Il riso è un alimento base per un’enorme fetta di popolazione in tutto il mondo. È un alimento immancabile per più di 100 culture alimentari. Attualmente si coltivano oltre 40.000 varianti di riso. Nella cucina indiana, ad esempio, un pasto è incompleto senza riso.  Inoltre, il riso basmati, il riso nero, il riso bianco, il riso integrale e l’elenco dei tipi di riso è enorme. Si differenziano in termini di nutrienti, costo, lavorazione e benefici per la salute.

Tradizionalmente, l’unica varietà di riso disponibile era quella semigreggio. Tuttavia, con l’avvento della tecnologia, il riso decorticato si è evoluto e nel tempo è diventato famoso insieme al riso bianco. Di conseguenza, il riso integrale è rimasto confinato nelle località rurali. Tuttavia, nel recente passato, il riso integrale è tornato alla ribalta grazie alla consapevolezza dei suoi benefici per la salute. Il riso integrale è ricco di sostanze nutritive. Di seguito analizzeremo i nutrienti e la salute del riso integrale.

Che cos’è il riso integrale?

Il riso integrale è una variante di riso decorticato e non lucidato con un sapore di nocciola. Si tratta quindi di una versione più sana del riso normale. Quando il riso viene lavorato, il mallo, la crusca e il germe vengono persi o rimossi. Nel caso del riso integrale, viene rimosso solo lo strato esterno, detto mallo, del chicco di riso, conservando la crusca e il germe. Inoltre, la crusca e il germe sono ricchi di sostanze nutritive e di fibre. Di conseguenza, il riso integrale conserva tutte le sostanze nutritive, rendendolo salutare.

Tipi di riso integrale

Esistono molte varietà di riso integrale disponibili sul mercato. La quantità di pigmentazione (antociani) presente nel riso varia a seconda delle varietà. Il colore della crusca determina il colore, l’aroma e il sapore del riso. Di solito, il riso integrale cotto ha un sapore di nocciola e una consistenza gommosa quando lo si cucina. Il riso integrale si conserva da sei a nove mesi a temperatura ambiente.

I tipi di riso integrale disponibili sono:

• Il riso rosso ha un’intensa quantità di antociani che conferiscono alla sua crusca un colore rosso/marrone. L’antocianina è un antiossidante e un pigmento colorante che conferisce un colore rosso-violaceo a frutta e verdura. Il riso rosso ha un sapore fangoso.
• Il riso nero ha una crusca di colore nero. L’antocianina, unica nel suo genere, combinata con la crusca esterna, conferisce un colore viola intenso durante la cottura. Il valore nutritivo delle varianti di riso integrale rimane più o meno lo stesso.

Le proprietà nutrizionali del riso integrale

Il riso integrale, invece, ha un valore nutritivo maggiore. Di conseguenza, è un superalimento nutriente. È povero di calorie e di grassi e non contiene glutine. Contiene anche antiossidanti e altri nutrienti vitali. Di conseguenza, è un’opzione popolare tra le persone che si preoccupano della propria salute. Inoltre, fornisce una serie di nutrienti essenziali.

100 g di riso integrale contengono:

• Calorie: 88 Kcal
• Carboidrati: 18,4 g
• Fibre: 0,8 g
• Grassi: 0,7 g
• Proteine: 1,9 g

Benefici del riso integrale per la salute

I benefici del riso integrale per la salute sono dovuti principalmente al suo metodo di preparazione. Secondo uno studio di Harvard, il riso integrale è un chicco intero composto da tre parti. Il rivestimento esterno e pieno di fibre è chiamato crusca, il nucleo interno ricco di sostanze nutritive, il germe, e l’endosperma, lo strato intermedio.

Vediamo i vantaggi del riso integrale per la salute.

Ricco di antiossidanti

Secondo alcuni studi, il riso integrale possiede potenti antiossidanti che proteggono l’organismo dallo stress ossidativo. Quest’ultimo è alla base di diversi disturbi della salute, tra cui cancro, diabete, malattie cardiache, invecchiamento precoce, infiammazioni, ecc.

Gli antiossidanti impediscono inoltre ai radicali liberi di danneggiare le cellule, contribuendo così a tenere a bada le condizioni di cui sopra.

Proprietà dimagranti

Le fibre alimentari contenute nel riso integrale mantengono il senso di sazietà più a lungo. Inoltre, il riso integrale è ricco di polifenoli, che agiscono come potenti antiossidanti. Di conseguenza, le fibre alimentari impediscono di abbuffarsi di snack poco salutari e di mangiare troppo. Può anche aiutare a perdere peso riducendo le calorie e scomponendo i grassi.

