Alimenti sani ricchi di ferro

La carenza di ferro è più comune di quanto si possa pensare e questo minerale è un elemento da non trascurare. Alcuni tipi di alimenti, se introdotti nella dieta, possono aiutare ad assumere una quantità sufficiente di ferro.

Se vi hanno detto che non assumete abbastanza ferro, non siete i soli. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune a livello globale, soprattutto tra i bambini e le donne in gravidanza, ed è l’unica carenza nutrizionale ampiamente diffusa nei Paesi sviluppati. Questo è un problema perché il minerale svolge una serie di ruoli critici nell’organismo. La cosa più nota è che è un componente chiave dei globuli rossi e aiuta a trasportare l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo.

La carenza di ferro, una condizione chiamata anemia, rende difficile il trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi. I sintomi dell’anemia possono essere affaticamento, dolore al petto o respiro corto, mani e piedi freddi, vertigini e mal di testa, scarso appetito e desiderio insolito di sostanze come ghiaccio, terra o amido.

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Come l’organismo utilizza il ferro contenuto negli alimenti

Quando si mangiano alimenti contenenti ferro, questo viene assorbito dall’organismo principalmente attraverso la parte superiore dell’intestino tenue.

Esistono due forme di ferro alimentare: eme e non eme.

Il ferro eme deriva dall’emoglobina. Si trova negli alimenti animali che originariamente contenevano emoglobina, come le carni rosse, il pesce e il pollame (carne, pollame e frutti di mare contengono sia ferro eme che non eme). Il corpo assorbe la maggior parte del ferro dalle fonti eme. La maggior parte del ferro non eme proviene da fonti vegetali.

Quanto ferro è necessario al giorno?

La quantità di ferro di cui si ha bisogno al giorno sono le seguenti:

  • Donne non gravide di età compresa tra i 19 e i 50 anni 18 milligrammi (mg)
  • Donne in gravidanza 27 mg
  • Donne di età pari o superiore a 51 anni 8 mg
  • Uomini di età pari o superiore a 19 anni 8 mg
  • Neonati e bambini da 7 a 16 mg, a seconda dell’età.

Vediamo ora per quanto riguarda i bambini, le dosi consigliate a seconda dell’età:

  • Dalla nascita a 6 mesi 0,27 milligrammi
  • 7-12 mesi 11 milligrammi
  • 1-3 anni 7 milligrammi
  • 4-8 anni 10 milligrammi
  • 9-13 anni 8 milligrammi
  • 14-18 anni 11 milligrammi per i maschi – 15 milligrammi per le femmine

Evitare di consumare troppo ferro: Si raccomanda di non assumere più di 45 mg di ferro al giorno se si è adolescenti o adulti e più di 40 mg al giorno per chi ha 13 anni o meno.

Ferro eme e non eme: qual è la differenza?

Esistono due tipi di ferro: il ferro eme proveniente da fonti animali e il ferro non eme proveniente da fonti vegetali. Si  osserva inoltre che la carne, il pollame e i frutti di mare contengono sia ferro eme che non eme.

Secondo studi, il ferro eme è più facilmente assorbito dall’organismo rispetto al ferro non eme di origine vegetale, quindi può essere utile assumere entrambi i tipi di nutrienti nella dieta. Se non si mangia carne, è necessario assumere quasi il doppio del ferro al giorno (circa 1,8 volte). Gli alimenti comuni possono aiutare ad assumere abbastanza ferro

La buona notizia è che molti alimenti comuni contengono ferro, dalle ostriche ai semi di zucca, dai cereali arricchiti alla carne rossa.

Il ferro è un componente vitale dell’emoglobina, quindi è un minerale importante di cui il nostro corpo ha bisogno per trasportare l’ossigeno in modo che le nostre cellule possano produrre energia. Se non abbiamo abbastanza ferro, non avremo abbastanza globuli rossi per trasportare l’ossigeno. Questo porta a stanchezza estrema e giramenti di testa.

Il ferro è anche essenziale per lo sviluppo e la crescita del cervello e per la produzione di molte altre cellule e ormoni nel corpo. La mancanza di ferro è associata a sintomi come affaticamento, debolezza, difficoltà a mantenere il calore corporeo, pelle pallida, vertigini, mal di testa e lingua infiammata.

Diamo ora un elenco generale degli alimenti ricchi di ferro.

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Alimenti ricchi di ferro eme

Il ferro eme si trova nei seguenti tipi di alimenti.

