L’insonnia è un problema serio che colpisce un elevato numero di italiani, rappresentando una sfida significativa per circa il 15-20% della popolazione, pari a 12 milioni di individui. Durante la stagione estiva, la percentuale di persone affette da insonnia tende ad aumentare. Oltre all’afa e alle temperature elevate, esistono diversi fattori che ostacolano l’adattamento del nostro orologio biologico ai mesi più caldi dell’anno. In questo articolo, esploreremo le cause dell’insonnia estiva e forniremo consigli preziosi per migliorare la qualità del sonno.

Condizionatori d’aria e sonno

Il caldo notturno può creare uno squilibrio nel nostro sistema di termoregolazione, interferendo con il sonno e causando insonnia. Purtroppo, spesso si tende ad abusare dei condizionatori d’aria, raffreddando eccessivamente le stanze in cui dormiamo. È importante stabilire una temperatura ideale per il sonno, mantenendola intorno ai 20-21 gradi. Inoltre, l’uso eccessivo del condizionatore può provocare tosse, raffreddori e problemi bronchiali.

Una soluzione valida e salutare agli effetti negativi dei condizionatori è l’utilizzo di ventilatori. Direzionando il flusso d’aria in modo appropriato, è possibile favorire la circolazione dell’aria nella stanza senza ricorrere all’eccessivo refrigerio. Tuttavia, è importante prestare attenzione alle parti del corpo più esposte (collo, testa, schiena, gambe e piedi) che potrebbero essere sensibili all’esposizione a correnti d’aria fredde.

Un’alternativa pratica per garantire un sonno tranquillo senza rinunciare al comfort è utilizzare un condizionatore in modalità deumidificazione, regolato tra i 25 e i 27 gradi.

Alimentazione e sonno

L’alimentazione svolge un ruolo importante nella qualità e nella quantità del sonno. Alcuni alimenti forniscono nutrienti precursori degli ormoni che regolano il ritmo circadiano, come la melatonina (responsabile del ciclo sonno-veglia) e la serotonina (l'””ormone del buon umore””). La produzione di questi ormoni dipende dalla disponibilità del triptofano, un amminoacido che funge da precursore.

Durante l’estate, è particolarmente utile consumare abbondante frutta e verdura, soprattutto durante la cena, in quanto favoriscono il sonno. Alcuni esempi di frutta adatta sono il kiwi, la papaya e il latte di riso o di cocco. Questi frutti sono ricchi di antiossidanti e serotonina, rendendoli preziosi nel promuovere un sonno riposante.

Inoltre, è consigliabile consumare alimenti ricchi di zuccheri semplici, come la frutta dolce di stagione (banane, mango) e verdure come i legumi, la lattuga, il radicchio rosso, la cipolla e l’aglio. Gli alimenti consigliati includono anche formaggi freschi, uova bollite e latte fresco. Tutti questi alimenti contribuiscono a rilassare il corpo e a garantire un sonno di qualità.

Alimenti da evitare

Per preservare il sonno, è bene evitare tutti quegli alimenti che hanno un effetto eccitante. Spezie come pepe, sale, curry e paprica, così come i cibi in scatola con conservanti, le patatine in busta, il cioccolato, il cacao, il caffè e il tè (che contengono caffeina e teina) e gli alcolici di ogni genere rendono difficile il sonno.

È consigliabile optare per una cena leggera, poiché durante la notte si ha bisogno di meno energia rispetto al giorno. La cena dovrebbe includere una buona quantità di carboidrati (pasta, riso, orzo, pane), pochi grassi e niente formaggi stagionati. I carboidrati aumentano la quantità di triptofano nel cervello, un amminoacido essenziale per la produzione di serotonina, l’ormone che induce il sonno.

L’importanza dell’abbigliamento

L’abbigliamento che indossiamo durante il sonno svolge un ruolo fondamentale nel garantire un riposo rigenerante. Molti potrebbero non esserne consapevoli, ma dormire completamente nudi può essere un errore comune.

Durante la notte, la temperatura corporea tende a diminuire, quindi, anche se potremmo sentire caldo e preferire non indossare indumenti, potremmo risvegliarci al mattino in uno stato di freddo. Gli indumenti da notte dovrebbero essere ampi e leggeri, evitando la sensazione di restrizione o fastidio.

È consigliabile scegliere lenzuola e pigiami realizzati in fibre naturali e anallergiche, come cotone, lino, lana, seta o canapa, optando per materiali che non siano stati sottoposti a trattamenti chimici. Per proteggersi dagli insetti, è consigliabile utilizzare repellenti naturali o barriere fisiche come zanzariere.

Orari e abitudini notturne

Le modifiche agli orari e alle abitudini giocano un ruolo fondamentale nella qualità del sonno durante l’estate. Cambiare la nostra routine quotidiana comporta un aggiustamento del nostro ritmo circadiano, il che può influire sul sonno.

Ecco alcuni suggerimenti da seguire:

1. Stabilisci una routine: Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche durante il fine settimana. Questo aiuterà a regolare il tuo orologio biologico e adottare un ritmo sonno-veglia più stabile.
2. Limita l’esposizione alla luce durante la serata: La luce intensa, soprattutto quella proveniente da dispositivi elettronici come smartphone, computer e televisione, può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Riduci l’uso di dispositivi e crea un’atmosfera rilassante nella tua stanza da letto.
3. Crea un ambiente favorevole al sonno: Assicurati che la tua stanza da letto sia tranquilla, buia e fresca. Utilizza tende oscuranti o maschere per gli occhi per bloccare la luce esterna. Usa tappi per le orecchie o un rumore bianco se hai problemi con i rumori notturni.
4. Utilizza un buon materasso e della biancheria da letto adatta: Molto importante sarà saper scegliere un materasso che sia adatto alle tue esigenze e anche un buon cuscino che ti permetteranno di riposare bene durante le tue notti.
5. Evita di fare attività intense o di mangiare pesantemente poco prima di andare a dormire: L’esercizio fisico stimola il corpo e può rendere difficile addormentarsi. Evita pasti abbondanti e pesanti nelle ore immediatamente precedenti il sonno.
6. Pratica tecniche di rilassamento: Esistono diversi metodi che possono aiutarti a rilassarti e prepararti per il sonno, come la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga o l’ascolto di musica rilassante. Sperimenta quelle che funzionano meglio per te.
7. Mantieni la tua stanza ben ventilata: Assicurati che la tua stanza abbia una buona circolazione d’aria. A volte, un ambiente troppo chiuso o un’alta umidità possono disturbare il sonno. Utilizza ventilatori o apri una finestra per far circolare l’aria fresca.
8. Evita di guardare l’orologio durante la notte: Fissare l’orologio può aumentare l’ansia e rendere difficile il riaddormentarsi se ti svegli durante la notte. Togliere l’orologio dalla vista può aiutarti a rilassarti e a concentrarti sul riposo.
9. Consulta un medico se l’insonnia persiste: Se nonostante i tuoi sforzi non riesci a ottenere un sonno riposante durante l’estate, potrebbe essere utile consultare un medico o un esperto del sonno. Possono valutare la tua situazione specifica e consigliarti strategie o terapie aggiuntive.

Conclusioni

Affrontare l’insonnia estiva richiede una combinazione di buone abitudini di sonno, un ambiente favorevole e l’adozione di uno stile di vita sano.

Segui i suggerimenti sopra descritti per favorire un sonno riposante durante le calde notti estive. Ricorda, l’insonnia può variare da persona a persona, quindi è importante sperimentare e trovare le strategie che funzionano meglio per te.