Che cos’è una dieta metabolica?

La dieta metabolica si basa sul concetto che il metabolismo, ovvero il modo in cui il corpo brucia il cibo per ricavarne energia.

Una dieta metabolica è uno stile o un modello alimentare il cui obiettivo è aumentare il metabolismo o il tasso metabolico.  Il tasso metabolico basale (BMR) è la quantità di energia o di calorie necessaria per mantenere il corpo in funzione a riposo. Questo valore può variare da persona a persona in base alla composizione corporea.  La formula comune per calcolare questo dato si basa sull’altezza, il peso e l’età; tuttavia, altri fattori da considerare sono il rapporto muscoli/grasso, i livelli di attività fisica e la funzione ormonale.  Il BMR fornisce un apporto calorico di base, ma ogni individuo è diverso e le calorie aggiuntive necessarie per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero saranno diverse.

Come funziona una dieta metabolica: Aumentare il metabolismo

Se avete un tasso metabolico di base che vi fornisce una certa quantità di calorie necessarie al giorno, più alcune extra per aiutarvi a svolgere le vostre attività quotidiane, cosa succederebbe se poteste accelerare questo tasso e utilizzare l’apporto calorico in modo più efficiente? Potremmo così bruciare tutte le calorie immagazzinate nei nostri depositi di grasso.

Medici, scienziati e molti altri hanno studiato questo aspetto per anni, sperando di trovare un modo per aumentare il tasso metabolico di un individuo attraverso diversi alimenti, integratori ed esercizio fisico. Nel corso dei decenni sono nate diverse diete. La loro premessa è che se si seguono le loro regole o linee guida, si può aumentare il metabolismo e convertire il cibo mangiato in energia invece di immagazzinarlo come grasso.

La dieta del tipo metabolico è stata introdotta nel 2001 da Trisha Fahey e William Wolcott con la pubblicazione del libro “The Metabolic Typing Diet“. Gli autori sostengono che mangiare in base al proprio tipo metabolico riduce il desiderio di cibo, aiuta a raggiungere il peso ideale e aumenta l’energia.

Le persone hanno esigenze diverse di macronutrienti in base al loro metabolismo. Hanno esigenze nutrizionali individuali.

La dieta suggerisce che il tasso del metabolismo è determinato da due fattori ereditari, tra cui il sistema nervoso autonomo più dominante e il tasso di ossidazione cellulare.

• Il sistema nervoso autonomo più dominante è il sistema nervoso simpatico, che brucia energia, rispetto al sistema nervoso parasimpatico, che conserva energia.
• Il tasso di ossidazione cellulare, invece, indica la velocità con cui le cellule trasformano il cibo in energia.

Secondo i creatori della dieta, questi fattori determinano il tipo di metabolismo: tipo proteico, tipo glucidico o misto. E il tipo metabolico determina i tipi di alimenti da consumare.

Il piano dietetico di 7 giorni

Non esiste uno schema di pasti prestabilito per la dieta del tipo metabolico. Tuttavia, ciò che si mangia dipende dal proprio tipo metabolico.

Esistono tre diversi tipi metabolici: il tipo proteico, il tipo glucidico e il tipo misto.

• Il tipo proteico ha un metabolismo veloce
• il tipo glucidico ha un metabolismo lento
• il tipo misto ha un metabolismo medio.

Le persone che mangiano tenendo conto del loro tipo metabolico, variano la loro dieta in base alla velocità del loro metabolismo: i tipi proteici hanno bisogno di alimenti a digestione lenta, mentre i tipi glucidici hanno bisogno di alimenti a digestione rapida. Ecco un approfondimento su ciascun tipo metabolico.

Tipo proteico

Secondo Fahey e Wolcott, i tipi proteici hanno un metabolismo veloce e devono consumare alimenti a lenta digestione come grassi e proteine. Si concentrano sulla distribuzione dei macronutrienti e raccomandano ai tipi proteici di seguire una dieta composta dal 45% al 50% di proteine, dal 20% di grassi e dal 30% al 35% di carboidrati.

• Giorno 1: Omelette con formaggio; verdure a foglia e salmone; bistecca alla griglia con una piccola porzione di riso integrale.
• Giorno 2: yogurt intero con un piccolo numero di frutti di bosco; cosce di pollo con verdure a foglia verde; salmone cotto al forno.
• Giorno 3: uova strapazzate con panna; braciola di maiale con broccoli saltati in padella; coscia di tacchino e una piccola porzione di quinoa
• Giorno 4: Salmone con crema di formaggio; insalata a foglia verde con formaggio intero e fettine di bistecca; ali di pollo e asparagi al forno
• Giorno 5: uova sode; tonno mescolato con maionese e sedano tritato; maiale arrosto con una piccola porzione di riso integrale
• Giorno 6: omelette di uova, formaggio e pancetta; insalata di pollo; hamburger senza panino
• Giorno 7: coppette di uova al forno con formaggio e spinaci; salmone alla griglia con broccoli; ali di tacchino con insalata verde mista.

