informazione.

Questa ipotesi pro¬pone l’esistenza, nel nostro organismo, di due diversi meccanismi per l’immagazzinamento delle informazioni. Vi sarebbero, cioè, due sistemi distinti: la informazione in entrata si colloca nel primo sistema, detto della me¬moria a breve termine. Qui, se non viene fatta oggetto di attenzione, si cancella rapidamente. Altrimenti, passa nel secondo sistema, quello della memoria a lungo ter¬mine, nel quale troverà una collocazione stabile e relati¬vamente permanente. Perché questo passaggio possa av¬venire, l’informazione deve subire una sorta di processo di «codificazione»; essa, cioè, deve essere fissata attra¬verso un qualche espediente mnemonico, come, per esem¬pio, la ripetizione, l’uso di schemi di organizzazione o di immagini mentali, ecc. Tutto ciò che è presente alla nostra mente appartiene alla memoria a breve termine; tale sistema, o pro¬cesso, ha una « capienza » limitata e, per tale motivo, non è possibile immagazzinarvi troppe informazioni. Al¬cune di esse scompariranno, altre passeranno al sistema della memoria a lungo termine, la cui capienza è illi¬mitata.
Tutto ciò che sappiamo, ma che non è presente alla nostra mente, ha la sua collocazione nella memoria a lungo termine.
Quando rievochiamo un’informazione, non facciamo altro che spostarla nuovamente dalla memoria a lungo termine a quella a breve termine.
Anche per quanto riguarda questa teoria dei due processi, la scienza non possiede ancora prove esaurienti della sua effettiva validità. Prove indirette vengono, però, da alcune patologie della memoria: difatti, pazienti con lesioni in una particolare area dei lobi temporali mo¬strano un’impossibilità a trasmettere le informazioni dal sistema della memoria a breve termine a quello della memoria a lungo termine. Questi pazienti ricordano per¬fettamente tutto ciò che avevano appreso e sperimentato prima della lesione, ma non sono più capaci di rievocare le informazioni ricevute successivamente. Per esempio, ricordano perfettamente il loro vecchio indirizzo, ma non riescono a tenere a mente quello nuovo. Leggono con normale capacità di comprensione un libro, ma pos¬sono rileggerlo all’infinito senza accorgersene e senza pro¬vare alcun senso di familiarità.

4. I processi cognitivi

La conoscenza è costituita da un insieme di processi attraverso i quali è possibile conoscere e controllare tutto quanto ci circonda. Una definizione famosa della co¬noscenza la riferisce a tutti quei processi attraverso i quali l’input sensoriale è trasformato, ridotto, elaborato, immagazzinato, recuperato ed usato (Neisser, 1967). In termini diversi la percezione ci fa acquisire l’informazione; la memoria la immagazzina, e il pensiero la utilizza. trasformandola in configurazioni logiche.
La psicologia cognitiva studia numerosi fenomeni, senza ridurre il campo di attenzione a comportamenti isolati, e senza rifuggire dall’uso di concetti così detti «mentalistici», come le idee, i pensieri e le imma¬gini. I processi implicati nella psicologia cognitiva sono molti: la percezione e la memoria innanzitutto; e poi il linguaggio, il pensiero, la formazione dei concetti, e, in generale, tutte quelle che possono essere considerate attività cognitive.
Il linguaggio. Il linguaggio assolve a tre funzioni molto importanti: consente la comunicazione; permette di immagazzinare una gran quantità di informazioni che non potrebbero, tutte, essere conservate dalla memoria (linguaggio scritto); consente il processo di pensiero at¬traverso un sistema di simboli collegati tra loro da una serie di regole.
Tutti i linguaggi parlati dall’uomo si basano su un numero limitato di suoni diversi; tale numero va da un minimo di 15 a un massimo di 85. Questi suoni di base si chiamano fonemi.

La più piccola unità che, in un dato linguaggio, possiede un significato si chiama morfema. Generalmente il morfema è composto di due o tre fonemi. Le parole sono formate da uno o più morfemi.
Il linguaggio non è costituito da morfemi o da parole isolati: i morfemi si organizzano in parole, e le parole si organizzano in frasi. Queste organizzazioni ob¬bediscono a regole proprie di ciascuna lingua. Le regole, che governano la posizione e la successione di suoni, morfemi e parole, si chiamano regole grammaticali. Senza il rispetto di queste regole, le frasi non sarebbero com¬prensibili, e la comunicazione ne risulterebbe gravemente ostacolata.
Lo sviluppo del linguaggio. Lo sviluppo del linguag¬gio dipende dalla maturazione e dall’apprendimento e pro¬cede secondo un andamento che è relativamente simile per tutti i bambini. Nei primi mesi di vita il bambino produce una gamma crescente di suoni che si associano in combinazioni sempre più ampie e complesse. Al di sotto dei nove mesi, il bambino imita le sillabe che ode, ed è capace di produrre tutti i suoni possibili di qualsiasi lin¬guaggio. Questa fase, detta della lallazione, non si distin¬gue tra bambini dei più diversi contesti linguistici. Non è ascoltando la lallazione di un lattante che potremmo capire la sua nazionalità.
Dopo i nove mesi, la gamma dei suoni ripetuti dal bambino si restringe, e si concentra su quelli che costi¬tuiranno le sue prime parole, parole che rispecchie¬ranno, naturalmente, il linguaggio parlato intorno al bambino.

Indipendentemente dal linguaggio parlato intorno a lui, le prime parole che il bambino pronuncia sono quelle di ma-ma, pa-pa: ciò semplicemente perché esse sono costituite da una consonante e da una vocale più facili da pronunziare rispetto alle altre.
Tra i dodici e i diciotto mesi, il bambino comincerà ad usare alcune parole riferendole con precisione agli oggetti corrispondenti. Queste parole saranno per un certo periodo di tempo usate da sole, acquistando il va¬lore di « parole-frasi ». Per esempio, la parola « mamma » potrà assumere il significato di: mamma ti voglio bene, mamma voglio mangiare; mamma prendimi in braccio, ecc. Successivamente, il bambino acquisirà molti nuovi vocaboli che, man mano, assocerà tra loro, prima due parole, poi tre, fino a raggiungere la cosiddetta « frase telegrafica ». In questa fase di sviluppo, il bambino riesce a ripetere le frasi dell’adulto, rispettando l’ordine delle parole, ma eliminando quelle meno importanti. Per esempio, se la mamma dice: « la bambola è nella ca¬mera del papa », il bambino ripeterà: « bambola camera papa ».
Il bambino che, fino ad una certa età, ha ripetuto senza nessuna difficoltà le forme grammaticali così come pronunciate dall’adulto, improvvisamente sembra cercare un sistema di regole generali. Per esempio, se era ca¬pace di dire « il fuoco è acceso », tenderà a dire « il
fuoco è accenduto »; se diceva « la mamma che faceva? », dirà « la mamma che fava? ». Dopo i tre o quattro anni cesserà da questo particolare tipo di errore raggiungendo la capacità di modificare le regole acquisite precedente¬mente, e di adattarvi le eccezioni.

Sostanzialmente, nel processo di sviluppo del lin¬guaggio si possono distinguere tre aspetti:
il primo è relativo al ritmo con il quale il bam¬bino acquisisce nuovi vocaboli, e arricchisce la costru¬zione della frase. Questo ritmo varia da individuo a individuo ma è comunque relativamente rapido;
il secondo è relativo all’ordine seguito dal bam¬bino nell’apprendimento della grammatica: quest’ordine è costante;
il terzo si riferisce al modo con il quale il bam¬bino impara la grammatica. Questo particolare aspetto dello sviluppo del linguaggio non è ancora del tutto chiarito. Infatti, il bambino non si limita ad imitare ciò che ascolta; al contrario, egli è sensibile alla struttura¬zione linguistica, tanto da apparire capace di una sorta di vera e propria analisi, intesa a sperimentare più modelli. Attraverso il tempo e l’esperienza il bambino troverà il modello giusto per comunicare con gli adulti intorno a lui.
Teorie sullo sviluppo del linguaggio. Condiziona¬mento classico e condizionamento operante. Secondo questa interpretazione, buona parte del linguaggio è ap¬preso attraverso un processo associativo. Per esempio, il significato della parola « caldo » si acquisisce con una ripetuta associazione linguaggio un aspetto di creatività e di originalità, del quale non si può dar conto in termini di condiziona¬mento. Il bambino piccolo, infatti, usa spesso forme ver¬bali e associazioni di suoni che non ha udite da nes¬suno, e che non ha usate precedentemente.
Psicolinguistica.

Questa teoria sottolinea soprattutto gli aspetti biologici dello sviluppo del linguaggio: l’uomo e « preparato » ad acquisire il linguaggio, e parla in quan¬to possiede una qualità innata e predeterminata per tale acquisizione (Lenneberg, 1969).
Nell’ambito di questa teoria, trova posto anche l’ipo¬tesi secondo la quale il bambino non impara sequenze di parole ma piuttosto regole di grammatica. La com¬plessità di queste regole consentirebbe, infatti, l’uso creativo o generativo del linguaggio (Chomsky, 1968).
Pensiero e linguaggio. Tra pensiero e linguaggio esiste un rapporto molto stretto; sulla natura e sulla direzione di questo rapporto vi sono, tuttavia, posizioni e interpretazioni diverse.
Generalmente, si ritiene che sia il pensiero a de¬terminare l’uso del linguaggio. Per i teorici di questa posizione, il linguaggio è uno strumento per esprimere i nostri pensieri; e Ì nostri pensieri sussistono a pre¬scindere dal tipo di linguaggio che usiamo per esprimerli.
Per altri, al contrario, sarebbe il linguaggio a de¬terminare il pensiero. Per Whorf, che era uno stu¬dioso delle lingue parlate dagli indiani d’America, esistono linguaggi che hanno strutture totalmente dis¬simili, tali da determinare modi diversi di concepire il mondo. Questa posizione teorica viene indicata col ter¬mine di ipotesi della relatività linguistica.
La formazione dei concetti. Il concetto è un sim¬bolo che rappresenta una classe di oggetti o di eventi che posseggono proprietà comuni.

Quasi tutte le pa¬role rappresentano un concetto, tuttavia esistono con¬cetti che non si riferiscono al linguaggio delle parole. Per esempio, in laboratorio, gli animali apprendono il concetto di triangolo senza possedere il termine corri¬spondente.
Anche per quanto riguarda la formazione dei con¬cetti esistono ipotesi diverse. La più nota è quella che attribuisce questo particolare apprendimento ad un pro¬cesso associativo, che implica la generalizzazione e la discriminazione. Per esempio, il bambino impara il con¬cetto di «cane», e per un certo tempo generalizza il termine includendovi altri animali. Gradualmente, uti¬lizzando le correzioni fornite dall’ambiente, procede a discriminazioni successive fino a restringere il signi¬ficato del termine in maniera corretta.
Il significato. La comunicazione si basa sostanzial¬mente su un reciproco scambio di significati. È, per¬tanto, fondamentale in psicologia affrontare il problema dal punto di vista della funzione sociale del linguaggio. L’interazione, difatti, è possibile soprattutto attraverso il linguaggio; ma perché vi sia reale comunicabilità è ne¬cessario che gli individui condividano conoscenze, biso¬gni e atteggiamenti.
Una prima distinzione importante, a questo fine, è quella tra significato denotativo e significativo conno¬tativo.

Il primo si riferisce alla identificazione dell’oggetto cui il simbolo verbale si riferisce. Questa identificazione può essere fatta semplicemente consultando un voca¬bolario.
Il secondo è, invece, relativo alle componenti im¬plicite del significato: alle idee, ai sentimenti, alle espe¬rienze che ogni parola evoca in ciascuno di noi.
Possiamo tutti essere d’accordo sul significato deno¬tativo della parola «mamma», o della parola «scuola»; ma il significato connotativo di questi concetti sarà di¬verso per ciascuno di noi, perché diversi sono i nostri vissuti, e diversi i nostri atteggiamenti nei loro confronti.
La misura del significato. Alcuni studiosi (Osgood, Suci e Tannenbaum, 1955 e 1957) hanno elaborato una tecnica capace di rilevare il significato implicito o con¬notativo dei concetti. Questa tecnica viene generalmente indicata col termine sintetico di differenziale semantico ed è costituita da una serie di aggettivi bipolari, disposti in scale secondo tre diversi fattori: il fattore valutativo (scale di aggettivi come «buono-cattivo»; «giusto-ingiu¬sto», ecc.); il fattore di potenza (scale come «forte-debole»); e il fattore di attività (scale come «attivo-passivo»).

Il significato che un individuo attribuisce ad un determinato oggetto è dato dal profilo delle sue va-lutazioni sulle differenti scale di aggettivi.
La soluzione dei problemi. I processi implicati nella soluzione di un problema sono molteplici: la percezione, l’apprendimento, la memoria, la creatività, il linguaggio, la motivazione, ecc.. Per questo motivo, la soluzione dei problemi costituisce un campo di parti¬colare complessità.
In linea generale si può dire che, mentre per alcuni questo processo costituisce un tipo particolare dell’attività cognitiva, per altri tutta l’attività cognitiva ha il carattere della « soluzione di problema ».
Il processo, che tale attività implica, si svolge per fasi successive, e raggiunge lo scopo, secondo alcuni, attraverso tentativi ed errori; secondo altri, attraverso una ristrutturazione percettiva, cioè per intuizione.