Le ricerche suggeriscono che il consumo di riso integrale può aiutare a perdere peso e a tenere a bada l’obesità. Questo perché contribuisce a migliorare il movimento intestinale e le feci, creando un ottimo ambiente intestinale. Di conseguenza, aiuta a prevenire l’obesità e a mantenersi in salute.

Il riso integrale offre circa 4 g di fibre in una porzione di 158 g. Ricerche scientifiche dimostrano che le fibre alimentari saziano più a lungo. Pertanto, includere alimenti ricchi di fibre può essere una decisione più saggia per il vostro percorso di perdita di peso.

Il riso integrale fa bene al diabete

Per controllare la glicemia in modo naturale, è necessario includere nella dieta pochi carboidrati e grassi. Il riso integrale è un’opzione eccellente per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Aiuta a regolare la glicemia grazie al suo basso indice glicemico. Un basso indice glicemico significa che gli alimenti consumati vengono digeriti lentamente e non provocano picchi glicemici.

Alcuni studi dimostrano che tre porzioni di riso integrale al giorno possono prevenire il diabete di tipo 2. Inoltre, l’acido fitico, le fibre e le proprietà del riso integrale sono molto importanti. Inoltre, l’acido fitico, le fibre e i polifenoli essenziali garantiscono un rilascio controllato degli zuccheri, a vantaggio delle persone affette da diabete.

Controlla i livelli di colesterolo

Uno dei benefici evidenziati del riso integrale è la riduzione dei livelli di colesterolo. Diversi studi dimostrano che le fibre alimentari svolgono un ruolo fondamentale nella riduzione dei livelli di colesterolo.

Il riso integrale è una ricca fonte di fibre e quindi contribuisce a ridurre il colesterolo. Inoltre, il riso integrale comprende aminoacidi vitali che aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo nel sangue.

Protegge le cellule nervose

Il riso integrale riduce il rischio di disturbi neurodegenerativi come il Parkinson e l’Alzheimer.  Le fibre di cui è ricco riducono i livelli di colesterolo, riducendo così il rischio di malattie neurodegenerative.

Inoltre, gli antiossidanti prevengono le lesioni cellulari indotte dai radicali liberi. Di conseguenza, previene i disturbi infiammatori e degenerativi.

Naturalmente senza glutine

I cereali come il grano, l’orzo, la segale, ecc. contengono glutine, una proteina. Tuttavia, oggigiorno molte persone evitano di mangiare alimenti che contengono glutine.

Alcune persone sono allergiche o intolleranti al glutine. La malattia può manifestarsi con sintomi da lievi a gravi, come dolori addominali, diarrea, nausea e vomito. Il riso integrale è privo di glutine ed è la scelta ideale per i soggetti intolleranti al glutine. Inoltre, una dieta priva di glutine è benefica per i disturbi autoimmuni. È possibile utilizzare il riso integrale per preparare piatti salutari e integrarli nella dieta senza glutine.

Migliora la salute delle ossa

Secondo le ricerche, una carenza di manganese può portare a una demineralizzazione e a un’alterazione della crescita ossea. Il riso integrale è una ricca fonte di calcio, magnesio e manganese.

Di conseguenza, aiuta a mantenere la salute generale delle ossa, a curare le lesioni ossee e a regolare le funzioni muscolari. Inoltre, svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’artrite e dell’osteoporosi.

Alimenti integrali ricchi di fibre

L’American Heart Association (AHA) raccomanda gli alimenti integrali per prevenire:

• Colesterolo ad alto rischio: l’olio naturale contenuto nel riso integrale aumenta i livelli di HDL (colesterolo buono) e il contenuto di fibre si lega alle LDL per eliminarle.
• Pressione sanguigna alta
• Diabete di tipo 2
• Malattie cardiache
• Ictus
• Obesità

Differenze nutrizionali significative tra riso integrale e bianco

Il riso integrale contiene minerali vitali come calcio, manganese e magnesio. Questi minerali vitali sono in tracce o assenti nel riso bianco. Inoltre, il riso integrale è una fonte completa di fibre e folati. Mentre il riso bianco è privo di molti nutrienti vitali,

• il riso integrale è più ricco di calorie e carboidrati, fibre, minerali e vitamine. Secondo l’USDA, una tazza di riso integrale cotto equivale a due porzioni di cereali.
• Il riso bianco è raffinato perché vengono eliminati la crusca e il germe, che sono salutari. Pertanto, manca dei nutrienti essenziali.