Tipo glucidico

I tipi glucidici hanno un metabolismo lento e devono seguire una dieta composta da alimenti che si digeriscono rapidamente. Ciò significa una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi e proteine, con il 70%-80% delle calorie provenienti dai carboidrati, il 5%-10% dai grassi e il 15%-20% dalle proteine.

• Giorno 1: avena con banane e latte scremato; verdure miste con petto di pollo alla griglia e una mela; platessa al forno, broccoli e riso integrale.
• Giorno 2: frutti di bosco e toast integrale secco; sandwich di tacchino su pane integrale, mela e insalata; hamburger vegetariano e verdure al vapore
• Giorno 3: albumi strapazzati con spinaci; verdure saltate in padella e riso integrale, sogliola al forno con patate e asparagi
• Giorno 4: cereali integrali pronti con latte scremato e una mela; insalata a foglia verde con ceci e frutta secca; petto di pollo al forno con asparagi e quinoa.
• Giorno 5: pane tostato integrale con burro di mele; hamburger di tacchino magro su un panino integrale con insalata verde mista; verdure arrosto, maiale arrosto e riso integrale
• Giorno 6: avena per la notte con latte scremato e fragole; patate dolci al forno con fagioli neri, yogurt greco scremato e cipolle verdi; zuppa di lenticchie con pane integrale e insalata verde mista.
• Giorno 7: coppette di albume al forno con pomodori e spinaci; eglefino al forno con fagiolini al vapore e riso integrale; petto di tacchino, patate dolci arrosto e asparagi.

Tipo misto

I tipi misti hanno un metabolismo medio. Non bruciano calorie né troppo lentamente né troppo velocemente. Secondo la Metabolic Typing Diet, le persone con un tipo di metabolismo misto hanno bisogno del 40%-45% delle calorie da proteine, del 50%-55% da carboidrati e del 10%-15% da grassi.2

• Giorno 1: omelette di albumi con asparagi e pane integrale tostato; verdure a foglia condite con salmone e ceci; bistecca alla griglia con patate e carote arrosto.
• Giorno 2: yogurt magro con mirtilli e cereali integrali; pollo alla griglia in una pita integrale con una banana e insalata; salmone alla griglia, quinoa e broccoli al vapore.
• Giorno 3: uova strapazzate con pane integrale tostato; braciola di maiale con asparagi arrostiti al forno e riso integrale; tacos di pesce con salsa di mango
• Giorno 4: pane integrale tostato con burro di noci e banana; hamburger magro alla griglia avvolto in lattuga romana con macedonia di frutta; pollo arrosto con asparagi e patate dolci
• Giorno 5: uova sode con pane integrale tostato; insalata di tonno, cracker integrali e una mela; maiale arrosto, fagiolini e riso integrale
• Giorno 6: uova strapazzate e muffin inglese integrale; patate dolci al forno con fagioli neri, avocado e salsa; braciola di maiale con salsa di mele non zuccherata e riso integrale
• Giorno 7: coppette di uova al forno con formaggio e spinaci; salmone alla griglia con broccoli e cracker integrali; tacchino arrosto, pannocchie e insalata verde mista.

Cosa si può mangiare

Ciò che si mangia con la Dieta dei Tipi Metabolici dipende dal proprio tipo metabolico. Tuttavia, ogni tipo di dieta incoraggia a mangiare più alimenti integrali.

Concentrato di proteine

Per il tipo proteico sono incoraggiati gli alimenti ad alto contenuto di proteine e grassi. Gli autori della dieta suggeriscono di scegliere proteine ad alto contenuto di purine come le carni degli organi, le carni rosse, il pollame a carne scura, le aringhe e le cozze. I grassi dovrebbero provenire da uova, panna e formaggio. I carboidrati dovrebbero provenire da cereali integrali e verdure.

Concentrati sui carboidrati

I carboidrati complessi, come i cereali integrali, la frutta e la verdura, sono al centro del piano alimentare dei tipi da carboidrati. La dieta raccomanda ai tipi da carboidrati di consumare a ogni pasto una piccola porzione di proteine a basso contenuto di purina, come pollame a carne bianca, eglefino e platessa. I tipi da carboidrati possono anche consumare latticini a basso contenuto di grassi.