La parola “dieta” deriva dal greco “daita” e significa “regime di vita”. Pertanto non va intesa nel senso restrittivo e negativo ormai troppo comunemente attribuitole, ma come un costume che accompagna l’uomo per tutta la sua vita e che, se equilibrato e corretto, può essere fondamentale nel promuovere lo stato di buona salute.
Possiamo paragonare il nostro organismo ad una macchina il cui combustibile è rappresentato dall’energia chimica che ci forniscono i principi nutritivi (proteine, lipidi o grassi, carboidrati o glicidi) che ritroviamo negli alimenti.

I termini del bilancio energetico del nostro organismo sono dunque due: le entrate e le uscite. Le prime sono rappresentate dall’energia che assumiamo attraverso l’alimentazione, mentre le seconde dall’energia che “spendiamo” per compiere tutti i lavori biologici. Il bilancio energetico rappresenta la differenza fra l’energia che “entra” e quella che “esce”: come tutti i bilanci esso può trovarsi in pareggio (= individuo normopeso), in passivo (= individuo sottopeso), in attivo (= individuo sovrappeso). È facilmente intuibile che si deve prestare molta attenzione a mantenerlo in pareggio, tanto in uscita quanto in entrata, altrimenti si corre il rischio di incorrere in stati di malnutrizione per eccesso o per difetto.

È dunque fondamentale alimentarsi in maniera corretta, con il duplice obiettivo di:
- fornire al nostro organismo tutti ciò di cui necessita (e cioè ricoprire i fabbisogni energetici e di micronutrienti)
- prevenire l’insorgenza di alcune patologie cronico – degenerative: non dimentichiamo infatti che alcune malattie croniche, quali aterosclerosi, ipertensione, sovrappeso ed obesità, diverticolosi e stitichezza sono divenute più frequenti proprio in corrispondenza all’adozione di nuovi modelli alimentari ricchi di calorie e poveri di fibre.

Di cosa abbiamo bisogno?

ACQUA: svolge una funzione regolatrice; in essa si svolgono tutte le reazioni chimiche indispensabili alla vita.
PROTEINE: svolgono soprattutto funzione plastica, cioè servono per la sintesi di strutture cellulari e per la riparazione e la costruzione dei tessuti.
LIPIDI : svolgono funzione energetica e di trasporto delle vitamine liposolubili, nonché di protezione meccanica di tessuti e organi.
CARBOIDRATI : rappresentano la forma di energia “pronta” meglio utilizzabile dall’organismo.
VITAMINE E SALI MINERALI : svolgono una funzione bioregolatrice, e cioè intervengono in molti processi biologici; sono pertanto indispensabili per la vita.

Perché si mangia? Una domanda che sembra scontata, eppure non lo è!
E poi, come si mangia, o meglio, come si dovrebbe mangiare? Lo sappiamo davvero? Forse tante cose crediamo di saperle, eppure al momento di sederci a tavola ci sfuggono…

Ricordiamo che è importante soddisfare i fabbisogni del nostro organismo imparando a scegliere gli alimenti più salutari e a distribuirli in modo corretto nell’arco della giornata.
Variando e alternando opportunamente la scelta degli alimenti è possibile garantirsi una dieta equilibrata, che consenta di assumere con sufficiente regolarità e in quantità adeguate tutti i principi nutritivi necessari per il nostro benessere.

Tutte queste informazioni nutrizionali vanno logicamente trasformate in consumi di alimenti, visto che “l’uomo non introduce nutrienti, ma alimenti”. Per rispettare le raccomandazioni non è necessario conoscere la composizione in nutrienti di tutti i cibi e seguire poche ma importanti regole.

La Dieta Metabolica funziona per chiunque vuole perdere peso e grasso corporeo mantenendo o guadagnando contemporaneamente massa muscolare. Questo comprende sia quelli che vogliono soltanto avere un aspetto tonico e in forma sia il bodybuilder che vuole mettersi in forma da gara.
Nel mio libro mi sono concentrato sul fornire i fondamentali affinché chiunque potesse modificare la Dieta Metabolica per i propri fabbisogni specifici. Tuttavia, mancano le informazioni specifiche che alcuni individui ricercano. Per esempio, il libro non approfondisce come si usa la Dieta Metabolica per il bodybuilding in cui l’obiettivo è massimizzare la massa muscolare e minimizzare più possibile il grasso corporeo. Questa appendice alla Dieta Metabolica comprende informazioni specifiche per i bodybuilder affinché usino la Dieta Metabolica nel modo migliore possibile per ottenere i risultati che vogliono.
Parleremo di come usare la Dieta Metabolica nelle diverse fasi dell’allenamento e della competizione per il bodybuilding. Per quanto riguarda da dove cominciare, nel caso dei bodybuilder consiglio quasi sempre di cominciare dalla fase rigida per poi aumentare i carboidrati selettivamente dopo esserne rimasti alla larga per 3-4 settimane.
In questa sezione vi fornirò alcune indicazioni per calcolare le calorie iniziali per le varie fasi di allenamento e pregara. Questi valori non sono scritti nella pietra e servono solo come punti di partenza per il vostro viaggio di autoscoperta. A seconda del vostro metabolismo e della vostra situazione, dovrete sperimentare per scoprire cosa funziona al meglio per voi.

Fasi della dieta
La dieta è composta da quattro fasi in cui apportare correzioni con l’approssimarsi di una competizione. Le fasi di massa, di definizione e pregara sono familiari per la maggior parte dei bodybuilder. Noi inseriamo nel programma di dieta anche una fase “iniziale” o “di mantenimento”. Proprio come nel bodybuilding il volume e l’intensità dell’allenamento devono essere specifici per ogni fase, prendendo in considerazione lo scopo dell’allenamento di ogni singola fase, lo stesso devono essere la dieta e l’uso degli integratori alimentari.
Un buon programma di bodybuilding è quello che migliora la massa muscolare, il tono, la densità e la definizione. Un programma di allenamento funziona solo quando ha queste caratteristiche:
1 È parte di un programma più vasto.
2 Si basa sulle conoscenze scientifiche disponibili nel settore.
3 Usa la periodizzazione come traccia per programmare l’allenamento durante tutto l’anno.
Il programma deve avere obiettivi a breve termine e obiettivi a lungo termine specifici per ogni fase. Ogni fase di allenamento ha i suoi obiettivi, quindi è necessario adattare la dieta e gli integratori agli obiettivi di ogni fase e farli coincidere con il programma complessivo.
La progettazione di un programma con obiettivi sia a breve che a lungo termine deve prendere in considerazione il background individuale, il potenziale fisico e il ritmo di adattamento agli sforzi fisiologici imposti dall’allenamento.

Fase iniziale di mantenimento
Durante gran parte della Dieta Metabolica non restringerete molto le calorie. Infatti, alcune persone possono scoprire di avere problemi ad assumerne abbastanza. Altre possono scoprire che, aumentando l’allenamento, possono mangiare una quantità enorme di cibo senza soffrire di nessuna conseguenza.
All’inizio, però, vogliamo fare il cambiamento nel modo più semplice possibile. Ecco perché è importante non saltare subito in un livello calorico basso. Spesso la fatica e le difficoltà che si sperimentano sono semplicemente dovute a una mancanza di cibo piuttosto che a una mancanza di carboidrati.
E se parte di esse sono dovute veramente al cambiamento metabolico, fare la fame le aggrava. Non voglio nemmeno che vi sentiate gonfi e soffriate troppo a causa della costipazione e/o la diarrea che potreste sperimentare come risultato dei cambiamenti a volte radicali nell’assunzione di macronutrienti. Spesso la stessa dieta influenza l’intestino e può aumentare qualsiasi effetto dovuto all’intraprendere la Dieta Metabolica.
Ecco perché il punto di partenza per le calorie giornaliere con questa dieta dovrebbe essere 40 volte il peso corporeo. Se pesate 90 kg, vorrebbe dire 90 x 40 ovvero 3.600 calorie al giorno durante la porzione dei giorni feriali della dieta. Ciò equivale a una fase “statica” in cui perdete un po’ di grasso corporeo, guadagnate un po’ di massa muscolare e mantenete all’incirca lo stesso peso. È una fase in cui cambiate un po’ il rapporto fra le masse interne ma quello che state cercando di fare è soprattutto permettere al corpo di adattarsi nel modo più facile possibile alla dieta.
Procedendo in questa fase dovreste sperimentare con la formula sopraddetta per scoprire con precisione dove si trova il livello calorico di “mantenimento”. Ciò vi farà capire da quale punto dovete aggiungere o sottrarre calorie per guadagnare o perdere nelle altre parti della dieta. Non è una cattiva idea tenere un diario di 2-3 giorni di quello che state mangiando e poi farlo controllare da qualche esperto di diete. In questo modo scoprirete le quantità e gli alimenti con cui ottenete i risultati migliori e capirete di cosa avete bisogno con precisione per il mantenimento.
Quando iniziate la dieta avete bisogno di un integratore di fibre. Uno dei risultati della Dieta Metabolica è che l’intestino deve abituarsi a tutta quella carne. I grassi possono agire da ammorbidente delle feci e potreste sperimentare un po’ di diarrea. Dovrete rassodarle con un po’ di fibre. Il cambiamento radicale di dieta può anche causare costipazione.
La gran parte dei problemi che abbiamo riscontrato con le persone che iniziano la dieta rientra in quest’area e il fatto che non assumono le fibre necessarie per rassodare le feci o spingere il cibo lavorato attraverso il tratto espellente. Potreste cavarvela mangiando un po’ di crusca ma è molto probabile che avrete bisogno di un integratore per superare meglio questo periodo.
La linea di integratori alimentari che ho formulato per la Dieta Metabolica comprende Regulate, un integratore multiingrediente povero di carboidrati (nessuna delle fibre viene assorbita) studiato per regolare l’intestino e mantenere sano tutto il tratto intestinale. La sua combinazione di ingredienti, comprendente molte fibre solubili e insolubili, funziona a meraviglia.
Se usate un prodotto commerciale come il Metamucil fate attenzione ai carboidrati nascosti. Spesso i carboidrati raffinati sono usati per dare un gusto migliore quindi controllate la quantità di carboidrati sull’etichetta prima di acquistarlo.
Probabilmente dovrete assumere l’integratore di fibre per circa un mese, qualcuno lo dovrà fare per qualche mese. Nella maggior parte dei casi, dopo questo periodo, il corpo si sarà adattato completamente alla dieta. Altrimenti, è una buona idea usare un integratore alimentare su base regolare o quando necessario.
Alcuni bodybuilder hanno scoperto che fare un pasto ricco di fibre, come un’insalata, a metà giornata può risolvere il problema. Ciò fornirà circa 7,5 g di carboidrati e, se restate vicini ai limiti complessivi di carboidrati, non dovrebbe presentare nessun problema. Specialmente quando seguite la dieta da un po’.

La società del “gusto dolce”
La fase iniziale procederà con meno problemi e vi preparerà più velocemente se vi ricordate che i carboidrati raffinati si nascondono in praticamente tutto quello che trovate sugli scaffali dei supermercati. Salse, ketchup, mostarda, condimenti per l’insalata, frutta secca, salsa per barbeque, carni impanate o lavorate, caffè aromatizzati e salumi possono tutti rappresentare un problema. Questi alimenti sono noti per contenere carboidrati nascosti e dovete controllare l’etichetta per essere certi di quello che assumete durante la dieta.
State attenti anche nei ristoranti. A volte nelle verdure mettono uno zucchero liquido che fa disastri. La nostra società ha sviluppato un gusto per il dolce che nei giorni feriali incontrerete dietro ogni angolo. Durante questa fase “iniziale” dovrete fare particolare attenzione mentre vi abituate alla dieta e imparate dove possono trovarsi i problemi.

Non mischiate diete diverse
La tentazione di mischiare diete diverse può essere forte, combinando la Dieta Metabolica con aspetti di altre diete comprese le diete ricche di carboidrati e povere di grassi, mettendo tutto insieme nel vostro pentolone di Frankenstein. Non fatelo.
Molte persone intraprendono la Dieta Metabolica ma cercano di restare fedeli al loro vecchio padrone ricco di carboidrati. Mangiano la carne ma è tutta pesce, pollo e tacchino. Sebbene questi alimenti possano essere piuttosto nutrienti e benefici, anche quando usati della Dieta Metabolica, non possono essere usati come sostituti totali della buona vecchia carne rossa. Semplicemente non contengono abbastanza grassi.
Quello che finite per fare adorando la trinità tacchino/pollo/pesce è seguire una dieta ricca di proteine, povera di carboidrati e povera di GRASSI. Oltre che essere più difficile da seguire della Dieta Metabolica, questa dieta non vi darà i vantaggi che cercate nella Dieta Metabolica. Non brucerete i grassi come dovreste. Non avrete energia. Non costruirete massa.
Avete bisogno di un po’ di carne rossa e più ne mangiate meglio è. Avete bisogno dei grassi che contiene. E dovete integrare la dieta con altri grassi, come i salubri acidi grassi omega-3 presenti nell’olio di lino e di pesce. Non limitatevi cercando di evitare i grassi (e di certo non riducete le salubri quantità di acidi grassi essenziali, come fanno in molti quando seguono le diete povere di grassi) in qualche sforzo perverso di restare fedeli ai poteri della società che ha etichettato la carne come una specie di mostro. Ciò è semplicemente falso.

