Calcoliamo il nostro fabbisogno calorico

Dopo aver definito il valore di riferimento calorico del metabolismo basale, bisogna aggiungere alcune variabili che influenzano il fabbisogno calorico giornaliero.
La termogenesi indotta dalla dieta (DIT), che può raggiungere il 7–15% del dispendio calorico totale, inizia dopo circa un’ora dall’ingestione del cibo e raggiunge il massimo tre ore dopo ed in seguito rimane costante. Qualità e quantità fanno variare molto il valore del DIT: è massimo se si mangiano cibi ricchi di proteine (10-35% dell’energia ingerita) in particolare di amminoacidi, quali fenilalanina e tirosina, che sono i precursori della tiroxina, l’ormone che più influenza il metabolismo basale, i glucidi hanno un contributo inferiore (5-10%) e i lipidi ancora più modesto (2-5%).

Alcune sostanze, chiamate “nervine” contenute in tè, caffè, cioccolato, insieme alla nicotina del fumo, possono, in base alla quantità consumata, influire in modo rilevante sulla termogenesi.

La temperatura del corpo . Nell’uomo, come nei mammiferi una parte dell’energia degli alimenti è utilizzata per mantenere costante la temperatura interna (omeotermia). Se ci troviamo in un luogo molto caldo e la temperatura esterna sale oltre i 30 °C , si suda molto e si ha un piccolo aumento delle necessità energetiche per il processo fisiologico di sudorazione, così come una diminuzione della temperatura sotto i 15 °C provoca un aumento sensibile del dispendio energetico rispetto al metabolismo basale (anche di 3-4 volte): poiché il calore del nostro corpo viene ceduto all’ambiente esterno più freddo e pertanto dobbiamo produrre più calore per mantenere costante la temperatura corporea.

Speciali stati fisiologici, fanno variare in modo significativo il fabbisogno calorico. Durante la gravidanza è richiesta una quota energetica superiore, necessaria per il processo di sviluppo ed accrescimento del feto. E’ molto difficile stabilire con esattezza dati quantitativi e qualitativi sui reali fabbisogni legati alla gravidanza poiché molto dipende dalle condizioni personale ed iniziale della futura mamma: una persona in sottopeso avrà bisogno di un maggiore apporto energetico rispetto ad una normopeso o sovrappeso che in quest’ultimo caso dovrà essere incoraggiata ad non ingrassare. Gli esperti raccomandano per le tre tipologie incrementi giornalieri di energia rispettivamente di 370, 300 e 200 kcal a partire dal primo mese, che vanno ridotti in caso di scarsa attività fisica. Vanno altresì considerate altri specifici stati fisiologici particolari come l’allattamento, l’adolescenza, l’età senile, ect.
L’ Attività fisica è una delle componenti che determina maggiormente la spesa energetica giornaliera, essa dipende dall’attività fisica, strettamente individuale e generalmente corrisponde al 15 – 30% del consumo calorico giornaliero. Le maggiori variazioni dei dispendi tra un individuo e l’altro e anche per la stessa persona dipende dall’impegno del movimento muscolare, in parte può essere condizionato dalla propria attività lavorativa o anche dal suo tempo libero (sport). Il costo energetico dell’attività fisica è molto variabile: un sedentario ha un fabbisogno solo del 15% in più rispetto al MB, mentre lo sport agonistico richiede necessità energetiche anche di 3 – 4 volte superiore, ( dispendio energetico di alcune specifiche attività fisiche e lavorative ).

Dispendio energetico

Dispendio energetico = MB giornaliero x LAF ( L ivello A ttività F isica)

Per avere un’idea approssimata del proprio dispendio energetico si può usare la Tabella A per il calcolo del proprio metabolismo basale e poi moltiplicarlo per il LAF. Ognuno può scegliere utilizzando la Tabella B un diverso valore LAF secondo la sua attività sia leggera, moderata e pesante.

Esempio : per un uno adulto di 45 anni che pesa 65 Kg , svolge attività moderata e ha un metabolismo basale calcolato con la tabella A di 1633 kcal/giorno, il dispendio giornaliero sarà di 1633 x 1,78 cioè 2907 kcal/giorno.
Per il calcolo della restrizione calorica da prescrivere è importante tener conto del fatto che molti pazienti obesi, contrariamente a quelli normopeso, tendono a sottostimare notevolmente la loro assunzione alimentare (sembra dal 30 al 50%) quindi è spesso necessario restringere l’apporto calorico di un ulteriore 30%. Da rilevare, inoltre, che il fabbisogno calorico diminuisce con il ridursi del peso corporeo, quindi dopo dimagramenti importanti (per esempio 10 kg ) occorre restringere ulteriormente l’introito calorico (in genere di 200 Kcal per volta) per proseguire il dimagramento.