L’allenamento a casa da fare quotidianamente è uno degli argomenti più discussi fra gli amanti del fitness.
C’è chi sostiene che allenarsi tutti i giorni non sia corretto e chi invece pensa che, visto che il corpo umano è progettato per lavorare tutti i giorni, non esiste motivo per preoccuparsi, l’importante è bilanciare correttamente alimentazione e allenamento.

Perché è consigliato allenarsi quotidianamente

I motivi principali per i quali è consigliato allenarsi quotidianamente sono tre:

1. si bruciano più grassi
2. si ha una crescita muscolare costante e proporzionata
3. si apprezza un generale miglioramento dello stato di salute.

Spesso andare in palestra tutti i giorni è impossibile perché troppo dispendioso o perché è difficile conciliare gli impegni con gli orari dei corsi ed ecco perché molti scelgono l’allenamento a casa.

Allestire una palestra in casa, quindi, può essere un’idea soprattutto per l’inverno quando le condizioni climatiche ti tolgono la voglia di uscire.
La soluzione migliore è di mixare macchine di cardio training a semplici attrezzi come tappetino, panca e piccoli pesi per l’allenamento a corpo libero. Attenzione a scegliere gli attrezzi più adatti alle vostre esigenze, come la migliore cyclette per esempio.

Allenamento a casa: come rimanere motivato e non mollare

Scegliendo di allenarsi a casa è importante creare un piano di allenamento che tenga conto di aumenti ponderali del tempo di allenamento e soprattutto contenga degli obiettivi reali e raggiungibili.

Inizialmente stabilire quante volte a settimana effettuare l’allenamento – l’ideale sarebbe tre volte alla settimana con sessioni di circa 30 minuti – cercando di non saltare mai un allenamento.
Per questo è importante stabilire l’ora corretta da dedicare all’attività fisica; creando un rito, l’organismo si abituerà man mano alla sensazione di benessere post allenamento e non si potrà più farne a meno.

Allenamento a casa: 5 esercizi per allenare tutto il corpo con e senza attrezzi

Up-Down Plank

L’up-down plank è una variante del classico plank ma che per allena tutto il corpo.
La posizione di partenza è la stessa del plank con la differenza che le braccia sono tese.
Si scende con il braccio destro poggiando l’avambraccio a terra, e segue il braccio sinistro. A questo punto si arriva alla classica posizione di partenza del plank.
Si ritorna con le braccia nella posizione iniziale e si ricomincia alternando le braccia scendendo sul tappetino.

Reverse Plank

Il reverse plank è il giusto completamento del plank classico. Infatti per ogni esercizio in cui si allenano gli addominali, è importante allenare i muscoli della schiena e i glutei.
Il revers plank infatti stimola efficacemente addome, glutei e braccia.
Si parte in posizione seduta, con le gambe piegate e unite, le mani sono posizionate dietro la schiena con i palmi al pavimento, le dita devono essere rivolte verso il sedere.
Mantenendo i polsi in linea con le spalle, si solleva il bacino tenendo la posizione con i glutei contratti fino alla fine dell’esercizio. La posizione va mantenuta per almeno 30 secondi.

Allenamento con la cyclette

Una delle macchine cardio più amate è la cyclette. Consente di allenare tutto il corpo ed è adatta sia a chi cerca di fare un allenamento aerobico finalizzato alla perdita di peso ma anche a chi vuole mantenere un fisico tonico e allenato.

Allenandosi con la cyclette non si stimolano solo i muscoli delle gambe ma anche quelli dei glutei, gli addominali – sia alti che bassi – ma anche le braccia. Inoltre, da non sottovalutare, permette di migliorare la funzionalità cardio circolatoria.

Per allenarsi con la cyclette non esistono dei programmi predefiniti, sono vari e spesso personalizzati in base al livello di allenamento e allo stato di salute di chi si allena. Si comincia con delle sedute costanti la cui durata aumenta in maniera proporzionale alla resistenza fisica. Una regola è fare almeno 3 sessioni settimanali, suddivise in 3 sedute da un’ora l’una, l’allenamento minimo che consente di apprezzare dei risultati.
In ogni caso, è necessario e importante cominciare con sessioni di 30 minuti e abituarsi in maniera graduale ai ritmi di allenamento. Ai 30 minuti di pedalata, occorre aggiungere 5 minuti di riscaldamento iniziale e 5 di stretching finale post allenamento.

Squat

Gli squat sono gli esercizi più efficaci per rassodare gambe e glutei. Al contempo però, sono gli esercizi più difficili da eseguire perché se non supportati da una postura perfettamente corretta possono risultare inutili o, addirittura, dannosi.
Per questo, aiutarsi con un semplice bastone può essere utile a realizzare l’esercizio e quindi a trarne il massimo beneficio.
Basterà tenere il bastone, va benissimo anche un manico di scopa, dietro la schiena mantenuto con le braccia. In questo modo la schiena, che nello squat deve rimanere dritta e perpendicolare al pavimento, manterrà la posizione corretta.
Grazie agli squat si otterrà un sedere alto e sodo e gambe toniche.

Estensioni della schiena

Spesso non viene data alla schiena la giusta attenzione, dimenticando che è la colonna portante del nostro scheletro.
L’esercizio spiegato qui di seguito, allena la funzione di iper estensione che il muscolo dorsale va ad esercitare sulla colonna vertebrale.
Si parte in posizione prona mettendo i piedi sotto un divano o un armadio, e fare in modo che la pancia aderisca perfettamente al pavimento.
Dalla posizione di partenza, iperestendere la schiena portando contemporaneamente le braccia indietro. Mantenere la posizione per qualche secondo e, nel mentre, espirare e mantenere contratti anche gli addominali.