Punti Chiave per il successo nella fase “iniziale”
1. Trovare il livello di mantenimento in cui le calorie mantengono il peso corporeo attuale (40 x il vostro eso corporeo attuale è un buon punto di partenza)
2. Assumere un integratore di fibre
3. Fase attenzione ai carboidrati nascosti
4. Non mischiare le diete
5. La prima settimana è la più dura, tenete duro
6. Solitamente dura 3-4 settimane

La prima settimana è la più dura
Nella prima settimana della dieta affronterete il “passaggio metabolico” dall’essere una macchina brucia carboidrati e muscoli all’essere una macchina brucia grassi, la cosa può essere difficile. Anche se alcune persone soffriranno di pochi problemi, altre ne risentiranno molto. Entreranno in gioco le irregolarità intestinali di cui abbiamo parlato precedentemente. Sperimenterete anche un po’ di affaticamento e vi verrà l’alito cattivo o fruttato dovuto a una maggiore produzione di chetoni, una sostanza utilizzata per il metabolismo dei grassi.
Dal punto di vista emotivo, durante la prima settimana potreste sentirvi irritabili e confusi. Potreste soffrire di un po’ di vertigini molto leggere.
Potete anche sperimentare dei sintomi preinfluenzali in cui vi sembra che “stia arrivando qualcosa” o che stiate “combattendo contro qualcosa”. L’energia può diminuire e spesso potrete sentirvi affamati. Non allarmatevi. Fondamentalmente il corpo sta attraversando una fase di aggiustamento. Passerà presto.
Sfortunatamente, molte persone sperimenteranno queste difficoltà e abbandoneranno la dieta o aumenteranno i carboidrati troppo presto. La provano per un paio di giorni, non si sentono bene e dicono “non fa per me”. Non attraversano mai la barriera per sperimentare il “cambiamento metabolico”.
Ecco perché vi incitiamo a TENERE DURO DURANTE LA PRIMA SETTIMANA. Una volta superata la prima settimana, è tutta discesa. Comincerete a sentirvi sempre meglio e la dieta sarà sempre più facile. Arriverete al punto in cui vi sentirete così bene che la Dieta Metabolica vi sembrerà una rivelazione. Non soffrirete più di alti e bassi dell’insulina. L’energia tornerà. Vi sentirete forti e magri e, nella maggior parte dei casi, non sarete tentati di tornare al vecchio modo inferiore per alimentarsi. Ma dovete superare quella prima settimana e pagare qualche dazio per sperimentare i benefici.
In generale, continuerete con la fase “iniziale” della dieta fino a che avrete riacquistato tutta l’energia e non avete altri sintomi. Di solito sono necessarie 3-4 settimane e si capisce quando è arrivato il momento. Vi sentirete molto, molto bene.
A questo punto potete passare alla fase successiva, la “fase di massa” della dieta. Ma se pensate di avere già abbastanza massa potete restare in questa fase per un po’ e poi passare a una fase di “definizione” quando necessario. È possibile tornare alla fase “iniziale”, senza tutte le sfaccettature introduttive, quando necessario come transizione fra le fasi di “massa” e di “definizione” della dieta. Quindi, può anche essere definita appropriatamente la fase di “mantenimento” della Dieta Metabolica.
Se avete dei problemi ad andare avanti e sperimentate affaticamento allora effettuate i cambiamenti necessari percorrendo la tabella e guida di aiuto di pagina 81-83 del libro La Dieta Metabolica. Dopo aver sistemato le cose potete continuare con la fase di massa.

Fase di massa
Questa fase è simile alla fase “di incremento” che la maggior parte dei bodybuilder conosce. Come sempre, aumentate l’assunzione calorica. Nella Dieta Metabolica, l’obiettivo dovrebbe essere PERMETTERE AL PESO CORPOREO DI AUMENTARE FINO AL 15% OLTRE IL PESO IDEALE.
Quando usiamo il termine “peso ideale” parliamo di quello che considerate essere il vostro peso ottimale da gara e dovete conoscerlo bene. Se gareggiate da 4-5 anni con un peso corporeo di 90 kg e poi dite che il vostro peso ideale sono 143 kg, vi state sbagliando. Molto più ragionevole sarebbe portare quel peso ideale fino a 98 kg circa e in questa fase aumentare il peso di un altro 15%, ovvero 113 kg.
Sappiate che se diventate dei maiali, mangiate come dei pazzi e finite per andare del 30% oltre il vostro “peso ideale” il corpo finirà con l’avere il 15% o più di grasso corporeo. Non è quello che vogliamo. La Dieta Metabolica è progettata per aumentare la massa muscolare e limitare il grasso corporeo. Anche se sperimenterete un aumento della massa magra e metterete su meno grasso di quanto fareste con un’altra dieta, dovete comunque esercitare un po’ di disciplina.
Per quanto riguarda i dettagli della dieta, in questa fase sono gli stessi delle altre fasi. Continuerete con il programma ricco di proteine e di grassi nei giorni feriali e il carico di carboidrati nel fine settimana. L’unica differenza sarà nella quantità di calorie che assumete. Se volete arrivare a un livello del 15% oltre il vostro peso ideale, dovrete ovviamente mangiare di più.
Per riuscirci, il bodybuilder dovrebbe consumare tutti i giorni 55 calorie per chilogrammo del peso corporeo desiderato. Nell’esempio precedente il bodybuilder vuole arrivare a 113 kg e quindi mangerà 6.250 (55 x 113) calorie al giorno. Quando pensate che probabilmente prima ha seguito una dieta di 3.600 calorie, capite l’enorme aumento di calorie che sperimenta.
Ciò può rappresentare un grosso problema per gli atleti che hanno difficoltà a guadagnare peso. Non sono abituati a mangiare e non hanno un grosso appetito. Magari pensano di mangiare tantissimo ma in realtà non lo fanno. Un giorno assumono 6.000 calorie e pochi giorni dopo ne assumono 1.500. Se gli chiedete cosa è successo, tutto quello che diranno sarà “Non avevo fame”.
In questa dieta non potete fare così. Dovete essere costanti. Se volete, potete moltiplicare le 6.250 calorie per 7 e spostare l’obiettivo a 43.750 calorie alla settimana. In questo modo potete variare un po’ di giorno in giorno, per esempio, un giorno mangiate 7.500 calorie e il giorno successivo mangiate 5.000 calorie, ma alla fine della settimana dovete aver raggiunto le 43.750 calorie. Tenete un diario o qualche altra registrazione delle calorie assunte e accertatevi di assumere le calorie necessarie.

Punti Chiave per il successo nella fase di “massa”
1. Aumentare il peso corporeo fino al 15% oltre il peso ideale da gara
2. Mangiare tutti i giorni 55 calorie per chilogrammo di peso ideale
3. Se avete difficoltà a mangiare abbastanza, rendete le calorie un obiettivo settimanale, invece che giornaliero
4. Il grasso corporeo non dovrebbe andare oltre il 10%
5. Concludete la “fase di massa” quando raggiungete il peso ideale o quando arrivate al 10% di grasso corporeo
6. Che abbiate raggiunto o no il peso desiderato, la “fase di massa” deve concludersi 12 settimane prima di una gara
7. L’ottimo è un guadagno di 1kg alla settimana

Controllare il grasso corporeo
Ovviamente, anche qui il grasso corporeo è di importanza fondamentale. Alcuni atleti guadagnano più grasso corporeo di altri con livelli di calorie simili. Abbiamo scoperto che la maggior parte dei bodybuilder può mantenere un livello di grasso corporeo del 10% piuttosto facilmente se usa correttamente la Dieta Metabolica. Si tratta di un buon livello anche per tenere sotto controllo il grasso nella preparazione per il bodybuilding agonistico. Ecco perché consigliamo a quelli che seguono la Dieta Metabolica di tenere sotto stretto controllo il livello di grasso corporeo e di non farlo andare oltre questo 10%.
Tenendo questo presente, l’obiettivo della “fase di massa” è continuare a mangiare e a guadagnare peso fino a raggiungere un livello del 15% oltre il vostro “peso ideale” oppure raggiungete il 10% di grasso corporeo. È probabile che, indifferentemente da cosa succede prima, con questa dieta molto anabolica costruirete la massa che volete. Non è come ai vecchi tempi delle diete ricche di carboidrati in cui per guadagnare massa dovevate guadagnare tanto peso e grasso.
Però dovete usare la testa. Se vedete che state ancora guadagnando peso ma non avete raggiunto il peso desiderato e la gara è a sole 12 settimane di distanza, è il momento per interrompere la “fase di massa”. È l’ora di definirvi per prepararvi adeguatamente alla gara, qualunque sia il vostro peso. In questo modo, il tempo che resta prima di una gara si aggiunge al grasso corporeo e al peso come fattore determinante di quanto a lungo resterete in questa fase.
Comunque, so che molti bodybuilder credono che dovrebbero guadagnare massa velocemente ma io non sono d’accordo. 1 kg alla settimana è sufficiente. Se riuscite a guadagnare 1 kg, non guadagnerete molto grasso durante una settimana di Dieta Metabolica. Inoltre sarà soprattutto massa muscolare. Anche se è possibile variare di 500 g in più o in meno a seconda delle differenze individuali, penso che 1 kg alla settimana sia il ritmo migliore per aumentare la massa.

La durata della fase di massa può variare
Non che la fase di massa non possa essere accelerata, ma dovete sempre mantenervi intorno al 10% di grasso corporeo. In questo modo potete mettervi in forma da gara velocemente. Ho visto persone eseguire un ciclo di 20 settimane in cui hanno aumentato la massa per 8 settimane (1,5 kg alla settimana) e poi hanno usato 12 settimane per definirsi (0,5-1 kg alla settimana). Anche se hanno aumentato la massa solo per 8 settimane e hanno seguito la fase di definizione per 12 settimane, il loro peso era comunque superiore a quello della gara precedente. Ed erano altrettanto definiti se non di più.
L’obiettivo è arrivare a una gara in condizioni un po’ migliori di quelle precedenti la dieta. Ciò può equivalere anche a soli 1,5-2 kg. Oppure, più a lungo termine, i chilogrammi potrebbero essere 11. La cosa importante è che TUTTI PROGREDISCONO CON QUESTA DIETA. Per quelli che sono rimasti gli stessi da 15 anni, ecco un modo per andare oltre.
Alcuni bodybuilder preferiscono puntare a una gara importante, come il Mr. Olympia e gli dedicano un anno intero. Seguendo questa dieta è possibile fare facilmente anche questo. Potreste seguire una fase di massa per 30 settimane e definirvi per 20 settimane, guadagnando 27 kg e perdendone 18 nel corso di un anno. Arriverete pesando 9 kg in più rispetto all’anno precedente e con un aspetto ottimo.
Ricordatevi anche che potete utilizzare la fase di “inizio” o di “mantenimento” descritta precedentemente mentre passate dalle fasi di massa a quelle di definizione. Diciamo che avete una gara fra 30 settimane. Avete guadagnato tutta la massa corporea che volete in 10 settimane ma non volete entrare nella fase di definizione. Potete mantenere i guadagni restando nella fase di “mantenimento” per 6-8 settimane. Poi, quando siete pronti, potete entrare nella fase di definizione in preparazione alla gara.

Guadagni di peso settimanali
Come conseguenza dei carichi di carboidrati settimanali potreste sperimentare delle fluttuazioni del peso, specialmente all’inizio della dieta. Tutti i carboidrati extra possono produrre un guadagno di 2-5 kg fra venerdì e lunedì.
Se succede, non allarmatevi. È normale. Quando il lunedì tornate alla Dieta Metabolica comincerete immediatamente a perdere quei chilogrammi che sono principalmente acqua. Fra lunedì e mercoledì eliminerete gran parte di quello che avete introdotto nel corpo nel fine settimana. Mercoledì dovreste essere piuttosto ripuliti e dovreste sentirvi di nuovo bene. A seconda della fase della dieta in cui vi trovate, potete manipolare le calorie affinché entro venerdì otteniate il guadagno o la perdita di peso settimanale che desiderate.

Fase di definizione
Ripeto, i meccanismi della Dieta Metabolica non cambiano in nessuna fase. Sono sempre 5 giorni ricchi di proteine e di grassi seguiti da 36-48 ore di carico di carboidrati. L’unica cosa che cambiamo è la quantità di calorie che mangiamo.
Nella “fase di definizione” riduciamo le calorie per eliminare il grasso dal corpo. Come regola generale, la prima settimana dovreste eliminare 1.000 calorie al giorno dalla dieta. Se durante la “fase di massa” mangiavate 6.000 calorie, durante la prima settimana della definizione riducete a 5.000 calorie al giorno. La settimana successiva dovreste eliminare altre 500 calorie dalla dieta giornaliera. Durante questo periodo dovete misurare il grasso corporeo settimanalmente. Quello che dovete fare è PERDERE 0,7-1 kg DI GRASSO CORPOREO ALLA SETTIMANA. Perdere 0,7-1 kg alla settimana vi permetterà di non perdere molta massa magra mentre dimagrite. Se alla fine della seconda settimana scoprite di aver perso durante la settimana meno di 700 g, allora la settimana successiva dovreste ridurre di altre 500 calorie e continuare a ridurre le calorie nelle settimane successive fino a che perdete 700 g. Allo stesso modo, se durante la settimana perdete più di 1 kg di grasso corporeo, allora avete ridotto troppo le calorie e dovrete riaumentarle.
Non è necessario che riduciate di 500 calorie alla volta. Potete ottimizzare in qualsiasi modo la quantità di calorie che aggiungete o sottraete. Di solito la progressione prevede variazioni di 500 calorie alla volta all’inizio e poi di 200 o anche 100 calorie alla volta con l’approssimarsi dell’obiettivo.
La cosa importante da ricordare è che quello che ci interessa veramente non sono le calorie. È il grasso corporeo. Per questo dovete apportare delle variazioni individuali al numero delle calorie per arrivare alla perdita di grasso ottimale di 0,7-1 kg. In questa fase dovete fare molta sperimentazione per scoprire l’assunzione calorica adatta a voi. Benché le riduzioni di 1.000 e 500 calorie che abbiamo indicato precedentemente sembrino essere un buon punto di partenza generale, dovrete scoprire cosa funziona al meglio per voi.
Per esempio, ad alcuni bodybuilder nella fase di definizione ho fatto diminuire le calorie da 5.000 a 3.000 al giorno. Con altri sono arrivato a 1.500 calorie per vedere cosa succede. Se perdono una quantità giusta di grasso corporeo (ricordatevi l’indicazione di 0,7-1 kg), dimagriscono e non perdono molta massa corporea magra, li lascerò a quel livello per un po’. Dopodiché, aumenterò le calorie fino al punto in cui manterranno o addirittura perderanno grasso corporeo aumentando contemporaneamente la massa magra.
I bodybuilder che partono da un livello di grasso corporeo più alto possono cominciare immediatamente la fase di definizione. Dovrebbero cominciare con un valore calorico giornaliero ragionevole, solitamente 35 CALORIE PER CHILOGRAMMO DI PESO CORPOREO. Una persona che pesa 90 kg con il 17% di grasso corporeo dovrebbe cominciare intorno a 3.000 calorie al giorno e poi seguire le indicazioni sopraddette sulle correzioni caloriche necessarie per mantenere la perdita settimanale ottimale di grasso e minimizzare quella di massa muscolare. Non cominciate da troppo in basso. Avrete tutto il tempo che volete per perdere quel grasso corporeo nel modo giusto. Se cominciate da troppo in basso la mancanza di cibo può essere un problema maggiore della mancanza di carboidrati e può sabotare i vostri sforzi per seguire la dieta nella importantissima prima settimana.