Le fonti proteiche

  • Manzo.
  • Pollo.
  • Vongole.
  • Uova.
  • Agnello.
  • Prosciutto.
  • Tacchino.
  • Vitello.
  • Maiale.
  • Fegato.
  • Gamberi.
  • Tonno.
  • Sardine.
  • Eglefino.
  • Sgombro.
  • Ostriche.
  • Capesante.

Cercate di includere una fonte di proteine a ogni pasto, che può aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di ferro.

Alimenti ricchi di ferro non eme

Volete ancora altri alimenti con ferro? Il seguente elenco di alimenti ricchi di ferro include opzioni di ferro non eme.

I legumi ricchi di ferro includono:

  • Piselli e fagioli secchi o in scatola (reni, ceci, cannellini, soia, ecc.).
  • Lenticchie.
  • Piselli.
  • Tofu.
  • Tempeh (soia fermentata).
  • Pane e cereali ricchi di ferro includono:
  • Pane bianco arricchito.
  • Pasta arricchita.
  • Prodotti a base di grano.
  • Cereali con crusca.
  • Farina di mais.
  • Cereali di avena.
  • Crema di grano.
  • Pane di segale.
  • Riso arricchito.
  • Pane integrale.

La frutta ricca di ferro comprende:

  • Fichi.
  • Datteri.
  • Uva passa.
  • Prugne e succo di prugna.
  • Le verdure ricche di ferro comprendono:
  • Broccoli.
  • Fagioli.
  • Verdure a foglia scura, come tarassaco, collard, cavolo, spinaci, ecc.
  • Patate.
  • Cavolo e cavolini di Bruxelles.
  • Pasta di pomodoro e altri prodotti.

Altri alimenti ricchi di ferro sono

  • Melassa nera.
  • Pistacchi.
  • Semi di zucca.
  • Semi di sesamo.
  • Semi di lino.
  • Mandorle.
  • Anacardi.
  • Pinoli.
  • Noci di macadamia.
  • Semi di canapa.

Se scegliete di non consumare carne e pesce, assicuratevi di includere in ogni pasto fonti proteiche di origine vegetale come legumi (fagioli secchi, lenticchie e piselli spezzati), noci, semi e tofu, assicuratevi di associare agli alimenti a base di ferro non eme la vitamina C per aumentare l’assorbimento del ferro. La vitamina C si trova negli agrumi (limone, lime, arancia, kiwi e pompelmo), nelle fragole, nei pomodori, nei broccoli e negli spinaci.

Vediamo ora nel dettaglio alcuni degli alimenti ricchi di ferro, presenti nell’elenco precedente e che possono aiutarvi ad assumere tutto il minerale di cui avete bisogno.

Uova, carne rossa, fegato e frattaglie sono le principali fonti di ferro eme

Oltre al ferro non eme, molte proteine animali contengono ferro eme, tra cui il manzo macinato (110 g di carne macinata magra al 93% fornisce 2,63 mg, quindi è una buona fonte), le uova (1,68 mg in due uova grandi), il tacchino (1,23 mg per 85 g di tacchino a carne scura) e la lonza di maiale (poco più di 0,5 mg per 85 g).

Le carni di organi, come il fegato e le frattaglie, sono particolarmente ricche di ferro. Per esempio, 113 grammi di frattaglie di pollo contengono 6,1 mg di ferro, il che ne fa una fonte eccellente. Il fegato, invece, contiene una quantità impressionante di ferro. Un etto di fegato di maiale contiene 6,61 mg di ferro, un’altra fonte eccellente. Ma se il colesterolo è alto o se siete in gravidanza, evitate il fegato, infatti il fegato è ricco di colesterolo (un etto contiene 85,3 mg di colesterolo) e la ricerca collega il consumo di fegato a possibili difetti congeniti.

Ostriche, cozze e vongole sono fonti ricche di ferro

Se volete fare un aperitivo a base di frutti di mare, non perdete l’occasione di assaggiare un’abbondante dose di ferro. I molluschi bivalvi come vongole, cozze e ostriche sono ricchi di questo importante nutriente. Cinque ostriche crude forniscono 3,23 mg di ferro, il che le rende una buona fonte. Sono anche un’ottima fonte di zinco, con 27,5 mg, e di vitamina B12, con 6,1 microgrammi.

Come si sottolinea, lo zinco aiuta il sistema immunitario a combattere virus e batteri, mentre la vitamina B12 contribuisce a mantenere sane le cellule nervose e sanguigne.

Se ostriche, cozze e vongole non fanno parte del vostro menu abituale, anche i comuni frutti di mare contengono ferro. Per esempio, 3 etti di salmone chinook contengono 0,2 mg di ferro.

