Il merluzzo è un pesce dal sapore delicato, con una carne bianca a scaglie, disponibile tutto l’anno. Il suo sapore delicato lo ha reso uno dei pesci preferiti nella cucina americana. Il merluzzo è il nome del genere Gadus, un pesce che si nutre sul fondo dei mari o dei laghi. Le specie più comuni di merluzzo sono il merluzzo dell’Atlantico e il merluzzo del Pacifico. Il merluzzo dell’Atlantico vive nelle acque più fredde e nelle regioni marine più profonde dell’Atlantico settentrionale, mentre il merluzzo del Pacifico si trova sia nelle regioni orientali che in quelle occidentali del Pacifico settentrionale. Ma…..

Il merluzzo è sano? Benefici per la salute ed effetti collaterali

Il merluzzo è molto salutare e lo è anche l’olio di fegato di merluzzo. I fegati di merluzzo vengono lavorati per ottenere un integratore altamente nutritivo noto come olio di fegato di merluzzo. Ha un’elevata quantità di acidi grassi omega-3, vitamina A, vitamina D e vitamina E. Il merluzzo è una buona alternativa alla carne ed è ricco di proteine salutari. Il merluzzo è ricco di B12, fosfati, selenio e proteine, tra gli altri nutrienti. Contiene inoltre potassio, niacina, vitamina B6, acido pantotenico

Varietà di merluzzo

Sebbene il nome “merluzzo” sia attribuito a diversi pesci, i tipi di merluzzo più diffusi sono i seguenti:

• Merluzzo dell’Atlantico (Gadus Morhua): Questo merluzzo è presente nelle acque dell’Oceano Atlantico settentrionale. È tipicamente di grandi dimensioni, ha un sapore più dolce e la sua carne si sfalda in pezzi più grandi.
• Merluzzo del Pacifico (Gadus Macrocephalus): Questo merluzzo è presente vicino alle coste dell’Alaska. Ha un sapore più delicato e saporito e la sua carne è più soda e compatta.
• Merluzzo della Groenlandia (Gadus Ogac): Questo merluzzo è presente nelle acque che vanno dall’Alaska alla Groenlandia occidentale. La sua carne nutriente è chiara e a scaglie, ma più soda, più rigida e dal sapore più delicato.

Il merluzzo del Pacifico è meno calorico rispetto al merluzzo dell’Atlantico. Il merluzzo del Pacifico ha 82 calorie per 100 grammi mentre il merluzzo dell’Atlantico ne contiene 105. Il contenuto proteico del merluzzo del Pacifico è di 18 grammi, mentre quello del merluzzo dell’Atlantico è di 23 grammi per una porzione di 100 grammi.

Proprietà nutrizionali del merluzzo

100 grammi di merluzzo contengono i seguenti valori nutrizionali:

• Energia: 82 kcal
• Acqua: 81,2 g
• Proteine: 17,8 g
• Lipidi (grassi): 0.67 g

Sono presenti diverse vitamine e minerali.

• Calcio, Ca: 16 mg
• Magnesio, Mg: 32 mg
• Fosforo, P: 203 mg
• Potassio, K: 413 mg
• Sodio, Na: 54 mg
• Selenio, Se: 33,1 µg
• Niacina: 2,06 mg
• Vitamina B-12: 0,91 µg
• Vitamina A, RAE: 12 µg

Il merluzzo non contiene carboidrati, fibre o zuccheri di per sé. Tuttavia, la frittura e il condimento possono aggiungere qualche carboidrato al piatto. Il merluzzo ha un contenuto di grassi molto basso, con solo 0,67 grammi per 100 (anche se può variare a seconda delle specie). I grassi polinsaturi costituiscono la metà dei grassi presenti nel merluzzo, alcuni dei quali provengono dagli acidi grassi omega-3.

Il merluzzo è un’ottima fonte di proteine; grazie al suo basso contenuto di grassi, calorie e carboidrati, è considerato una proteina molto magra. Gli alimenti ad alto contenuto di proteine ma a basso contenuto di grassi sono proteine magre. Le proteine magre comprendono alimenti come il pesce, i latticini e il burro di arachidi. Queste proteine magre aiutano a costruire i muscoli, a perdere peso, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, a rafforzare le difese immunitarie e ad aiutare i muscoli a ripararsi.

Le vitamine del gruppo B sono necessarie per una serie di funzioni dell’organismo, tra cui il metabolismo dei nutrienti e il rilascio di energia dagli alimenti. Ad esempio, il micronutriente del merluzzo è la vitamina B12, che contribuisce alla produzione di globuli rossi e di DNA. Una porzione da 100 gr contiene 0,91 g di questa vitamina. Inoltre, questi pesci sono ricchi di vitamina B6 e niacina, entrambe essenziali per centinaia di reazioni chimiche nell’organismo. Altri nutrienti minori sono la vitamina C, la vitamina D, il ferro e il sodio.