Punti Chiave per il successo nella fase di “definizione”
1. Misurare il grasso corporeo settimanalmente
2. Perdere 0,7-1kg alla settimana
3. Sperimentare con l’assunzione calorica. Come indicazione generale, riducete di 1000 calorie al giorno nella prima settimana e di 500 calorie al giorno nelle settimane successive
4. Ottimizzare la preparazione alla gara
5. Sperimentare con gli alimenti

Sperimentare con gli alimenti
Fondamentalmente, con la settimana “5 giorni, 2 giorni” della Dieta Metabolica è quasi come mettere una persona in forma per una gara tutte le settimane. Nel carico di carboidrati del fine settimana, scoprirete esattamente per quante ore potete mangiare carboidrati prima di cominciare a perdere la definizione e l’aspetto da gara.
Quando entrate nella fase “pregara”, non dovete effettuare molti cambiamenti. Fate le stesse cose che avete fatto per le ultime settimane della “fase di definizione”. Interrompete la dieta ricca di grassi e di proteine e fate il carico di carboidrati per aumentare significativamente il glicogeno e l’acqua all’interno delle cellule muscolari. Li volete gonfi e grossi ma dovete ridurre i carboidrati prima che comincino a immagazzinare acqua extracellulare o grasso e perdano definizione.
Durante la fase di definizione, dovrete anche ottimizzare la preparazione alla gara. Agite sui tipi di alimenti che mangiate nei fine settimana per vedere quali vi danno la massa muscolare massima. Il lunedì mattina saprete se quello che avete mangiato era adatto per voi. Se lo era, avrete un bell’aspetto. I muscoli saranno enormi e sarete definiti, con una bella vascolarità pronunciata.
Se non avete un bell’aspetto, allora avete sbagliato qualcosa. Modificate la dieta nel fine settimana successivo e vedete se riuscite a migliorare qualcosa. Questo è il bello di questa dieta. In prossimità di una gara, avrete già perfezionato la dieta per la gara ottimizzandola durante la fase di “definizione”.
Con le vecchie diete ricche di carboidrati, eseguite questo procedimento solo una volta. Con questa dieta lo fate tutte le settimane durante la fase di “definizione” e diventate degli esperti di come manipolare il corpo per una gara.
In questi fine settimana sperimentate con alimenti ricchi e poveri di zuccheri e con le percentuali di assunzione dei grassi. Vedete quali sono i risultati. Trattate ogni fine settimana come se la gara fosse imminente. In questo modo saprete cosa dovete fare per presentarvi a una gara nella forma migliore. Sperimenterete anche un aumento della fiducia perché saprete cosa aspettarvi dal corpo e come prepararlo per una gara.
Uno dei tanti vantaggi di questa dieta è che, se volete partecipare a molte gare, potete modificare la dieta stessa affinché non superiate mai di molto l’8% di grasso corporeo. Non dovete fare guadagni enormi di grasso corporeo. All’8%, potete scendere al livello di gara in 2-3 settimane. Non ci vorrà molto tempo.
Comunque, nella maggior parte dei casi, per prepararvi a una gara importante entrerete nella fase “pregara” della dieta e vi allenerete per le 16 settimane precedenti circa. Ripeto, dato che sapete già cosa dovete fare dai fine settimana precedenti della dieta, adesso ottimizzerete soltanto un po’ diminuendo e aumentando un po’ le calorie quanto necessario. Non dovreste fare niente di particolarmente straordinario.
Nelle ultime 6-8 settimane prima della gara dovreste avere un aspetto molto simile a quello che volete avere sul palco. Con questa dieta potete controllare le cose così che sapete esattamente dove vi trovate tutte le settimane. Dopo il carico dei carboidrati nel fine settimana, il lunedì dovreste avere un aspetto ottimo, pronti per allenarvi duramente con i livelli di glicogeno alti, i muscoli gonfi e altri benefici derivati da una strategia ottimizzata di questa fase settimanale della dieta.

Attacchi di panico
Una delle cose che i bodybuilder fanno per sabotarsi prima di una gara è andare nel panico. Si scoprono troppo grassi e cominciano a fare gli esercizi aerobici pensando che elimineranno il grasso corporeo in eccesso. In piccole dosi, fare circa mezz’ora di esercizi aerobici costantemente non vi darà problemi. Brucerete più acidi grassi di quanto fareste non allenandovi abbastanza e ciò eliminerà un po’ di grasso corporeo e vi avvicinerà ai vostri obiettivi.
Ma i bodybuilder vanno nel panico ed esagerano. Cominciano facendo 3-4 ore al giorno di esercizi aerobici per eliminare il grasso e tutto quello che fanno è esaurire le riserve energetiche cosicché il corpo inizia a usare il tessuto muscolare come fonte energetica. Ovviamente, non è quello che dovete fare così vicino a una gara.
Allo stesso modo, se siete veramente in difficoltà potete cominciare a ingozzarvi per costruire massa pensando che gli esercizi aerobici metteranno riparo all’aumento del grasso. Non funzionerà. Molto probabilmente aumentare le calorie e gli esercizi aerobici aumenterà soltanto l’attività catabolica nel corpo.
Gli esercizi aerobici, anche se bruciano i grassi, possono anche distruggere il muscolo. Anche se non producono un danno importante, limiteranno comunque un po’ la quantità di muscolo che potete guadagnare. In generale, meno calorie assumete e più tempo avete a disposizione per perdere il grasso corporeo, meno esercizi aerobici dovrete fare e più massa magra manterrete. Dovete concedervi il tempo per perdere il grasso corporeo e dovete calcolare tutto con precisione mentre vi avvicinate a una gara.
Questa è una delle cose che questa dieta fa molto bene. Con la parte del fine settimana della dieta, imparerete quali e quanti alimenti mangiare così da raggiungere i vostri obiettivi. Riuscirete meglio a tenere nota del progresso e saprete quello che dovete fare per la gara davanti a voi. Non ci sarà motivo di affrettare decisioni che mettono in difficoltà il metabolismo.

Rovinare una cosa buona
Soprattutto, dovete arrivare con tranquillità alla gara. Non dovreste fare niente di straordinario. Di certo non dovete andare nel panico.
Ma alcuni bodybuilder, nel pieno delle loro facoltà, decidono di provare qualcosa di nuovo proprio prima di una gara. Cercano di arrivare al limite. E rovinano tutto. Bevono più acqua. Iniziano il gioco del carico e dell’esaurimento del sodio. Sperimentano tutta una serie di cose che non hanno mai provato prima e improvvisamente finiscono con il chiedersi perché avevano un aspetto così buono e adesso hanno un aspetto così scadente.
Ripeto, non scioccate il sistema prima di una gara. Arrivateci con tranquillità. Non buttate via tutto cercando di arrivare al limite con qualche acrobazia.

Ritenzione dei liquidi
Se tendete a trattenere i liquidi, cominciate a limitarvi all’acqua distillata e povera di sodio nelle 24 ore precedenti la gara. Aumentate anche l’assunzione di potassio, magnesio e calcio.
In realtà, quasi tutti tendono a trattenere i liquidi, quindi questi consigli dovrebbero essere presi in considerazione da tutti i bodybuilder. Dovete avere meno liquido extracellulare possibile per evitare di perdere definizione. Invece, il liquido intracellulare aumenta la dimensione delle cellule e vi fa sembrare più grossi. Inoltre migliora la vascolarità.
L’acqua distillata e povera di sodio serve per diminuire il liquido extracellulare. Il potassio aumenta i fluidi all’interno delle cellule. Livelli più alti di potassio sono benefici anche per le contrazioni muscolari anche se dovete accertarvi di non arrivare a livelli di potassio troppo alti. Il calcio e il magnesio sono importanti per evitare i crampi.

Non esagerate
Come detto precedentemente, potete eseguire la fase “pregara” molte volte all’anno se tenete bassi i livelli di grasso corporeo. In questo modo, non si impiega molto tempo per raggiungere la forma da gara.
Detto questo, vi consiglio di eseguire la fase “pregara” solo 4 volte in un anno. Questo significa un massimo di 4 gare all’anno. Farne di più è controproducente perché non credo che avrete il tempo per tornare nella fase di massa e usarlo correttamente. Fra le gare dovete tornare nella fase di massa e mettere su un po’ di massa corporea. Questo significa anche che guadagnerete un po’ di grasso. Continuerete ad aumentare la massa e a dimagrire ma non sarà come nelle altre diete in cui aumentate così tanto la massa e guadagnate così tanto grasso corporeo che quando lo perdete non state affatto meglio di quando avete cominciato. Ripeto, qui l’obiettivo è diventare più grossi, più forti e più definiti di gara in gara e di anno in anno. Ecco di cosa tratta la Dieta Metabolica.

1-2 settimane di pausa
Dovreste smettere di allenarvi 1-2 settimane prima della gara. È una cosa piuttosto comune. Io consiglio di fare l’ultima sessione di allenamento pesante 10 giorni prima della gara. Ciò dà ai muscoli molto tempo per recuperare e raggiungere la crescita massima. Non preoccupatevi del mantenimento della massa e del tono muscolare. A questo ci penserà l’esecuzione delle pose che rappresenterà anche una certa attività aerobica. L’esecuzione delle pose dovrebbe, ovviamente, continuare per tutto questo periodo, con l’eccezione del giorno precedente la gara.
Ma anche se smettete di allenarvi pesantemente 10 giorni prima di una gara, si tratta dell’unico momento in cui dovreste alleggerire. Alcune persone pensano che siccome seguono la Dieta Metabolica allora non devono allenarsi duramente. Questo non è vero. Tutto quello che farete non impegnandovi negli allenamenti è limitare l’efficacia della dieta e la crescita.
I due, dieta e allenamento, lavorano insieme. L’attività fisica è complementare alla Dieta Metabolica. I cambiamenti ormonali causati dall’attività fisica si traducono in una maggiore attività dell’enzima lipasi lipoproteica (LPL) nel muscolo. Ciò a sua volta causa un maggiore uso degli acidi grassi liberi e diminuisce l’accumulo di grasso.
Parleremo maggiormente del tipo di attività fisica che meglio agisce insieme alla Dieta Metabolica in un prossimo articolo. Per il momento, è sufficiente dire che l’allenamento e lo stile di vita lavorano insieme alla Dieta Metabolica per massimizzare i suoi benefici.

