Oggigiorno è sempre più diffusa tra sportivi e amatori la tendenza ad utilizzare programmi di allenamento generici presenti nelle applicazioni fitness o diffusi da fitness influencer.La caratteristica che li accomuna è appunto la genericità: in altre parole dunque è sempre la persona che deve adattarsi al programma e mai il programma ad adattarsi alla persona.
La genericità dell’allenamento è una delle principali cause di mancanza di risultati e di infortuni, per questo è importante sottolineare l’importanza dell’allenamento personalizzato.La capacità di personalizzare l’allenamento non può essere appresa da un software perché non basta inserire peso, altezza e anni su un applicazione per avere una scheda personalizzata.
Troppe sono le variabili e le competenze che si devono possedere per riuscire a creare un programma di allenamento personalizzato. È indispensabile dunque l’intervento di una figura professionale che possieda le competenze necessarie ovvero il Personal Trainer.Il Personal Trainer o allenatore personale è la figura preposta alla preparazione dell’allenamento personalizzato.
Il suo percorso di studi prevede l’approfondimento di tutte le materie necessarie a programmare l’attività fisica in base alle caratteristiche del soggetto e ai suoi obiettivi.
Ma come si personalizza un allenamento?
Innanzitutto bisogna conoscere le condizioni fisiche e strutturali di partenza del soggetto, per questo la prima fase del metodo di lavoro di un allenatore personale deve essere sempre la valutazione iniziale. Molti personal trainer eseguono dei “fit check” basati su esercizi-test per misurare forza, elasticità, resistenza. Altri abbinano abbinano agli esercizi valutazioni fisiche ad esami della composizione corporea come plicometria e bioimpedenziometria.
Come ci spiega il personal trainer Davide Cacciola il metodo della plicometria consiste nella misurazione attraverso un plicometro di “pliche” in determinati punti del corpo mentre la bioimpedenziometria consiste nell’invio di un impulso elettrico di bassa frequenza tramite due elettrodi applicati su mano e piede destri del soggetto e collegati al bioimpedenziometro il quale misura due valori, resistenza e reattanza, che inseriti in un apposito software insieme ai dati antropometrici, consentono di ottenere stime abbastanza precise su massa magra, massa grassa, idratazione, metabolismo ecc. utili al personal trainer per comprendere la composizione corporea del soggetto.
Dopo aver raccolto i dati sullo stato di forma iniziale, egli può usare le sue conoscenze sul corpo umano e sui metodi di allenamento per fare un programma di allenamento specifico.
Ma quali sono le caratteristiche “comuni” di un programma di allenamento?
La personalizzazione è sicuramente il “tocco di classe” del personal trainer, tuttavia qualsiasi programma di allenamento deve possedere delle caratteristiche comuni quali ad esempio:
- prevedere un riscaldamento, una fase centrale e un defaticamento per ogni allenamento;
- contenere esercizi di rinforzo muscolare per i principali gruppi muscolari;
- prevedere allenamenti cardiovascolari per il miglioramento della resistenza cardiovascolare;
- prevedere ad ogni allenamento esercizi di mobilità articolare e stretching per non trascurare la mobilità e l’elasticità muscolare.
Ogni allenamento a sua volta è caratterizzato da tre fasi:
Il riscaldamento è la prima parte di qualsiasi programma di allenamento. Esso può dividersi in due fasi: un riscaldamento generico e un riscaldamento specifico. Il generico serve a preparare il corpo al lavoro innalzando i battiti, favorendo l’ossigenazione dei tessuti muscolari e la capillarizzazione.
Il riscaldamento specifico invece prevede esercizi di preparazione alla fase centrale dell’allenamento: se l’obiettivo dell’allenamento ad esempio sarà il rinforzo muscolare si eseguiranno esercizi di mobilità e riscaldamento progressivo delle articolazioni e dei muscoli che saranno coinvolti nella fase centrale dell’allenamento.
La fase centrale è sicuramente la più importante: si lavora sul miglioramento di specifiche abilità per ottenere determinati obiettivi. I più comuni o quelli più richiesti ad istruttori e personal trainer sono sicuramente l’incremento della forza muscolare e della resistenza cardiovascolare. Se l’obiettivo è l’ipertrofia e la forza muscolare gli esercizi interesseranno i principali gruppi muscolari e saranno caratterizzati dall’utilizzo dei sovraccarichi/pesi. Se il focus sarà il dimagrimento o il miglioramento della resistenza gli esercizi saranno cardiovascolari (es. cyclette, tapis roulant o vogatore).
Ogni allenamento infine deve prevedere una fase di defaticamento in cui si da spazio ad esercizi di stretching. Lo stretching è fondamentale per “compensare” il lavoro eseguito nella fase centrale e prevenire possibili infortuni. È importante anche per il miglioramento della postura e il rilassamento psico-fisico. Gli esercizi di stretching devono coinvolgere le principali catene muscolari ed essere caratterizzati dal mantenimento di ogni posizione di allungamento per almeno un minuto o più tempo.