Il merluzzo contiene diversi minerali vitali, tra cui fosforo e selenio.

• Il fosforo è necessario per la formazione delle ossa e dei denti e facilita il normale funzionamento di diverse vitamine del gruppo B. I
• l selenio, invece, è un elemento che contribuisce alla formazione delle ossa e dei denti. Il selenio, invece, contribuisce alla costruzione e alla protezione del DNA.
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Benefici del merluzzo per la salute

Risponderemo alla domanda “Il merluzzo è sano?“. Risponderemo anche all’altra domanda: “Il merluzzo fa bene?“. Per rispondere a queste domande, dobbiamo prima esaminare i benefici del merluzzo per la salute che abbiamo elencato qui per voi.

Favorisce la salute del cuore

Il merluzzo è ricco di acidi grassi Omega-3. Secondo uno studio pubblicato, gli acidi grassi omega-3 migliorano la salute cardiovascolare aumentando la variabilità della frequenza cardiaca. I livelli di acidi grassi omega-3 sono associati a una diminuzione del rischio di morte improvvisa. Una ricerca condotta su pazienti che consumavano olio di pesce ha mostrato un miglioramento della funzione cardiaca in sole due settimane. L’assunzione di integratori di olio di pesce può contribuire a proteggere dagli attacchi cardiaci se integrata con uno stile di vita sano che preveda l’esercizio fisico, il mantenimento di un peso sano e otto ore di sonno.

Protegge dall’aritmia cardiaca

Uno studio guidato da Dariush Mozaffarian della Harvard Medical School afferma che il consumo di pesce contribuisce a migliorare le proprietà elettriche delle cellule cardiache e protegge anche da ritmi cardiaci anomali. Secondo un altro studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di pesce a lungo termine è associato a una riduzione dell’intervallo QT nei pazienti che mangiano liberamente senza alcuna evidenza di malattia cardiovascolare. Pertanto, l’assunzione complessiva di pesce protegge dall’aritmia.

Riduce il rischio di ictus

Secondo la meta-analisi di studi di coorte pubblicata nel numero di luglio 2004 di Stroke, il consumo di merluzzo è inversamente correlato al rischio di ictus, soprattutto nei casi di ictus ischemico. Il consumo di pesce da una a tre volte al mese può contribuire a proteggere dall’ictus ischemico.

Può aiutare a ridurre i trigliceridi

I trigliceridi sono una forma di grasso trasportata nel sangue. Essi costituiscono una delle principali fonti di energia. Tuttavia, livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiache, possono aumentare il colesterolo cattivo (LDL) e ridurre il colesterolo buono (HDL). In uno studio condotto su pazienti con trigliceridi elevati, è stato rilevato che due porzioni settimanali di pesce e altre fonti di grassi omega-3, come i semi di lino, possono ridurre i livelli di trigliceridi.

Controlla l’alta pressione sanguigna

Secondo l’International Study of Macro- and Micro-nutrients and Blood Pressure, chi consuma una dieta ricca di omega-3 ha una pressione sanguigna normale. Una maggiore assunzione di acidi grassi omega-3 da parte di pazienti che non facevano uso di integratori, farmaci o di una dieta speciale per l’ipertensione, il diabete o le malattie cardiache è stata associata a una riduzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica di 1,01/0,98 mm Hg.

Protegge dalla trombosi venosa profonda

La trombosi venosa profonda si forma nelle vene delle gambe, delle cosce o del bacino a causa di coaguli di sangue che causano gonfiore e dolore. Secondo un altro studio, chi consuma pesce una volta alla settimana, insieme a frutta e verdura, ha un rischio minore di TVP. Al contrario, chi consuma carni rosse e lavorate ha un rischio maggiore di TVP.

Può ridurre il rischio di cancro

Gli alimenti ricchi di grassi omega-3 possono contribuire a ridurre il rischio di cancro del colon-retto. Il consumo quotidiano di olio di pesce può contribuire a rallentare la diffusione del cancro del colon nelle prime fasi della malattia, ma si raccomanda di consultare il medico prima di assumere gli integratori. Sono in corso ricerche per individuare gli effetti del consumo di omega-3 sul cancro alla prostata e al seno.

Può proteggere dal morbo di Alzheimer

Mangiare merluzzo due o tre volte al giorno per una settimana fornirebbe 380 milligrammi di EPA e DHA al giorno. In un articolo pubblicato sulla rivista Neuron, i ricercatori della University of California (Los Angeles School of Medicine) hanno riferito che una dieta ricca di DHA riduce l’impatto del gene legato allo sviluppo del morbo di Alzheimer. Inoltre, livelli normali di folato e vitamina B12 nel sangue sono stati collegati a una diminuzione dei livelli di demenza o di altri disturbi delle funzioni cognitive.