Conto alla rovescia per una gara
Precedentemente abbiamo parlato dell’importanza della sperimentazione con la durata e gli alimenti del carico di carboidrati per imparare quando e come il corpo ha l’aspetto migliore. Questo è fondamentalmente il trucco per perfezionare l’importante dieta per la gara.
Durante la parte della dieta di carico dei carboidrati nel fine settimana vedete qual è la durata che vi dà l’aspetto migliore. Ottimizzate questa durata sperimentando con il tipo di alimenti che mangiate per arrivare a questo periodo esattamente quando siete al meglio affinché possiate usare queste informazioni quando arriva la gara.
Quello che alla fine scoprirete è che c’è un giorno della settimana in cui avete l’aspetto migliore. Tutta l’acqua che avete guadagnato durante il carico di carboidrati è stata eliminata e avete l’equilibrio giusto fra glicogeno e acqua nel muscolo così da avere l’aspetto migliore. Vi sentite anche molto bene. Qualcuno sarà al massimo il lunedì. Qualcuno il martedì. Qualcuno il mercoledì. Il sistema di ognuno funziona in modo diverso e in questo ambito le differenze sono enormi. L’obiettivo è trovare il giorno giusto per VOI, il giorno in cui siete costantemente al meglio, tutte le settimane.
La maggior parte delle gare di svolge al sabato. Supponiamo che abbiate scoperto che avete l’aspetto migliore il mercoledì di ogni settimana. Allora fondamentalmente l’obiettivo è rendere il sabato della gara come un mercoledì. Dato che avete l’aspetto migliore 3 giorni dopo il carico di carboidrati, dovete completare un carico di carboidrati 3 giorni prima della gara per essere certi di avere l’aspetto migliore. Perciò, il martedì e il mercoledì prima della gara fate il carico dei carboidrati affinché 3 giorni dopo, il sabato, abbiate l’aspetto migliore.
Una cosa importante è che la settimana precedente la gara non farete il carico di carboidrati come sempre. Fare il carico di carboidrati nel fine settimana e poi rifarlo di nuovo due o tre giorni dopo può riportarvi a un metabolismo brucia carboidrati perdendo così la definizione dei muscoli per la gara di sabato. Per questo motivo saltate il carico di carboidrati nel fine settimana precedente la gara. In questo modo restate nella fase ricca di proteine e di grassi della Dieta Metabolica per 8 giorni consecutivi, dal lunedì di 2 settimane prima della gara al martedì prima della gara. A questo punto cominciate il carico di carboidrati pregara per arrivare al giorno della gara nel modo migliore possibile.
Questo è un aspetto in cui la Dieta Metabolica ha un grosso vantaggio sulla concorrenza. Quando seguite una dieta ricca di carboidrati fondamentalmente fate sempre il carico di carboidrati quindi è difficile manipolare la dieta affinché il corpo risponda bene al tentativo di carico dei carboidrati precedente la gara.
Quello che spesso succede è che si esce dalla dieta ricca di carboidrati per 3 giorni all’inizio della settimana precedente una gara e si segue una dieta povera di carboidrati per 72 ore. Poi si fa il carico di carboidrati per cercare di raggiungere la forma da gara. Il problema è che non si sa con precisione come reagirà il corpo. Potrebbe funzionare qualsiasi cosa, ma potrebbe anche verificarsi un disastro.
È una roulette russa. Forse avete il 50% delle possibilità di farcela. Avete avuto un anno per prepararvi alla gara. Siete stati disciplinati e dediti. Ciò nonostante fallite il bersaglio quando salite sulla pedana a causa delle incertezze della dieta ricca di carboidrati.
Con la Dieta Metabolica sapete il momento esatto in cui avete l’aspetto migliore. Il corpo affronta il ciclo tutte le settimane. È diventata una cosa prevedibile e costante. Sarete pronti e saprete cosa attendervi. Non farete niente di diverso da quello che avete fatto nei mesi precedenti.
Punti chiave per il successo nella fase pregara
1. Cominciare questa fase 16 settimane prima di una gara
2. 6-8 settimane prima della gara dovreste essere vicini all’aspetto da gara
3. Non farsi prendere dal panico o prendere decisioni affrettate
4. Continuare a seguire il programma
5. Non esagerare con gli esercizi aerobici
6. Smettere di allenarsi 1-2 settimane prima della gara
7. Saltare il carico di carboidrati del fine settimana precedente la gara
8. Eseguire il carico di carboidrati nel momento giusto per avere l’aspetto migliore nel pregara
9. Prevedere un margine di “sicurezza” di 4 ore
10. Cominciare a bere acqua distillata, aumentare il potassio, il magnesio e il calcio e ridurre il sodio nelle 24 ore precedenti la gara.
11. Fare attenzione alla dieta dopo il pregara

Pregara
Dovete fare in modo che il momento esatto in cui avete l’aspetto migliore coincida con il pregara. È il momento in cui viene presa la maggior parte delle decisioni ed è qui che dovete avere l’aspetto migliore in assoluto. Ma il corpo non è uno strumento perfettamente prevedibile. Ecco perché, per essere sicuri di non perdere definizione, dovete darvi 4 ore extra di tempo come una specie di meccanismo di “sicurezza” per il pregara. Quindi, se sapete di essere al meglio 48 ore dopo il carico di carboidrati e il pregara si svolge alle 14:00 di sabato, calcolate 48 ore indietro. Ciò equivale alle 14:00 di giovedì. Datevi le 4 ore dette precedentemente completando il carico di carboidrati alle 18:00 di giovedì.
Dovete avere un bell’aspetto anche durante lo spettacolo serale, specialmente se la classifica è serrata e le posizioni verranno decise definitivamente la sera. Fortunatamente, solitamente avete una finestra, un periodo di molte ore, durante il quale avete un bell’aspetto che si prolungherà fino alla sessione serale.
Dovete fare comunque attenzione. Alcuni concorrenti hanno un aspetto ottimo durante il pregara e poi escono per mangiare pensando che sia tutto finito. Rientrano gonfi e trattenendo acqua per lo spettacolo serale e, in una gara serrata, perdono per questo motivo. Dovete contenervi tutto il giorno. Mantenete la dieta al minimo e nella modalità ricca di grassi. Anche avere del cibo nello stomaco creerà un po’ di gonfiore. Dovete mantenere tutto a posto e piatto quindi continuate a seguire questo regime fino alla gara serale.
Quanto detto è, ovviamente, solo un esempio. Dovete lavorare sulla dieta per scoprire l’approccio migliore per voi. La grossa differenza fra questa dieta e qualsiasi altra cosa abbiate fatto prima è la precisione con cui potete progettare il regime per la gara. La Dieta Metabolica non solo costruisce massa muscolare e brucia grasso ma vi da anche un’opportunità alla settimana per esercitarvi e prepararvi per una gara affinché possiate manipolare la dieta per ottenere l’effetto migliore.
Niente più carichi di carboidrati di 48 ore prima di una gara. Niente più incertezze o panico. La Dieta Metabolica vi fa sapere esattamente quello che dovete fare per avere l’aspetto migliore al momento della gara.

L’uso degli integratori alimentari con la Dieta Metabolica
Per ottenere i risultati massimi dovete usare alcuni integratori alimentari come completamento delle varie fasi di allenamento e di dieta. Come l’allenamento e la dieta, la ciclizzazione intelligente dell’uso degli integratori vi permetterà di ottenere i migliori risultati possibili. Gli integratori della linea da me attentamente studiata e formulata aumentano gli effetti anabolici dell’allenamento e della Dieta Metabolica.

Integratori utilizzabili durante qualsiasi fase dell’allenamento, compresa la fase di massa e quella di definizione
MVM – Una formula multivitaminica e multiminerale completa, molto equilibrata, progettata per fornire un’alimentazione completa con attenzione particolare ai fabbisogni degli atleti e di chiunque svolge attività fisica. Fornisce proprietà protettive contro le deficienze marginali di vitamine e minerali. Ottimizza gli effetti dell’allenamento. Agisce come fondamento per i fabbisogni alimentari del corpo.
EFA+ – Formula completa di acidi grassi essenziali e sinergici progettata per fornire tutta la gamma degli acidi grassi essenziali così importanti per ottimizzare il metabolismo, massimizzare gli effetti anabolici e brucia grassi dell’attività fisica e sperimentare poco indolenzimento muscolare dopo l’attività fisica.
Antiox – Formula complessa e completa di antiossidanti che fornisce un preciso sostegno antiossidante a tutti i tessuti del corpo compresi il sistema muscoloscheletrico e il fegato.
Regulate – Per normalizzare la funzione dell’intestino (sia la costipazione che la diarrea) e mantenere in salute il tratto gastrointestinale. Aiuta anche a mantenere livelli di colesterolo salubri. Exersol (combinazione di Resolve, Power Drink e Amino) – Per massimizzare gli effetti anabolici e brucia grassi dell’attività fisica. Vedere sotto, al paragrafo “Integratori per la fase di massa” per ulteriori dettagli.
MRP LoCarb – Una polvere sostitutrice di pasto ricca di proteine, povera di carboidrati e con grassi moderati, contenente una miscela proteica avanzata, grassi salubri e una schiera bilanciata di vitamine e minerali. Non contiene acidi transgrassi, contiene solo 1 g di grassi saturi e solo 5 g di carboidrati per porzione. Di quei 5 g di carboidrati, 3 sono una combinazione di fibre solubili e insolubili, riducendo a 4 i grammi di carboidrati che vengono assorbiti.
Le barrette LoCarb Sports hanno i vantaggi alimentari delle polveri sostitutive di pasto MRP LoCarb in una barretta conveniente e gustosa. Le barrette possono essere usate dopo l’allenamento o come uno spuntino in qualsiasi momento perché potete tenerle nella borsa per la palestra, nel cassetto della scrivania, nella borsetta, nel cruscotto ecc.
ReNew – Formulato per diminuire la fatica, prevenire il superallenamento e migliorare il sistema immunitario. Per normalizzare anche il metabolismo e sostenere naturalmente tiroide, testosterone, GH, insulina e la funzione adrenergica. È l’integratore alimentare perfetto per combattere lo stress, la fatica e la sindrome da superallenamento.
Joint Support – Con i suoi molti ingredienti, Joint Support è utile per combattere le infiammazioni e prevenire e curare gli infortuni. Fornendo alcune delle materie prime essenziali per la sintesi e il mantenimento da parte del corpo di articolazioni, legamenti, muscoli e tendini. Joint Support protegge le articolazioni e altri tessuti dagli effetti dell’attività fisica eccessiva e dal superallenamento.
Integratori per la fase iniziale/di mantenimento
Come ho detto precedentemente, nella fase iniziale dovreste concentrarvi sull’effettuare lo spostamento metabolico e mantenere tutto il resto fondamentalmente uguale. Per questo, a parte gli integratori di fibre, solitamente per questa fase non consiglio molto altro, a parte una pasticca di vitamine e minerali. Se siete abituati ad assumere alcuni integratori su base regolare, potete continuare a farlo. Ripeto, questa fase è per farvi entrare nella Dieta Metabolica ed eseguire lo spostamento metabolico importantissimo per usare i grassi come carburante principale. Per questa ragione è meglio concentrarsi sull’eseguire questo passaggio e minimizzare gli altri cambiamenti.
Gli integratori che potreste usare comprendono MVM, Antiox e EFA+. Anche Regulate, come detto precedentemente, è utile.
Regulate è una miscela efficace di fibre solubili e insolubili formulata per risolvere la costipazione occasionale e i movimenti intestinali frequenti. Le varie fibre solubili e gli altri composti presenti in Regulate si sono rivelati utili anche per:
• Mantenere livelli di colesterolo già entro valori normali;
• Sostenere un cuore sano;
• Aumentare la naturale sensibilità all’insulina.
• Se avete difficoltà ad abituarvi alla dieta povera di carboidrati, e prima di modificare i livelli di carboidrati, provate a usare Metabolic e Creatine Advantage per aiutarvi a superare i momenti difficili.

Integratori per la fase di massa
Nella fase di massa il cibo conta più degli integratori. Assumere la quota di calorie con pochi carboidrati vi fornirà gran parte di quello di cui avete bisogno per mettere su massa e muscoli. Comunque, molti degli integratori più generici, compresi uno o più fra MVM, Antiox ed EFA+, possono essere utilizzati su base regolare, e altri, come ReNew
, Regulate, Joint Support, LoCarb MRP e le barrette Sports dovrebbero essere usati quando necessario. Per esempio, se incappate in problemi di allenamento, dolori alle articolazioni, infortuni e superallenamento, vi consiglio di usare Joint Support e/o ReNew. Anche LoCarb MRP e le Sports Bar possono essere estremamente utili come spuntini o dopo i pasti per aiutarvi a raggiungere gli obiettivi calorici in modo sano e povero di carboidrati.
Inoltre, se in questa fase raggiungete un plateau, specialmente nell’allenamento, potreste usare Exersol per massimizzare gli sforzi nell’allenamento. Exersol contiene tre integratori che rappresentano la soluzione per l’allenamento.
1) Resolve, l’integratore preallenamento, progettato per fornire i nutrienti necessari per darvi i migliori risultati possibili dall’allenamento. Resolve è formulato con gli ingredienti di cui avete bisogno per aumentare gli effetti anabolici e brucia grassi dell’attività fisica oltre agli ingredienti che daranno energia all’allenamento permettendovi di allenarvi più duramente e in modo più efficace.
2) Power Drink, la bevanda reidratante ricca di proteine da assumere durante l’allenamento, vi fornisce i nutrienti di cui avete bisogno per prevenire gli effetti catabolici e aumentare quelli anabolici dell’attività fisica, oltre ad aumentare la mobilitazione e l’ossidazione del grasso corporeo. Inoltre, la formula contiene amminoacidi, elettroliti e altri ingredienti che rimpiazzano e ricostituiscono i nutrienti e i liquidi persi attraverso l’attività fisica, prevengono i crampi muscolari e aumentano la durata e l’efficacia dell’allenamento.
3) Amino, la formula innovativa di amminoacidi, massimizza la sintesi proteica fornendo un aumento rapido ed efficace degli amminoacidi anabolici e anticatabolici. I livelli sistemici alti degli amminoacidi forniti da Amino hanno un potente effetto diretto sulla sintesi proteica e allo stesso tempo aumentano i livelli di sistema dei potenti ormoni anabolici, compresi insulina, testosterone e ormone della crescita.