Tipi metabolici misti

I tipi misti possono mangiare carboidrati complessi, tutti i tipi di proteine e un assortimento di grassi.

Cosa non si può mangiare

Sebbene il contenuto di macronutrienti per ogni tipo metabolico sia diverso, ogni piano include opzioni alimentari da tutti i gruppi alimentari. Tuttavia, tutti e tre i tipi limitano i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti.

Come preparare la dieta del tipo metabolico e suggerimenti

La dieta del tipo metabolico è una dieta a lungo termine basata sul tipo metabolico ereditato. Tuttavia, il vostro tipo metabolico può cambiare nel tempo e potreste dover adattare il vostro piano alimentare di conseguenza.

Sebbene non vi siano indicazioni specifiche sulla tempistica dei pasti, i creatori della dieta del tipo metabolico raccomandano di seguire ciascun tipo metabolico. Ad esempio, includere proteine ad alto o basso contenuto di purine a ogni pasto. La Dieta dei Tipi Metabolici incoraggia anche l’uso di integratori specifici per il proprio tipo metabolico.

Proteine ad alto e basso contenuto di purina

La dieta metabolica incoraggia l’assunzione di proteine a ogni pasto per tutti i tipi metabolici. Tuttavia, distingue tra proteine ad alto contenuto di purine e proteine a basso contenuto di purine.

Le purine sono composti chimici che le cellule utilizzano per produrre DNA e RNA. La carne è una fonte di purine. Secondo gli autori di The Metabolic Typing Diet, le purine presenti negli alimenti proteici influenzano i processi di produzione di energia dell’organismo. Le proteine ad alto contenuto di purine forniscono energia ai tipi proteici, ma rallentano la produzione di energia per i tipi glucidici.

Pro della dieta metabolica

La maggior parte dei professionisti della salute concorda con la base della Dieta della Tipizzazione Metabolica: nessuna dieta funziona per tutti. Tuttavia, la rigidità dei piani alimentari per i tipi di dieta rende difficile seguirla a lungo termine.

Offre piani personalizzati: I sostenitori della dieta del tipo metabolico apprezzano il fatto che il loro tipo di dieta sia personalizzato per adattarsi alla chimica del loro corpo. Le Linee guida dietetiche per gli americani concordano sul fatto che la personalizzazione è importante quando si tratta di piani alimentari equilibrati.4 Tuttavia, le linee guida suggeriscono di concentrarsi sulle preferenze alimentari, sulla cultura e sul budget piuttosto che sulla chimica del corpo.

Limita gli alimenti trasformati: La dieta del tipo metabolico raccomanda a tutti i tipi di dieta di limitare i carboidrati raffinati (pane bianco, riso bianco) e lo zucchero. Le linee guida dietetiche raccomandano anche di limitare gli alimenti, le bevande e gli zuccheri aggiunti altamente trasformati. Gli alimenti trasformati sono fonti poco costose di energia e nutrienti e sono collegati a problemi di salute come il diabete di tipo 2 e l’obesità. Le diete ricche di alimenti trasformati aumentano l’apporto calorico e l’aumento di peso.

I Contro della dieta metabolica

La Dieta Metabolica Tipizzata si avvale di molta scienza per spiegare il funzionamento del piano. Purtroppo, la ricerca a sostegno di queste affermazioni è limitata.

Mancano le prove: La ricerca sulla Dieta del Tipizzazione Metabolica è scarsa. Un piccolo studio pilota pubblicato nel 2008 ha rilevato che il questionario utilizzato dalla dieta per determinare il tipo metabolico potrebbe non riflettere accuratamente l’effettiva elaborazione metabolica di una persona. Tuttavia, la ricerca attuale suggerisce che le persone possono trarre beneficio da diete che tengono conto del loro fenotipo metabolico unico, un concetto noto come metabotyping. I ricercatori ipotizzano che le persone a rischio di determinate malattie abbiano un metabotipo distinto e possano avere bisogno di piani nutrizionali più personalizzati che rispondano alle loro esigenze metaboliche specifiche, come ad esempio una dieta ad alto contenuto di fibre fermentabili – prebiotici – per le persone ad alto rischio di malattie cardiache.6 Nel complesso, sono necessarie ulteriori ricerche.

Tende a essere restrittiva: Gli autori della dieta Metabolic Typing raccomandano di seguire il proprio tipo di dieta per tutta la vita. Tuttavia, qualsiasi dieta che limiti fortemente specifici macronutrienti o gruppi di alimenti può portare a carenze nutritive. Inoltre, le diete restrittive sono difficili da seguire a lungo termine.