Fornisce il 90% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A

L’olio di fegato di merluzzo estratto dal fegato del merluzzo atlantico fornisce il 90% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A per cucchiaino. Contiene 888 milligrammi di acidi grassi omega-3 e 42,1 milligrammi di acidi grassi omega-6. Il consumo di olio di fegato di merluzzo ha numerosi benefici. Aiuta ad avere una pelle luminosa, previene l’arteriosclerosi coronarica, ha una maggiore quantità di vitamina D e aiuta a riparare le ferite.

Effetti collaterali del merluzzo

Il merluzzo congelato viene trattato con una soluzione salina per evitare la perdita di umidità durante lo scongelamento. Una porzione di tre etti di merluzzo contiene 60 milligrammi di sodio e, se trattato, il contenuto di sodio aumenta a 316 milligrammi. È sempre meglio controllare l’etichetta sulla confezione per evitare di consumare quantità elevate di sodio.

Il merluzzo contiene mercurio, ma in quantità moderate. Allora, il merluzzo è sano? Il merluzzo è un pesce nutriente rispetto ad altri pesci. Il consumo di piccole quantità di mercurio non rappresenta un rischio per la salute.

Il pesce ad alto contenuto di mercurio può essere dannoso e tossico, soprattutto per i bambini piccoli, quindi è meglio conoscere la fonte del pesce. Questo perché l’aumento dei livelli di inquinamento industriale aumenta la quantità di mercurio nell’ambiente, comprese le fonti d’acqua. Questo mercurio viene consumato dai pesci attraverso il cibo. Pertanto, è importante conoscere i livelli di mercurio prima di consumare qualsiasi pesce.

Allergie

I pesci, compreso il merluzzo, sono tra i primi otto allergeni alimentari, quindi un’allergia al merluzzo è possibile. Tuttavia, a differenza di molte altre allergie alimentari che si manifestano nell’infanzia, un’allergia al pesce può non svilupparsi fino all’età adulta.

Il merluzzo è sano durante la gravidanza?

Le quantità più elevate di mercurio possono danneggiare il feto o il neonato, pertanto si raccomanda alle madri in gravidanza e in allattamento di tenere sotto controllo il tipo di pesce che consumano. Le donne incinte e i bambini sotto i sei anni dovrebbero consumare solo due porzioni alla settimana di pesce a basso contenuto di mercurio. Il merluzzo contiene quantità moderate di mercurio e deve quindi essere evitato da bambini e donne in gravidanza.

Conservazione e sicurezza alimentare

Se acquistate il merluzzo fresco in negozio, conservatelo nella confezione originale fino al momento di utilizzarlo per prolungarne la durata. Il merluzzo fresco può essere conservato in frigorifero per 1-2 giorni nella maggior parte delle situazioni, ma è sempre ideale cucinarlo quando è fresco. Se si desidera conservare il merluzzo per un uso futuro, è possibile congelarlo per un massimo di 6 mesi.

È un mito che il pesce congelato non sia sano come quello fresco. Molti credono che il pesce perda i suoi benefici per la salute quando viene congelato. Tuttavia, mantiene lo stesso valore nutrizionale del pesce fresco. Si ottiene la stessa quantità di acidi grassi omega-3 e di proteine magre sia che si mangi pesce fresco che congelato.

Merluzzo e salmone: Qual è il più sano?

Il merluzzo appartiene al genere Gadus, mentre il salmone appartiene alla famiglia dei Salmonidi. Il merluzzo è un’opzione più salutare del salmone? Sia il salmone che il merluzzo hanno un’ampia quantità di nutrienti essenziali. Entrambi hanno una buona quantità di proteine e sono ottime fonti di selenio. Secondo l’Institute of Medicine, una porzione di entrambi i pesci fornisce il fabbisogno giornaliero di selenio.

Il contenuto proteico del merluzzo del Pacifico è di 18 grammi per una porzione di 100 grammi. Il merluzzo è un pesce a basso contenuto calorico rispetto al salmone. Il merluzzo contiene solo 82 calorie, mentre il salmone contiene più del doppio delle calorie nella stessa porzione di merluzzo. Una porzione di 100 grammi di salmone contiene 206 calorie. Il merluzzo contiene meno colesterolo (circa 37 grammi) rispetto al salmone, che ne contiene 63 grammi per una porzione di 100 grammi.

Sebbene il salmone contenga più grassi saturi rispetto al merluzzo, il salmone ha quantità maggiori di acidi grassi omega-3 e omega-6 rispetto al merluzzo. Il merluzzo contiene 221 milligrammi di acidi grassi omega-3 per 100 grammi, mentre la stessa porzione di salmone ne contiene 2.260 milligrammi. Il salmone contiene 666 milligrammi di acidi grassi omega-3 per una porzione di 100 grammi, mentre il merluzzo ne contiene solo 6 milligrammi.