Integratori per la fase di definizione
Ciclizzare gli integratori alimentari significa usare quegli integratori specifici per una determinata fase affinché in ogni fase venga usata una serie diversa di integratori. Inoltre, gli integratori dovrebbero essere assunti nei momenti giusti e per le ragioni giuste. A causa degli oneri diversi che ogni fase di allenamento pone sul corpo, esistono fabbisogni diversi da soddisfare a proposito della dieta e degli integratori alimentari. Per esempio, ci sono grosse differenze nei fabbisogni alimentari, e gli effetti di molti integratori, fra le fasi di massa e di definizione.
Inoltre, ci sono differenze anche fra gli integratori alimentari usati nei giorni di allenamento e quelli usati nei giorni di riposo. Manipolare la dieta e l’uso degli integratori alimentari in base all’allenamento aumenta gli effetti anabolici e brucia grassi dell’allenamento e può ottimizzare il tempo di recupero e le capacità fisiche nella sessione di allenamento successiva.
Altre variabili che influenzano il tipo di dieta seguita e gli integratori alimentati usati comprendono il background di allenamento del bodybuilder e il livello a cui è arrivato. I bodybuilder principianti, che guadagnano in modo relativamente facile anche con routine di allenamento semplici e una dieta ricca di calorie e proteine, non hanno bisogno delle modifiche alimentari sofisticate e degli integratori alimentari innovativi che sono una necessità per il bodybuilder più avanzato che vuole migliorare.
Nella fase di definizione gli integratori si trovano nel loro territorio e sono estremamente utili per mantenere e aumentare la risposta anabolica e brucia grassi alla Dieta Metabolica e all’allenamento. Questo perché dovete ridurre costantemente le calorie affinché il corpo usi in modo efficace il grasso corporeo come carburante. Facendo questo, il sistema tende a cambiare gli ormoni e il metabolismo in una modalità di sopravvivenza, controproducente per i nostri obiettivi, per massimizzare la massa muscolare minimizzando contemporaneamente il grasso corporeo. Qui la Dieta Metabolica è di grosso aiuto ma anche gli integratori sono importanti.
Exersol, composto da Resolve, Power Drink e Amino, come detto precedentemente, lavora sinergicamente con la Dieta Metabolica per aiutarvi a raggiungere gli obiettivi più facilmente e in modo più efficace. Vedere sopra per ulteriori dettagli.
Le barrette LoCarb MRP, grazie al loro corredo alimentare completo, possono essere usate come sostitutive del pasto o spuntino e saranno un grosso aiuto quando si riducono le calorie. Vedere sopra per ulteriori dettagli.
TestoBoost contiene molti ingredienti naturali ed è progettato per migliorare la formazione naturale di testosterone e diminuire qualsiasi effetto collaterale potenziale dovuto alla conversione del testosterone in estrogeni e diidrotestosterone. Aumentando il testosterone naturale del corpo, TestoBoost aumenta la massa muscolare, diminuisce il grasso corporeo e aumenta il desiderio sessuale.
Ghboost è formulato per aumentare la massa muscolare e diminuire il grasso corporeo aumentando la produzione naturale del corpo di ormone della crescita (GH) e di fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1). Grazie alla sua efficace doppia azione, è un prodotto ottimo per stimolare l’ormone della crescita. Il naturale aumento fisiologico di questi tre ormoni, fino a un livello compatibile con il potenziale genetico dell’individuo, aumenterà lo sviluppo muscolare, la forza e la massa diminuendo il grasso corporeo.
Usati insieme, TestoBoost e Ghboost massimizzano la produzione endogena di ormoni anabolici e massimizzano gli effetti anabolici e brucia grassi di testosterone, ormone della crescita e IGF-1. Questi due integratori combattono il normale declino di questi ormoni visto nelle diete con calorie ridotte.
Creatine Advantage mantiene il sistema energetico molto attivo nonostante la minore assunzione calorica. Gli amminoacidi e i dipeptidi aggiunti permettono un incremento naturale dell’assorbimento e dell’utilizzo della creatina e aumentano l’effetto volumizzante, anticatabolico e anabolico della formula. Gli ingredienti energetici aggiunti rendono Creatine Advantage la miscela energetica di creatina più avanzata, una che massimizza la massa muscolare e la prestazione.
Myosin Protein vi permette di mantenere alti i livelli proteici quando potrebbe essere difficile assumere abbastanza proteine dagli alimenti riducendo contemporaneamente le calorie. Myosin Protein Complex è una miscela sinergica avanzata di polveri proteiche di alta qualità che combina proteine veloci e lente e contiene una fonte di peptidi della glutammina specificatamente sviluppati.
Metabolic può fare veramente la differenza combattendo gli effetti della dieta povera di calorie sulle funzioni tiroidee, surrenali e ormonali del corpo. Metabolic ottimizza gli effetti dell’ormone tiroideo, diminuisce i livelli di cortisolo, aumenta naturalmente i livelli di ormone della crescita e testosterone (sia negli uomini che nelle donne) e aumenta la sensibilità naturale all’insulina del corpo. Questi effetti aumentano la perdita di peso e di grasso mantenendo o addirittura aumentando la massa muscolare.

Integratori per la fase pregara
Non c’è molta differenza fra gli integratori che usate nella fase di definizione e quelli che usate nella fase pregara. L’unica cosa da tenere presente sono gli effetti che alcuni integratori potrebbero avere sulla definizione. Per esempio, alcuni bodybuilder smettono di assumere la creatina poche settimane prima della gara perché trattengono più acqua e sono meno definiti se continuano a usarla. Anche l’uso di alcuni integratori, come Myosin Protein, Metabolic, ReNew e Joint Support, solitamente aumenta con l’approssimarsi della gara.

Le origini
Uno studioso di nome Norman Triplett,nel notare la differenza di prestazioni degli atleti,in funzione della presenza degli altri atleti,impostò la prima ricerca sulla psicologia sociale.
La psicologia sociale si occupa dello studio delle modalità attraverso le quali avviene l’articolazione tra il mondo psichico e quello sociale.

La struttura della personalità
La struttura della personalità è descritta dalla psicoanalisi. La psicoanalisi considera la vita conscia dell’individuo,subordinata alla comprensione del suo inconscio.
Freud,attraverso l’uso della teoria delle libere associazioni,passa dall’ipnosi alla suggestione,come tecnica terapeutica,spiegando come essa è formata da tre istanze,quelle che regolano la continua lotta tra bisogni e desideri incosci,e la loro attuazione nella realtà:
• Es;
L’Es,è la parte incoscia,la parte istintiva,costituite da pulsioni(sessuali,aggressive e autoconservative).
• Super Io;
Il super Io,formato da parte conscie e inconscie,si forma a seguito di divieti e punizioni,ricevute nelle prime fasi dello sviluppo,esso agisce come un giudice nei confronti dell’Io,che L’Es spinge ad attuare facendolo sentire in colpa o indicandogli un’Io ideale cui confrontarsi.
• Io;
L’Io,il mediatore tra l’Es e il Super Io,ossia tra l’individuo e la realtà.

Es (Incoscio)
3 Istanze Super Io (Giudice)
Io (Mediatore tra Es e Super Io)

Lo sviluppo psico-sessuale:libido e aggressività
Sia la pulsione libidica e aggressiva(amore e odio),si manifestano nel neonato.
Il libido è una forza pulsionale inconsapevole,dovuta ad un accumulo di energia psichica con fine di scaricarla.
Esse si possono articolare in varie fasi:
• Fase Orale(12-18 mesi);
Dove il neonato usa la bocca e le labbra per le sue gratificazioni personali,toccando il capezzolo della madre per nutrirsi e per comunicare con l’esterno.
• Fase Anale(18 mesi-3 anno);
Dove la reazione del neonato si manifesta nella ritenzione od espulsione delle feci,venendo il bambino a contatto con situazioni di contrasto o di piacere,usato come mezzo di comunicazione.
• Fase Fallica(3 anno-6 anno);
La scoperta e l’interesse per i propri organi genitali,scaturendo una conoscenza interiore di se stessi attraverso la contestazione,l’identità e l’affermazione.
Questa fase è caratterizzata dal cosiddetto complesso di Edipo,dove vi sono fantasie incestuose verso il sesso opposto e rivalità verso lo stesso sesso.
Per quanto riguarda il bambino,il complesso viene superato attraverso la paura dell’evirazione(castrazione),dal padre rivale,quindi qui il genitore prima viene odiato e dopo viene preso a modello.
Per quanto riguarda la bambina,la costatazione di non avere un pene la porta a desiderare quello del padre,mettendosi in competizione con la madre,ma dopo identificandosi in essa..
• Fase della Latenza(6 anno-11 anno);
Questa fase è caratterizzata da un aumento della pulsione sessuale che si rafforza ma non si esprime,finalizzate per una vita sessuale adulta.
• Fase Adolescenziale
Ripetizione della fase fallica per diverse necessità,dove vi è un distaccamento dalla figura patriarcale.L’aggressività trasforma l’odio e l’amore con l’affermazione di stessi.

Individuo e società
Freud sostiene,che alla maturazione l’individuo viene spinto dalla specie attraverso due pulsioni fondamentali:
• Eros;
Pulsione erotica,che darà vita ad nuovi individui.
• Thanatos;
Pulsione di morte,come una tendenza a tornare allo stato inorganico,per lasciare il posto alla nuova generazione.
Queste due pulsioni spingono gli individui ad una competizione infinita e feroce,la cui viene contrastata dalla società con le leggi che regolano il nostro modo di vivere.
Il Super Io,per l’appunto è considerato come regolatore sia conscio che incoscio,che attraverso uno sviluppo di senso di colpa,farebbe attuare le norme imposte dalla società.

La psicologia sociale psicologica e la psicologia sociale sociologica
Kurt Lewin è considerato il fondatore della psicologia sociale,ereditando dalle origini europee la lezione della Gestalt e dalle origini americane,la lezione del pragmatismo del lavoro di ricerca.

L’introspezionismo e la Voelkerpsychologie di Wundt (Strutturalista)
Wundt nei suoi studi sulla psicoanalisi mette l’individuo in condizione di stimolazione esterna,e verificava il risultato chiedendo loro di fare un’analisi introspezionistica.
Il risultato era proposto per l’appunto dalla struttura stessa della mente non dai ragionamenti,tant’è infatti che la scuola si chiama strutturalista.
Egli non poneva l’attenzione sulla struttura intesa come totalità(quello che faranno i gestaltisti),ma sui singoli elementi della psiche,con un approccio di “chimica mentale”,in un processo chimico.
Egli si occupò anche di psicologia sociale,che però non la potava studiare con metodi delle scienze naturali(sperimentazione in laboratorio),ma secondo un’ottica di studio centrata sulla psicologia della comunità e non sull’individuo.

Comportamentismo e Psicologia Sociale
Secondo Watson e Skinner il comportamento umano è il risultato di catene casuali di stimoli e di risposte,dove all’inizio l’individuo alla nascita è una tabula rasa.
Il comportamento quindi è una risposta ad uno stimolo esterno dell’organismo secondo un modello di Stimolo-Risposta(S-R).
Meccanismi di tipo associativo tra i due stimoli che provocano una risposta,teoria della contiguità e del rinforzo.

Il condizionamento classico
Teorizzato da Pavlov,secondo lui determina uno stimolo neutro(Sn)si esegue una risposta condizionata(RC),la quale era in precedenza condizionata da uno stimolo incondizionato(SI).
L’esempio usato da Plavov è quello del cane che in presenza del cibo il cane incominciava a salivare,facendo associare al cibo il suono di un campanello,dopo alcune volte,il cane al solo squillo del campanello(SN)incominciava a salivare(RC)associando il cibo(SI).

Il condizionamento operante
Skinner studiando il paradigma dell’apprendimento nel condizionamento operante,aveva provato come una specifica risposta prodotta in maniera casuale era ripetuta se ad essa vi era associato uno stimolo piacevole(rinforzo positivo),ed invece se associato uno stimolo sgradevole(rinforzo negativo)che provocava l’estinzione del comportamento,esso ha apprendimenti attraverso un sistema del tipo”tentativi ed errori”.
Condizionamento definito operante perché basato sull’agire,sul ’operare.
Egli esercitando degli esperimenti su di una gabbia detta”skinner box”,aveva introdotto un topo dove attraverso la pressione di una levetta cadeva del cibo,il topo ignaro di ciò incomincia premere la levetta che fa cadere del cibo,casualmente continuando a premerla comprende il meccanismo,che ne deriva un rinforzo positivo di un comportamento,detto operante.
Secondo Allport le azioni del gruppo altro non sono che la somma delle azioni dei singoli individui. Solo l’individuo è reale,il gruppo è considerato pura astrazione.

La social learning theory e la psicologia sociale
Negli anni ’40 nasce la scuola dell’apprendimento sociale,considera le variabili che possono intervenire fra lo stimolo e la risposta:
- S – R(Stimolo – Risposta) alla S – O(Stimolo – Organismo – Risposta).

Psicologia della gestalt e psicologia sociale
Nasce in America negli anni ’40 da esuli tedeschi(K.Lewin),con un’orientamento fenomenologico,rifiuta l’assunto che la mente sia una tabula rasa,essa invece ha una capacità innata di strutturare la realtà,sulla base di categorie tipiche(Kant),attraverso due leggi:
- Legge della formazione non adattativa della totalità;
- Legge della pregnanza o della buona forma;

La teoria della gestalt di Kurt Lewin
Egli trasferisce i principi della gestalt allo studio dei gruppi,elaborando la teoria del campo. Per campo s’intende la totalità dei fatti coesistenti ad un dato momento nella loro interdipendenza. Esso può essere inteso come:
- La mappa che l’individuo si fa del reale;
- Lo spazio fisico e sociale;
- Lo spazio di confine;
Queste teorie servono per descrivere le relazioni individuo ambiente e le relazioni di un gruppo.

La ricerca – azione
Lewin a cavallo con la seconda guerra mondiale elabora l’approccio metodologico per fare ricerca ed intervenire sulla realtà sociale.
L’inizio della Social Cognition:le mini teorie
Per un periodo molto lungo l’analisi dei “gruppi” rimane oggetto privilegiato di studio.
Gli allievi di Lewin producono una gran quantità di riflessioni e ricerche di uno stampo “cgnitivista”,che per qualcuno è l’origine sociale della cognizione.
Di gran rilievo tra queste,la teoria dell’equilibrio cognitivo di Heider,e quella della dissonanza cognitiva di Festinger.
Sono proprio gli studi di Hider e Festinger che porteranno un’ottica cognitivista,che hanno come punto principale l’integrazione tra processi sociali,e le modalità che attraverso una visione individuale si intersecano e modellano il comportamento degli esseri umani.

L’approcio cognitivista e la psicologia sociale
Si afferma negli anni ’60 come critica al comportamentismo. L’individuo è considerato come un’elaboratore di informazioni che possono provenire dall’esterno dall’interno.