Include alimenti ad alto contenuto di grassi saturi: La dieta di tipo proteico incoraggia le carni ad alto contenuto di grassi, che sono anche ad alto contenuto di grassi saturi. Mangiare prodotti animali ad alto contenuto di grassi saturi può aumentare il colesterolo cattivo e il rischio di malattie cardiache.

La dieta del tipo metabolico è una scelta sana per voi?

Le linee guida dietetiche raccomandano di seguire una dieta equilibrata e varia che includa alimenti e bevande ricchi di sostanze nutritive appartenenti a tutti i gruppi alimentari. Gli elementi fondamentali di un piano alimentare equilibrato dovrebbero includere:

• Verdure di tutti i tipi
• Frutta
• cereali, di cui la metà provenienti da cereali integrali
• Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o alternative a base vegetale
• alimenti proteici ricchi di sostanze nutritive
• Oli

Sebbene le attuali linee guida forniscano rapporti tra i macronutrienti, le raccomandazioni si concentrano sulla densità dei nutrienti piuttosto che sulla distribuzione dei macronutrienti nella dieta. Le attuali linee guida forniscono raccomandazioni di massima sul fabbisogno di macronutrienti: 10%-35% delle calorie da proteine, 20%-35% da grassi e 45%-65% da carboidrati.

La distribuzione dei macronutrienti è un elemento importante della dieta dei tipi metabolici. Tuttavia, nessuno dei tipi metabolici corrisponde alle raccomandazioni delle linee guida dietetiche. I tipi proteico e misto sono più ricchi di proteine, mentre il tipo glucidico è più ricco di carboidrati e meno di proteine.

La dieta del tipo metabolico suggerisce che modificare i macronutrienti per adattarli al proprio tipo metabolico può migliorare l’energia e la salute. Tuttavia, ogni tipo metabolico raccomanda di limitare uno o più gruppi alimentari principali per adattarsi al proprio profilo metabolico. La restrizione di gruppi di alimenti o macronutrienti può portare a carenze di nutrienti. Parlate con il vostro medico di base prima di apportare modifiche sostanziali alla vostra dieta.

La dieta del profilo metabolico suggerisce che il tipo di alimenti consumati influisce sulla salute, sul peso e sull’energia. Sebbene ciò sia vero, i tipi metabolici e i relativi piani alimentari raccomandati dalla Dieta dei Tipi Metabolici potrebbero non essere adatti a voi. Prima di apportare modifiche sostanziali alla vostra dieta, consultate il vostro medico di base o un dietologo registrato. Questi possono personalizzare un piano alimentare equilibrato che si adatti ai vostri obiettivi e alle vostre esigenze.

Conclusioni

Queste diete sono intese come linee guida per uno stile di vita e sono progettate per aiutare le persone a cambiare le loro scelte alimentari in meglio e per il resto della loro vita.  Si tratta di linee guida dietetiche che funzionano bene per chi è disposto a investire e a impegnarsi per seguire queste regole per un periodo di tempo significativo.

Come già accennato, queste diete o schemi alimentari promuovono alimenti più ricchi di proteine e grassi, che sono naturalmente sazianti. Pertanto, le persone tendono a sentirsi sazie con porzioni più piccole o a sentirsi complessivamente piene, cosa che potrebbero aver perso seguendo una dieta a più alto contenuto di carboidrati.  Questa sensazione di sazietà può aiutare a frenare la voglia di dolci e di spuntini tra un pasto e l’altro, portando a un eccesso di apporto calorico e a un aumento di peso.

Tuttavia, se da un lato non vi sono rischi significativi legati a queste diete a breve termine (<6 mesi), dall’altro vi possono essere rischi associati al seguire una dieta restrittiva a lungo termine. Più una dieta è restrittiva, maggiore è la possibilità di carenze di nutrienti. Ciò non significa che le diete restrittive non possano essere seguite in modo corretto e salutare, ma per un successo a lungo termine è necessaria una maggiore attenzione ai dettagli. Infine, per alcune persone la restrizione a lungo termine può portare a un aumento delle voglie e a conseguenti abbuffate.

Per questo motivo, le persone che avranno più successo seguendo una di queste diete sono quelle disposte ad assicurarsi di integrare le sostanze necessarie e a tenere d’occhio i micro o i macronutrienti che potrebbero essere insufficienti o eccessivi.

Consultate sempre il vostro medico prima di iniziare una dieta metabolica o qualsiasi altra dieta, soprattutto se avete condizioni preesistenti come il diabete.