Il contenuto di mercurio nel merluzzo è moderato. Il salmone ha un basso contenuto di mercurio, ma un consumo eccessivo di salmone può portare a un aumento dei livelli di mercurio. Inoltre, il fattore di inquinamento indicato sopra si applica anche al salmone.

Possiamo quindi concludere che il merluzzo può essere migliore per la salute rispetto al salmone, considerando alcuni fattori come le calorie e il contenuto di grassi saturi. Tuttavia, se siete più attenti ad aumentare i folati e i grassi buoni, forse il salmone è la scelta migliore. Dipende dalle vostre condizioni di salute e dalle vostre priorità.

Il merluzzo può essere mangiato tutti i giorni?

Il merluzzo, come la maggior parte dei pesci, contiene mercurio, quindi non va mangiato tutti i giorni. L’avvelenamento da mercurio è pericoloso, può portare a problemi neurologici e comportamentali e può essere particolarmente fastidioso per i bambini. Tuttavia, il consumo di merluzzo con moderazione è generalmente innocuo e non ha conseguenze negative.

Secondo diversi studi, si può mangiare il merluzzo al massimo una o due volte alla settimana. Inoltre, il pesce contiene naturalmente mercurio, ma una quantità eccessiva di mercurio nel corpo è tossica. Inoltre, può causare problemi neurologici e comportamentali, soprattutto nei bambini. Pertanto, il merluzzo è generalmente sicuro se consumato in quantità moderate.

Ricette a base di pesce merluzzo: Cucinare il pesce merluzzo in modo sano

Il pesce merluzzo è migliore se cucinato al forno, al brodo o alla griglia. La frittura aumenta le calorie del pesce. Potete abbinare il pesce a contorni salutari, ad esempio servendolo su cavoli al vapore, verdure grigliate o patate dolci fritte al forno.

Ecco una ricetta sana per il merluzzo, che conserva i suoi nutrienti anche dopo la cottura.

Ricetta Merluzzo in camicia e fagiolini al pesto

Ingredienti:

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 1 libbra di fagioli verdi e/o gialli, mondati
• ¾ di tazza di scalogno affettato sottile
• 1 etto e mezzo di merluzzo, tagliato in 4 porzioni
• ¼ di cucchiaino di sale
• ¼ di cucchiaino di pepe appena macinato
• 1 ½ tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio o di brodo “senza pollo”.
• ¼ di tazza di pesto preparato
• spicchi di limone per servire

Istruzioni per l’uso

• In una padella grande, scaldare l’olio a fuoco medio-alto. Aggiungere gli scalogni e i fagioli e cuocere mescolando per circa due minuti, finché gli scalogni non si ammorbidiscono.
• Cospargere il merluzzo con sale e pepe su entrambi i lati. Distribuire i fagioli nella padella in uno strato piatto e adagiarvi sopra il merluzzo. Aumentare la fiamma a un livello alto. Aggiungere il brodo e cuocere coperto per circa quattro-sei minuti.
• Trasferite delicatamente il merluzzo e i fagioli su un grande piatto da portata e coprite per tenerlo in caldo. Cuocere il brodo a fuoco vivo fino a ridurlo a mezza tazza. Togliere dal fuoco e aggiungere il pesto.
• Versare la salsa sul pesce e sui fagioli. Servire con spicchi di limone.

Ora che avete una ricetta sana per il merluzzo e la risposta alla domanda “Il merluzzo è sano?”, potete inserirlo nella vostra dieta, ma con moderazione.

Conclusione

Il merluzzo è un pesce bianco dalle carni sode che vive nelle acque fredde dell’Oceano Atlantico e del Pacifico. Il suo sapore delicato e la sua consistenza robusta e sfogliata lo rendono un ingrediente popolare in ricette come il fish and chips, i tacos di pesce e gli stufati di pesce.

Il merluzzo è anche ricco di fosforo, potassio, vitamina B12, niacina, selenio, acidi grassi omega-3, colina e iodio, tutti elementi essenziali per il normale funzionamento del corpo.

Di conseguenza, il merluzzo ha numerosi benefici per la salute, come la regolazione della pressione sanguigna, il miglioramento della salute del cuore e la prevenzione delle malattie cardiovascolari, il miglioramento della salute del cervello, la riduzione dei livelli di colesterolo, il miglioramento della salute delle ossa e dei denti e la gestione del peso.

Tuttavia, contiene una piccola quantità di mercurio, che può causare disturbi neurali, soprattutto nei bambini. È quindi meglio consultare prima il proprio dietologo se si vuole integrare il merluzzo nella propria dieta.