La psicolinguistica e Noam Chonisky
Chonisky partendo dalla constatazione che avviene nei bambini(“ho aprito”,invece di”ho aperto”),egli vede come il linguaggio viene appreso attraverso una serie di condizionamenti e di rinforzi o tramite imitazione,che avvengono in un dispositivo ad base innata il Lad(dispositivo di acquisizione linguistica).
Nasce con Chonisky la psicolinguistica che vede come nella specie umana vi sono delle predisposizioni innate che consentano l’acquisizione della lingua propria della comunità in cui si nasce.

Il modello Tote di Miller,Galanter e Pribram
Miller,Galanter e Pribram si definiscono comportamentismi soggettivi,al vecchio schema S – R sostituiscono il modello Tote,che considera l’individuo come un’elaboratore di informazioni.
Il comportamento è il risultato di una programmazione che si basa su una verifica ed organizzazione delle informazioni in entrata.

Neiser e la psicologia cognitiva
Pubblicato negli anni ’60,Psicologia cognitiva,individua i meccanismi attraverso i quali vengono immagazzinate le informazioni,per poi essere organizzate e trasformate.

Il costruttivismo
La mente viene vista come dotata di grande capacità di costruzione,l’immaganizzazione di una nuova informazione da parte di un’individuo avviene assimilata in una rete di conoscenze previe,con possibilità che questa si alteri con le conoscenze già acquisite.
Quindi superata l’ottica gestaltistica,che non prevedeva la capacità di modificare le conoscenze già acquisite.

Piaget e l’epistemologia genetica
Lo studio ginivrino analizza lo sviluppo intellettuale come processo di adattamento all’ambiente. L’intelligenza è vista in termini di adattamento mentale,che come scopo hanno il mantenimento delle conoscenze acquisite e le nuove conoscenze,sono schemi mentali che hanno base innata non sono statici,essi sono organizzazioni di conoscenza.

Gli psicologi sociali cognitivisti
A partire dagli anni ’70 la psicologia sociale europea trova una propria identità,che è differente da quella americana,e lo fa con l’enfasi con la quale considera la valenza della dimensione sociale sul comportamento umano.

Jerome Seymour Bruner e la psicologia sociale
Bruner da un’importantanza all’influenza della cultura sullo sviluppo mentale. Le concenzioni mentali sono viste come raggruppamento di due o più oggetti dstinti,trattati allo stesso modo.
L’appartenenza ad una categoria è determinata dagli attributi necessari e sufficienti di singoli oggetti,categorie arbitrarie e basate sulla cultura.

Vygotskij, la scuola storico culturale ed il socio – costruttivismo
Nasce negli anni ’20 a Mosca ed affronta i problemi tra psicologia e Marxismo,per loro i processi psichici hanno un’origine sociale,sono la cultura e la storia ad avere grande importanza per la psiche.

La teoria evoluzionistica e la psicologia sociale
Darwin pone con grande enfasi sulla capacità e necessità dell’uomo di adattarsi al suo ambiente,fisico e sociale. Di recente i suoi postulati sono tornati alla ribalta,tanto che si può parlare di psicologia evoluzionistica. Determinante sono le opere di Hinde,allievo di Timbergen,Bowlby e la sua teoria dell’attacamento.

I quattro perché di Timbergen
Il lavoro degli etologi,spinto dagli assunti di Darwin,hanno portato ha studiare i comportamenti e le strutture sociali delle varie specie animali. Guardando essenzialmente la specie umana si studia come il contributo che certi comportamenti hanno dato alla sopravvivenza alla riproduzione e al successo riproduttivo degli individui,partendo dalla convinzione che tutti i comportamenti sottostanti si sono evoluti filogeneticamente per selezione naturale. Esso studia anche il comportamento del singolo individuo(nella sua otogenesi).
I. Le cause prossime;
Le cause che innescano la situazione.
II. Le cause dello sviluppo dell’individuo;
Le cause che si innescano allo sviluppo dell’individuo(ontogenesi).
III. Le cause ultime;
La biologia dell’essere umano riesce a proteggere se stesso.
IV. Le cause dello sviluppo della specie;
Le cause al modo in cui si sono sviluppate nell’evoluzione della specie(filogenesi).

La scuola inglese e la scuola tedesca dell’etologia
La scuola tedesca dell’etologia che fa capo a Lorenz,il cui allievo più famoso è Eibesfeldt e la scuola inglese dell’etologia che fa capo a Timbergen,il cui allievo più rappresentante è Hinde,le due scuole hanno posizioni divergenti,ma tutte e due le scuole si basano sui principi evoluzionistici:
• Diversa interpretazione del concetto di selezione naturale;
• Diverso ricorso ai modelli esplicativi delle motivazioni,sottostanti il comportamento;
• Diverso peso al ruolo dell’istinto e delle basi innate;
• Diverse posizioni tra il rapporto tra individuo e società;

Scuola Tedesca Scuola Inglese
Lorenz – Eibesfeldt Timbergen – Hinde
Psicoanalisi (Froyd) Cognitivismo (Cybernetico-algelbrico)
Scarica funzionale Nessuna scarica funzionale
Attaccamento Conservazione della specie

L’altruismo reciproco
Secondo Trives ipotizza che i comportamenti altruistici siano finalizzati ad un ritorno,la possibilità e la probabilità di essere contraccambiati che ispira l’altruismo reciproco.
La reciprocità funziona bene nei piccoli ed isolati,magari legati da rapporti di consanguineità,secondo Hammilton in loro ha funzionato un condizionamento operativo legato alla possibilità di incontrarsi.
La teoria evoluzionistica parte dal presupposto che le caratteristiche anatomiche,fisiologiche e comportamentali costituiscono un complesso coadattativo,ed ogni cambiamento su di una caratteristica produce effetti sulle altre.

Il complesso co-adattativo : il caso dell’infedeltà
La teoria evoluzionistica si base sul fatto che le caratteristiche anatomiche,fisiologiche e comportamentali degli individui di qualsiasi specie,subendo un cambiamento in una caratteristica influisce sulle altre e l’adattività di ciascun elemento è correlata all’adattività degli altri(Hinde).
Ad esempio l’uomo ha le capacità di muoversi in maniera eretta e la facoltà di muovere le braccia indipendentemente dalle gambe,il cambiamento di uno di questi elementi che deriverebbe vantaggioso per l’inclusive fitness,produrrebbe una modifica negli altri due.
Un altro esempio si può fare facendo riferimento alle caratteristiche fisiologiche della donna e dell’uomo,l’uomo può ad esempio fecondare un numero elevato di femmine,la donna non potrà produrre un numero eguale di discendenti. Questo porta ad avere nell’uomo una diversa dimensione del corpo rispetto alla donna,ma porterà anche nella competizione tra maschi differenze comportamentali tra di essi.

Infedeltà maschile e monogamia
Nell’ambiente di adattamento evoluzionistico l’uomo è portato a praticare la poligamia,questo dato dalla sua formazione anatomiche e fisiologiche a portarlo a fecondare un numero numeroso di femmine per il suo successo riproduttivo e per le caratteristiche societari poligamiche presenti in molti gruppi di mammiferi di primati non umani. Sulla base delle strategie condizionali(Maynard Smith)sia portato ad attuare legami monogamici.
Nell’uomo e nella donna sono presenti propensioni monogamiche che infedeli.
Infatti, nella donna le sue strutture fisiologiche,la portano ad essere propense essenzialmente caratteristiche che nello specifico sono portate al mantenimento della prole ma non assicurano sufficiente caratteristiche di sopravivenza di se stessa e della sua prole. Quindi il successo riproduttivo di una femmina era assicurato dal prendersi cura della prole,ma anche alla presenza di un uomo che si prendesse cura della prole e di lei e al loro mantenimento.
Ma anche nel’uomo il successo riproduttivo era maggiormente assicurato se egli si inpegnava nel mantenimento della sua prole.
Nella nostra specie e in altre,i piccoli hanno bisogno di tutte e due i genitori sino al raggiungimento della loro autonomia.

I modelli esplicativi del comportamento e il concetto di istinto:il caso dell’aggressività
Diverse sono le posizioni dell’etologia tedesca e quell’inglese sulle motivazioni dei comportamenti e gli istinti,un caso di queste differenze lo possiamo trovare nella diversa motivazione dell’aggressività.
Le versioni tedesche con Lorenz,concordi con i principi di Darwin,spiega come l’aggressività sia una risposta adattativa presente nel patrimonio genetico della specie avvenuto con la selezione naturale. Il principio si riferisce nella continua lotta tra gli uomini e i predatori per la sopravvivenza,presenti in tutte le specie animali,immutabile nello sviluppo e presente in tutto l’arco vitale.
Lorenz inquadra il problema all’interno di un modello esplicativo analogo a quello di Freud ma di un paradigma diverso,quello in cui nell’individuo si formerebbe un accumulo spontaneo di energia pronta a liberarsi appena possibile. Il modello è quello di una pressione interna determinata da un’energia che deve defluire all’esterno secondo un modello detto idraulico del comportamento o modello energetico della motivazione.

Aggressività Intraspecifica e aggressività interspecifica
Dopo la critica subita da Lorenz sulle sue affermazioni riguardanti l’aggressività,egli spiegò le differenze di genere che ci sono tra le aggressività,in due modelli diversi della stessa:
• Aggressività Intraspecifica;
Il comportamento aggressivo messo in atto da individui della stessa specie.
• Aggressività Interspecifica;
Il comportamento aggressivo tra individui di specie diversa,e specificò che solo quest’ultima portava gli individui alla lotta sino la morte.
Nell’aggressività intraspecifica,la lotta si risolveva quando uno dei due individui era sottomesso,questo dichiarati con segnali rituali che intendevano assicurare quella di fermare la violenza del più forte e ottenere spesso la protezione all’interno di rapporti basati su gerarchie di dominanza/sottomissine. Questa forma è anche valida per la dominazione dell’individuo nella situazione,quella con cui si ci cerca di fermarsi per uno scopo di miglioramento della specie all’interno della selezione del gruppo.
La scuola inglese,non nega le affermazioni di Lorenz ma la inquadra all’interno della selezione individuale,e tiene conto di come l’individuo inconsapevolmente esplicita modelli dei costi e dei benefici che comporta sia a livello sociale che biologici. Viene formulato un modello esplicativo del comportamento cibernetico,dove il comportamento è il frutto dell’elaborazione dell’informazione che proviene dall’ambiente fisico e sociale,e non è dato essenzialmente dall’esigenza di uno scarico di energia interna al di fuori della considerazione del contesto e della situazione.
Hinde descrive come il comportamento aggressivo sia messo in evidenza in un ambiente dove anche glia altri individui sono aggressivi o ci sia scarsità delle risorse,invece in ambienti con abbastanza risorse o pochi individui aggressivi si possa esprimere più cooperazione tra loro,in ambiente con molti individui competitivi e poche risorse è probabilmente necessario divenire aggressivi e competitivi ma anche la capacità di comprendere che le lotte è il detrimento generale di tutti si potrà trovare modalità diverse di accesso alle risorse. Il modello inglese da anche risposte di come gli individui non reagiscono con modelli prefissati,ma con risposte in funzione della situazione e dell’interlocutore,quindi vi sono propensioni dell’individuo specifico a mettere in atto un ampio spettro di modelli di comportamento.

Modello Tedesco Modello Inglese
Lorenz Hinde
Agg. vista dalla psicoanalisi come scarica funzionale. Modello cibernetico dell’agg. ad un gruppo strumentale.

Comportamento Cibernetico
Una macchina che impara sbagliando.

Interazione organismo – ambiente e i constraints on learning
Il concetto formulato da Hinde,e dice che le propensioni operano in modo da porre limiti a ciò che si può apprendere. Viene prposto anche il concetto di inerzia evoluzionistica,istinti utili in passato,ma ora deleteri,ed il concetto di rapporto istinto – comportamento,che ad un’insieme di propensioni corrisponderebbe l’elaborazione di un dato comportamento.

La paura dell’estraneo
La paura dell’estraneo si incomincia a manifestare intorno i 6 e gli 8 mesi di nascita,quando si impara a camminare e si allontana dalla madre. Esso è frutto di un comportamento adattativo che è frutto della selezione naturale,in quanto aver paura a quella età significava non allontanarsi dalla proprio cerchio familiare per il pericolo rappresentato dalla sopravvivenza. Anche ai giorni nostri la paura si manifesta senza ragione di esistere,questo a spiegare un relitto del nostro passato ancestrale.

Individui,relazioni e cultura: le basi biologiche della società
Lorenz vede l’individuo in perenne lotta con la società,come Freud,invece Hinde vede una continua dialettica tra individuo e società,nella quale il fattore operativo è costituito da relazioni interpersonali.
Le basi biologiche della società sono propensioni a base innata.capaci di influenzare il comportamento dell’individuo all’interno delle sue interazioni.

Le basi biologiche dei sistemi sociali: l’organizzazione del gruppo e l’origine della dittatura
Grazie ai studi di Chance nel 1996,che studiando diverse organizzazioni di primati. Gli scimpanzé risultarono avere una struttura di gruppo edenica e i babbuini agonica.
- Edonico;
I leader sono anziani ed assertivi,tutti i membri dipendono uno dall’altro.
- Agonico;
Il gruppo è gerarchicamente strutturato secondo il modello dell’attenzione.
Negli esseri umani sono rintracciati entrambi i tipi di organizzazione,laddove quella edenica è considerata filogeneticamente più recente.