Di seguito sono riportate alcune distinzioni tra riso bianco e integrale.

Fibra alimentare

Il riso integrale è più ricco di fibre rispetto al riso bianco. Una tazza di riso integrale cotto contiene 3,8 grammi di fibre, ovvero 0,6 grammi in più rispetto al riso bianco. Di conseguenza, aiuta a migliorare la digestione, a gestire il peso, a ridurre i livelli di colesterolo, a regolare la glicemia e a diminuire il rischio di sviluppare il diabete. È anche in grado di prevenire le malattie cardiache e di favorire la crescita dei batteri intestinali.

Manganese

Il manganese è fondamentale per la sintesi energetica e la funzione antiossidante. Tuttavia, è insignificante o inferiore nel riso bianco (16% del DV). Al contrario, il riso integrale è un’ottima fonte di manganese con il 42% di DV.

Selenio

Il selenio è abbondante nel riso integrale. Una tazza di riso integrale contiene 15 microgrammi di selenio. Mentre il riso bianco contiene solo nove microgrammi di selenio. Il selenio è necessario per le seguenti funzioni:

• Sintesi dell’ormone tiroideo
• Metabolismo antiossidante
• immunità
• Protezione delle cellule dal cancro

Il magnesio

Una porzione media di circa 1/2 tazza di riso integrale cotto offre l’11% del magnesio giornaliero raccomandato nella dieta. Al contrario, è insignificante nel riso bianco. Il magnesio è essenziale per molte funzioni vitali:

• Coagulazione del sangue
• Movimenti muscolari
• Sintesi cellulare
• Crescita e sviluppo delle ossa

Come includere il riso integrale nella dieta?

È un cereale versatile. Può essere consumato in qualsiasi momento della giornata e inserito in un’ampia gamma di ricette. Si abbina bene a diversi ingredienti. Ecco alcuni modi semplici per includere il riso integrale nella vostra dieta sana.

• Potete consumare il porridge di riso integrale a colazione.
• Preparate un pasto sontuoso con riso integrale e verdure.
• Potete arricchire il riso integrale con uova e avocado a colazione.
• Includete il riso integrale nella vostra zuppa.
• Preparate hamburger di fagioli neri e riso integrale per una cena o un pranzo a base vegetale.
• Utilizzate la farina di riso integrale per preparare dessert e budini.
• Potete anche usare il riso integrale nelle vostre ricette di curry.
• Provate una versione sana e nutriente del risotto con il riso integrale al posto del riso bianco.
• Sostituite la pasta raffinata con la pasta di riso integrale.

Riso integrale: Precauzioni e cose da ricordare

Il riso integrale è una delle varietà di riso salutari più popolari. Tuttavia, contiene una quantità maggiore di arsenico rispetto agli altri tipi di riso. Pertanto, il rischio di disturbi indotti dall’arsenico può precipitare. Inoltre, anche piccole quantità di arsenico possono scatenare il rischio di cancro, malattie cardiache, ecc. Di conseguenza, il riso integrale va consumato con moderazione:

• Un eccesso di qualsiasi alimento sano può portare a squilibri. Tuttavia, l’uso consigliato di riso integrale non induce tossicità. Tuttavia, prima di passare a una dieta a base di riso integrale, è necessario adottare alcune precauzioni.
• Consultare il proprio medico prima di passare a qualsiasi modifica della dieta per evitare effetti negativi.
• I pazienti con disturbi renali devono limitare il riso integrale per gli alti livelli di potassio e fosforo. Il potassio e il fosforo elevati causano anomalie del ritmo cardiaco. Può provocare un arresto cardiaco.
• I pazienti affetti da malattie infiammatorie intestinali dovrebbero consumare il riso integrale con moderazione perché l’elevato contenuto di proteine e fibre potrebbe non essere salutare.
• I pazienti che hanno subito un intervento chirurgico al tratto gastrointestinale dovrebbero evitare di mangiare il riso integrale perché contiene crusca, difficile da digerire.

Conclusione

L’assunzione regolare di riso integrale è un’opzione più salutare. La sua predominanza nutrizionale e i suoi benefici per la salute sono vantaggiosi per tutte le fasce d’età. L’abbondanza di sostanze nutritive del riso integrale assicura al corpo salute e funzionalità assolute. Tuttavia, assicuratevi di consumarlo con moderazione e di seguire una dieta sana.