I ceci sono una fonte di ferro per i vegetariani

I prodotti animali sono noti per essere fonti di ferro, ma questo non significa che anche i prodotti vegetali non possano aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo. I ceci, un tipo di legume, forniscono 3,7 mg di ferro per tazza, il che li rende una fonte eccellente. Inoltre, forniscono proteine magre di origine vegetale – 14,6 g per tazza, per l’esattezza.

I ceci, sono un’aggiunta gustosa alle insalate e ai piatti di pasta, e possono essere un modo inaspettato per variare la salsa. Se non vi piace la consistenza, potete ridurre i ceci in purea per creare un hummus fatto in casa ricco di ferro. L’aggiunta di succo di limone all’hummus aumenterà la vitamina C dello spuntino e aiuterà l’organismo ad assorbire più facilmente il ferro non eme dei legumi: Infatti, quando si mangia un alimento ricco di ferro contemporaneamente a un alimento ricco di vitamina C, si aumenta la capacità dell’organismo di assorbire il ferro.

I cereali per la colazione possono essere ricchi di ferro

La colazione preferita è una ciotola di cereali? Optate per una versione arricchita per iniziare la giornata con una dose di ferro. E’ raccomanda come un modo per aumentare il totale di ferro. Controllate l’etichetta nutrizionale per conoscere la quantità di ferro per porzione. (E assicuratevi di scegliere la confezione con la minor quantità di zuccheri aggiunti).

Ad esempio la crusca di uva passa ha 9,39 mg di ferro per tazza, il che la rende una fonte eccellente. È anche un’ottima fonte di fibre, una caratteristica comune dei cereali arricchiti. Si osserva che le fibre alimentari possono aiutare ad alleviare la stitichezza e a ridurre le probabilità di sviluppare diabete e malattie cardiache.

I semi di zucca possono essere piccoli, ma contengono molto ferro

Non sottovalutate questi semi croccanti che iniziate a vedere intorno ad Halloween. Una porzione da un etto di semi di zucca crudi senza guscio contiene 2,7 mg di ferro, rappresentando una buona fonte di ferro in una varietà di piatti. Aggiungete i semi a un mix di cereali fatto in casa o a ricette di pane o muffin, oppure usateli come condimento croccante per yogurt, cereali o insalata. Potete anche provarli da soli per uno spuntino veloce e salutare: un grammo contiene 7 grammi di proteine. Un vantaggio per tutti!

L’edamame è ricco di ferro e altri nutrienti essenziali

L’edamame (nome giapponese dei baccelli di soia lessati) è un comune compagno del sushi, una tazza di questi fagioli verdi di soia crudi contiene circa 9 mg di ferro, il che li rende un’ottima fonte di questo nutriente. Inoltre, sono una buona fonte di minerali come il rame, che aiuta a mantenere sani i vasi sanguigni e il sistema immunitario. Anche una tazza di soia è una buona fonte di rame e un’ottima fonte di manganese e fibre, oltre a fornire proteine di origine vegetale.

Si consiglia di includere i fagioli di soia nei soffritti o di preparare una salsa a base di edamame. I fagioli di soia sono anche un’aggiunta gustosa ai piatti di pasta, oppure si possono semplicemente gustare da soli, cotti al vapore e cosparsi di un po’ di sale marino.

Preparate i fagioli neri con verdure ricche di vitamina C per una botta di ferro

I fagioli neri bolliti contengono 3,61 mg di ferro per portzione, per una fonte eccellente. Per migliorare l’assorbimento del ferro, abbinateli a cibi sani come cavoli, peperoni, broccoli o cavolfiori. Questi alimenti sono ricchi di vitamina C, un nutriente che favorisce l’assorbimento del ferro non eme. Aggiungete i fagioli a un’insalata, fatene una purea da mangiare con le verdure crude o fateli saltare in un soffritto. Le possibilità di ricetta per un barattolo di fagioli neri sono infinite! E se cercate un’altra varietà, anche i fagioli di rene, i fagioli pinto e i fagioli di fava contengono ferro.

Le lenticchie sono un altro legume con molto ferro

Un altro legume che merita una menzione d’onore per il ferro sono le lenticchie. Le lenticchie cotte offrono un’ottima fonte di questo minerale, con circa 6,59 mg per tazza. Inoltre, offrono 15,6 g di fibre per tazza, il che le rende una fonte ricca. Le fibre possono aiutare a ridurre il colesterolo e a stabilizzare la glicemia. Le lenticchie sono anche un ingrediente estremamente versatile in cucina: sono un’ottima aggiunta a qualsiasi cosa, dalle zuppe e insalate agli hamburger e al chili.