Lo sviluppo sociale e la teoria dell’attaccamento: intreccio tra cause prossime,cause ultime,filogenesi e ontogenesi
La teoria dell’attaccamento di Bowlby rappresenta una risposta ai quattro quesiti di Timbergen.
- Le cause ultime;
Negli individui è innato un sistema di schemi comportamentali,detto sistema dell’attaccamento,la causa ultima è il poter assicurare protezione ai piccoli.
- La filogenesi;
Le risposte comportamentali le possiamo ritrovare nel modello cibernetico,e quindi vediamo come l’attaccamento non sia una motivazione secondaria.

Periodi critici dello sviluppo ed imprinting
Nella specie umana sono rintranciabbili periodi critici,durante i quali si manifesta una grande capacità di apprendimento,chiamato imprinting filiale.

Le cause prossime,l’ontogenesi e le strategie condizionali
A secondo dell’ambiente di nascita è diverso anche il comportamento materno,che condizionerà le strategie che adotterà in funzione del proprio partener.
- Madre sensibile;
Figli equilibrati,attaccamento sicuro.
- Madre insensibile;
Attaccamento insicuro,ansioso,bambini evitanti,quasi artistici o ambivalenti,cercano il contatto ma ruggiscono a questo anche con rabbia.

La trasmissione culturale dell’attaccamento
La qualità dell’attaccamento da luogo al formarsi di rappresentazioni mentali del sé e degli altri,tendendolo ad utilizzare con i propri figli,chiamato fenomeno della trassmisione culturale dell’attaccamento.
Hinde spiega che l’assimilazione dei modelli parentali è legata alla selezione naturale.

Le impressioni di personalità tra percezione e cognizione
La psicologia della Social Cognition si occupa di studiare la mente umana quando questa ha per oggetto la vita sociale,in particolar modo cerca di rintracciare l’origine sociale della cognizione,cercando di capire come gli individui costruiscono il proprio mondo sociale,la percezione che hanno di se stessi e degli altri e le teorie con cui giustificano tali percezioni.
I modelli psicologici di riferimento sono quelli della Gestalt e del cognitivismo,dove secondo essa è guidata da categorie innate,come la somiglianza,la buona forma e la coerenza.
I due modelli trovano una linea unificante nella formulazione di Bruner,che classificava uno stimolo in una categoria,rendendolo coerente con i requisiti di quella categoria e non dello stimolo. La percezione sociale interagisce con le categorie mentali(cluster).

Il modello configurazionale di Asch
Nel 1946 Asch fonda la Social Cognition,egli nota come le persone giungano a costruire il proprio mondo sociale attraverso un’elaborazione delle informazioni,anche se si tratta di meccanismi che avvengono sulla base di tipo innato.
Egli spiega come nel processo di formazione delle impressioni di personalità agiscono delle forze unificanti che fanno si che i singoli elementi vadano a costruire una buona forma,una configurazione,da cui deriva il modello configurazionale.
Vengono spiegati come alcuni tratti si pongono come centrali(effetto centralità)mentre altri sono periferici e come la formazione delle impressioni fa appello soprattutto alla memoria a lungo termine ed al suo archivio permanente di configurazioni tipiche,considerate da Asch vere e proprie teorie implicite della personalità.

Bruner e le teorie implicite della personalità
I risultati di Asch dimostrano che gli individui posseggono delle teorie implicite della personalità:
- Positività pregiudiziale;
Nel valutare gli altri tendiamo a sottovalutare le caratteristiche positive.
- Effetto polianna;
Gli individui sono più rasserenati se circondati da persone,cose ed eventi positivi.

Il modello algebrico di Anderson
Nel 1968 Anderson formula un modello detto algebrico in contrasto con quello di Asch,dove viene fatto notare come la valutazione della personalità è il risultato del prodotto algebrico di tratti dotati ciascuno di un proprio specifico significato.
L’impressione globale della personalità è il risultato di una vera e propria somma algebrica,non spiegando perché l’associazione tra due tratti porti ad una e vera e propria modificazione del significato dei singoli tratti.

Le teorie dell’attribuzione
Il primo a spiegare come i tratti di personalità siano collegati al comportamento fù Heider che nel 1958 formulò la teoria del attribuzione. Egli partendo da una prospettiva Gestaltiana afferma che come riusciamo a intracciare negli oggetti una costanza,riusciamo ad isolare le caratteristiche costanti del comportamento che osserviamo negli altri,al di là della mutevolezza del loro comportamento.
I tratti della personalità sono considerati delle disposizioni personali stabili,osservati in una situazione specifica.

La teoria dell’inferenza corrispondente
Jones e Keith sostengono che gli individui giudicano le altre persone essenzialmente sul comportamento spontaneo o intenzionale, suddivisa a sua volta in conoscenza e capacità.
Per capire se un’azione osservata è voluta da chi agisce la possiamo capire attraverso la teoria della desiderabilità sociale,che spiega come un’individuo tanto più si comporti secondo modi non accettati e non desiderabili,tanto più ne dedurremo che quel comportamento è frutto di caratteristiche di personalità durature.

Cosa causa cosa
Heider fa notare come gli individui ricorono,per pradonegiare la realtà sociale,le ragioni che causano un certo comportamento,comportandosi come da scienziati ingenui attraverso processi detti attribuzionali.
La ricerca della causa può essere:
- Interna(carattere);
- Esterna(fortuna);
- Interna e stabile;
- Il carattere;
- Interna ed instabile;
- L’umore;
- Esterna e stabile;
- Le leggi;
- Esterna ed instabile;

Il modello della covariazione de Kelley
Secondo Kelley gli individui per capire cosa causa cosa utilizziamo dei veri e propri metodi scientifici,si analizzano come una data causa è associata al medesimo effetto in molte situazioni differenti,oppure se un dato effetto non si manifesta in mancanza di quella causa. Questo modello è criticato perché non siamo in grado di giudicare cosi razionalmente il mondo ed il prorio gruppo,perché attribuiamo a noi stessi fattori situazionali ed agli altri fattori disposizionali,questo è un tipico errore detto errore fondamentale di attribuzione secondo il modello della percezione figura – sfondo.
Inoltre tendiamo di giudicare noi stessi migliori degli altri,secondo il modello di self – srving bias di attribuzione,comportamento uguale lo si può rintracciabile anche a livello di gruppo,dove si tende ad attribuire i comportamenti positivi all’ingroup e quelli negativi all’outgroup.
Atteggiamenti,cambiamento e coerenza,cognitiva
Gli individui danno senso agli eventi,riconducendolo ad un unico significato. Le teorie della coerenza cognitiva fanno capo a Heider(1946)sostenendo che gli individui sono spinti da forze interne,motivazionali,che tengono in equilibrio le proprie cognizioni,quando questo si rompe tendono immediatamente a ricostruire una condizione di coerenza cognitiva.
Questi processi avvengono in tutti i tipi di relazioni sociali,che secondo Heider sono configurazioni triadiche formate da:
- Atteggiamento verso un’altra persona;
- Atteggiamento verso un oggetto;
- La percezione di come un altro individuo valuta l’oggetto(target);
La teoria di Heider prevede che al fine di creare una coerenza cognitiva,gli individui cercano di cambiare uno dei propri atteggiamenti. Il passaggio da una situazione di maggiore squilibrio ad una migliore forma,avverrà secondo il principio del minore sforzo ovvero percorsi che riducano al minimo i cambiamenti.

La coerenza tra affetti e cognizioni
Le persone cercano di avere delle credenze che siano coerenti con quello che provano,che non ci sia incoerenza tra quello che pensano e quello che provano.
In genere quello che pensiamo influenza quello che proviamo,ma spesso può accadere il contrario.

La coerenza tra cognizioni,affetti e comportamenti: la teoria della dissonanza cognitiva
Il nostro organismo ha bisogno di coerenza tra cognizioni,affetti e comportamenti. Le azioni intraprese in maniera contraddittoria creano dentro di noi una dissonanza,uno squilibrio cognitivo,un eccitamento spiacevole,che lo si può ridurre cambiando il proprio atteggiamento.
La teoria della dissonanza cognitiva viene formulata da Festinger nel 1957,riprendendo il concetto di coerenza cognitiva di Heider:
- Le persone tendono a mantenere in armonia le varie parti delle loro rappresentazioni mentali degli eventi(credenze,valutazioni affettive,comportamenti,decisioni)ove si verifichi una condizione di incoerenza si producono dei cambiamenti nella organizzazione cognitiva.
- Dissonanza post decisionale;
- Dissonanza tra atteggiamento e comportamento;
La motivazione a ridurre la dissonanza fa si che si cerchino in maniera attiva informazioni che siano coerenti con atteggiamento che si tiene(o costretti a tenere)ignorando le informazioni dissonanti.

La giustificazione insufficiente: 20 dollari per una menzogna
Gli individui trovandosi in condizione in cui la giustificazione esterna è insufficiente,come ad esempio può accadere per una piccola ricompensa,giustificano internamente il proprio comportamento. Quanto più sia maggiore l’incentivo,minore sarà il cambiamento.

La teoria dell’autopercezione
In disaccordo con Festinger,Bern da una sua risposta comportamentistica,vedendo il prossimo come noi vediamo noi stessi,e dal comportamento altrui deduciamo i loro atteggiamenti,facendo la stessa operazione nei nostri riguardi.
Secondo Festinger gli atteggiamenti sono delle predisposizioni durevoli,in quanto affermato dalla sofferenza se vi si devono mettere in atto comportamenti contrattidudinali.
Secondo Bern gli atteggiamenti sono affermazioni verbali casuali,dove gli individui cercano solamente di dare affermazioni sensate s vengono interrogate sulle proprie convinzioni,senza essere legati ai propri atteggiamenti.

Gli atteggiamenti: un modello tripartito
Gli atteggiamenti sono composti da tre parti:
- Componente cognitiva,fatta di credenze e conoscenze;
- Componente emotiva e affettiva(emozioni,affetti,sentimenti);
- Componente comportamentale(prontezza ad agire,in una certa situazione,in una certa maniera);
Negli anni ’80 Breckler dimostro che queste parti sono interrelate.
Secondo i comportamentisti sono i nostri atteggiamenti ad influire sui nostri comportamenti. Secondo Festinger sono i nostri comportamenti ad influire sui nostri atteggiamenti. Wicker ha dimostrato che non vi è relazione tra atteggiamento e comportamento.

Il conformismo e il paradigma di Asch
L’esperimento di Asch,sulla lunghezza delle tre linee,prova che gli individui si conformano a quello che gli altri pensano anche se questo è in contrasto con la percezione del mondo,questo per diversi motivi:
- Influenza dell’informazione o pressione informazionale;
La maggior parte informazioni sul mondo ci provengono dagli altri,questo fa si che si abbia un’adesione interiore,una internalizzazione del gruppo.
- L’acquisiscenza o conformismo pubblico;
Il vedersi copiato dagli altri facilita le pressioni normative,se questo avviene in gruppo l’effetto è maggiore.

L’influenza della minoranza e la conversione
La forza persuasiva della minoranza va ricercata nello stile di comportamento,la cui componente più importante è la coerenza che si divide in due parti:
- Coerenza intraindividuale;
- Coerenza interindividuale;
In ultimo,se la maggioranza è capace di operare cambiamenti di poca durata,la minoranza produce cambiamenti che si prolungano nel tempo.
Di fronte alle opinioni della maggioranza si mette in atto un processo di confronto sociale,in uno stato di incertezza si tende ad uniformarsi alla visione condivisa dagli altri.
La minoranza stimola un processo di validazione,consistente nel cercare di comprendere le ragioni profonde che sono alle spalle della coerenze della minoranza.
Stoner negli anni ’60,dimostra come le decisioni prese nel gruppo non abbiano posizioni di compromesso,i gruppi non prendono affatto decisioni più moderate dei singoli. Delle ricerche recenti,dimostrano che la posizione dei singoli è moderata,ma dopo la discussione in gruppo ,vi sono spostamenti verso posizioni ultra conservatrici,effetto chiamato della polarizzazione del gruppo,avendo la capacità di rafforzare una posizione che era già dominante.

Il pensiero gruppale (groupthink)
Janis,nel 1972,descrive un caso estremo di polarizzazione che si verifica quando i membri di un gruppo partono da posizioni già molto simili o condividono la stessa mentalità.

L’influenza sociale dell’autorità e l’obbedienza distruttiva
Milgran,nel suo esperimento vede come una persona normale possa essere indotta a commettere un crimine,la propensione ad obbedire all’autorità è da considerare a base innata funzionale alla coesione del gruppo.

Cos’è un gruppo
Per Lewin un gruppo,secondo l’ipotesi gestaltiana,è un’entità collettiva,una configurazione dove il tutto è diverso dalla somma delle sue parti. I singoli individui costituiscono un gruppo quando percepiscono o sono percepiti come aventi un destino comune.
Un gruppo sociale è caratterizzato dal fatto che i suoi membri interagiscono con una certa continuità.

La leadership
In quasi tutti i gruppi è possibile rintracciare alcuni ruoli fissi,quali quello del nuovo arrivato,del capo espiatorio e del leader.
Per quanto riguarda il leader,da egli ci si aspetta due tipi di funzioni:
- Sappia essere un leader socio – emozionale;
Capace di far procedere il gruppo in un’atmosfera armoniosa,sono centrati sulle relazioni,mostrando molta considerazione nei bisogni dei membri del gruppo.
- Sappia essere concentrato;
Capace di portare il gruppo a raggiungere i propri obiettivi,hanno uno stile autoritario,danno ordini e spingono i singoli a rispettare le regole del gruppo.
Dagli studi di Blades e Starter,è emerso che per far funzionare un gruppo debbano essere presenti entrambi i tipi di leadership,ma rara è la persona che riesce ad interpretare tutti e due i tipi di leadership.