Domande frequenti (FAQ)

D. Il riso integrale è più sano?

R. Sì, il riso integrale è più sano e nutriente del riso bianco. È una fonte naturale di fibre alimentari, antiossidanti e molti minerali e vitamine essenziali per la salute generale. Ha un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue, sul rischio di malattie cardiache e sul controllo del peso.

D. Il riso integrale può far ingrassare?

R. No, il riso integrale non fa ingrassare. Al contrario, aiuta a perdere peso e a guadagnare grasso sano. Inoltre, diversi studi dimostrano che le persone che consumano cereali integrali come il riso integrale pesano meno degli altri. Questo perché la fibra alimentare contenuta nel riso integrale svolge un ruolo fondamentale nella gestione del peso.

D. Si può mangiare il riso integrale tutti i giorni?

R. No, è preferibile consumare il riso integrale qualche volta alla settimana, ma non tutti i giorni. Ciò è dovuto al contenuto di arsenico nel riso integrale. In alternativa, si dovrebbero consumare cereali a basso contenuto di arsenico. Questi includono quinoa, orzo, grano saraceno e miglio.

D. Perché il riso integrale può fare male?

R. Non c’è dubbio che il riso integrale sia salutare. Tuttavia, la presenza di arsenico scatena alcuni disturbi della salute. Per esempio, anche piccole quantità di arsenico possono aumentare il rischio di cancro, di malattie cardiache e di diabete di tipo 2. Per questo motivo, è bene consumare il riso integrale con moderazione. Pertanto, è necessario consumare il riso integrale con moderazione.

D. Il riso integrale è migliore del riso basmati?

R. Sì, il riso integrale è migliore del riso basmati grazie alla maggiore quantità di fibre alimentari, minerali e antiossidanti, in particolare il potassio, che mantiene la sazietà per un periodo più lungo. Pertanto, limita gli spuntini e la sovralimentazione. La fibra alimentare migliora anche la digestione.

D. Il riso integrale fa bene alla pancia piatta?

R. Sì, l’assunzione regolare di riso integrale può eliminare il grasso della pancia. Uno studio suggerisce che il passaggio al riso integrale può aiutare a eliminare il grasso viscerale in eccesso che si accumula nell’addome. Inoltre, il riso integrale contiene molte fibre. Di conseguenza, mantiene il senso di sazietà ed evita di fare spuntini e abbuffarsi di snack poco salutari, favorendo la perdita di peso.

D. Il riso integrale è difficile da digerire?

R. Il riso integrale richiede molto tempo per essere digerito a causa della presenza della crusca e dei fitonutrienti, che sono sani e nutrienti. Tuttavia, una cottura adeguata lo rende facilmente digeribile.

D. Qual è il riso con meno carboidrati?

R. Il riso selvatico è quello con il minor contenuto di carboidrati, circa 35 calorie in 1 tazza o 250 ml di riso cotto. L’opzione successiva è una tazza di riso integrale cotto a chicco lungo con 52 grammi di carboidrati. La stessa quantità di riso bianco a chicco corto ha 53 grammi di carboidrati.

D. I diabetici possono mangiare il riso integrale?

R. Sì, i diabetici possono mangiare il riso integrale nelle dosi prescritte. Le fibre alimentari, gli antiossidanti, le vitamine e i minerali essenziali possono regolare i livelli di glucosio nel sangue per gestire il diabete.

D. Cosa è meglio: quinoa o riso integrale?

R. La quinoa ha un valore nutritivo migliore del riso integrale. Ha da tre a quattro volte più nutrienti del riso integrale. Inoltre, presenta livelli più elevati di calcio, potassio e selenio rispetto al riso integrale.

D. Il riso integrale fa bene ai pazienti con problemi renali?

R. Il riso integrale ha un alto contenuto di fosforo e potassio, che dovrebbe essere limitato nella dieta renale. Quando i reni sono colpiti, il fosforo può accumularsi nel sangue, con conseguente impoverimento di calcio dalle ossa e conseguente debolezza e fragilità delle stesse.

D. Quante calorie contiene una ciotola di riso integrale?

R. Un piatto di riso integrale contiene 216 calorie. Ha 44 grammi di carboidrati, 3,5 grammi di fibre e 1,8 grammi di grassi.

D. Il riso integrale è ricco di proteine?

R. Il riso integrale ha una quantità ragionevolmente elevata di proteine. Duecento grammi o una ciotola di riso integrale contengono 5,5 grammi di proteine.