Gli spinaci, consumati sia cotti che crudi, offrono ferro

Indipendentemente dalla loro preparazione, gli spinaci sono un’ottima fonte di ferro. Una porzione di questo verde salutare (congelato e poi bollito) apporta 3,72 mg di ferro, oltre a proteine, fibre, calcio e vitamine A ed E.

Il calcio è necessario per mantenere le ossa forti; la vitamina A è utile per la vista e l’immunità; la vitamina E aiuta la vista, il sangue, il cervello e la pelle.

La stessa porzione di spinaci crudi, che sono più sciolti rispetto a quelli preparati cotti, fornisce quasi 1 mg di ferro, offrendo una parte del minerale.

Sebbene la verde foglia abbia spesso una cattiva reputazione per quanto riguarda il gusto, soprattutto tra i bambini, è un ingrediente facile da introdurre nelle ricette senza essere notato per ottenere un aumento segreto di ferro (e come fonte di ferro non eme, è particolarmente benefico se abbinato a cibi ad alto contenuto di vitamina C, come alcune verdure). Gli spinaci saltati in padella nelle lasagne di verdure, funzionano bene anche nelle mini frittate. Se mangiare gli spinaci in un piatto non sembra allettante, provateli mescolati a un frullato di frutta naturalmente dolce.

I semi di sesamo hanno un sapore di nocciola e un apporto di ferro

I semi di sesamo hanno un meraviglioso sapore di nocciola e sono una ricca fonte di ferro. I semi contengono 1,31 mg di ferro per cucchiaio, e offrono una serie di altri nutrienti essenziali, come il rame. Inoltre, contengono fosforo, vitamina E e zinco.

Un modo semplice per incorporare i semi nella vostra dieta è cospargerli su un’insalata: Ogni cucchiaio aggiungerà più di un milligrammo di ferro al vostro fabbisogno giornaliero – e quando si punta a 18 mg al giorno, ogni briciola è importante!

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Domande frequenti riguardanti gli alimenti ricchi di ferro:

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?

Gli alimenti ricchi di ferro includono carne rossa, frutti di mare, fagioli, cereali fortificati, frutta secca, verdure a foglia verde scuro, tofu e semi di zucca. Si consiglia inoltre di consumare alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, broccoli, pomodori e peperoni, per migliorare l’assorbimento del ferro.

Quali sono le differenze tra il ferro eme e non-eme?

Il ferro eme è presente nella carne e nei frutti di mare ed è più facilmente assorbito dal corpo rispetto al ferro non-eme, che si trova principalmente in alimenti vegetali come i fagioli e le verdure a foglia verde scuro.

Qual è la quantità di ferro consigliata al giorno?

La quantità di ferro consigliata varia in base all’età, al sesso e alle esigenze individuali. In generale, gli adulti hanno bisogno di circa 8-18 mg di ferro al giorno, mentre le donne in età fertile potrebbero avere bisogno di una quantità maggiore.

Posso ottenere abbastanza ferro dalla mia dieta?

In molti casi, è possibile ottenere abbastanza ferro dalla dieta, soprattutto se si mangiano alimenti ricchi di ferro e si combinano con fonti di vitamina C. Tuttavia, alcune persone potrebbero avere bisogno di integrare il loro apporto di ferro con integratori o alimenti fortificati.

Chi dovrebbe prestare particolare attenzione al loro apporto di ferro?

Le donne in età fertile, le donne in gravidanza o che allattano, i bambini e gli adolescenti, le persone anziane e i vegetariani o i vegani potrebbero avere bisogno di prestare particolare attenzione al loro apporto di ferro.

Ci sono alimenti che interferiscono con l’assorbimento del ferro?

Il calcio, presente in alimenti come latte e formaggi, può interferire con l’assorbimento del ferro. È meglio consumare alimenti ricchi di calcio in momenti separati dai pasti contenenti ferro. Allo stesso modo, il tè e il caffè possono interferire con l’assorbimento del ferro, quindi è meglio evitarli durante i pasti.

Posso avere troppo ferro nella mia dieta?

Sì, un eccesso di ferro può essere dannoso per la salute. Tuttavia, l’eccesso di ferro è più comune nei casi di supplementazione eccessiva o di emochromatosi ereditaria, una malattia genetica che causa un accumulo di ferro nel corpo.