Benefici dell’acido folico e 13 cibi ricchi di folati da provare

Siamo in grado di assumere abbastanza vitamine dai cibi che mangiamo?

Questa è una domanda che spesso ci facciamo.

Altrettanto spesso in campo nutrizionale si parla di folati e acido folico. Ma cosa sono? E perché dovremmo assumerne abbastanza?

L'acido folico, o vitamina B9, che si trova negli integratori e negli alimenti fortificati, è la versione sintetica del folato, che invece è presente in natura negli alimenti.

La vitamina B, che si trova naturalmente negli alimenti, aiuta a produrre DNA e altro materiale genetico. È anche fondamentale per aiutare le cellule a dividersi.

BENEFICI PER LA SALUTE DEI FOLATI

Sebbene sia raro nella popolazione generale, alcuni individui possono sviluppare una carenza di folati:

  • Donne in gravidanza.
  • Neonati.
  • Bambini.
  • Persone che assumono farmaci come contraccettivi, alcuni chemioterapici o anche farmaci per il controllo del diabete di tipo 2.
  • Persone con malattie del fegato e celiachia.

Quali sono i vantaggi di assumere quotidianamente la giusta quantità di acido folico?

Abbassamento della pressione sanguigna

Le ricerche mostrano che assumere più folati può portare ad un abbassamento della pressione sanguigna e un minor rischio di malattie cardiovascolari in tarda età.

L'omocisteina, un amminoacido che si crea quando le proteine iniziano a degradarsi, può indurire le arterie aumentando il rischio di infarti e ictus. Ma il folato abbassa i livelli di omocisteina nel sangue.

Aiuto nello sviluppo sano dell'embrione

Durante i primi mesi di gravidanza possono verificarsi alcune malformazioni nell’embrione, noti come difetti del tubo neurale (DTN), tra cui la spina bifida.

È stato dimostrato che bassi livelli di folato e vitamina B12 aumentano il rischio di malattie non trasmissibili.

"Il folato è davvero importante per lo sviluppo neurologico nell'utero, contribuendo alla chiusura del tubo neurale e aiutando lo sviluppo del cervello, del cranio e del midollo spinale del bambino", commenta il neuropsichiatra Aaron Ritter, MD, del Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health. "A livello di base, il folato è una delle vitamine più importanti per aiutare a far crescere il sistema nervoso".

Se sei incinta o stai pianificando di concepire, è importante assumere almeno 400 mcg di acido folico al giorno.

Riduzione del rischio di degenerazione maculare senile (AMD)

La causa della degenerazione maculare senile (AMD), un disturbo oculare che colpisce la visione centrale, non è completamente compresa. Mentre l'infiammazione e lo stress ossidativo possono svolgere un ruolo, si pensa anche che livelli elevati di omocisteina possano contribuire al suo verificarsi. Ecco perché l’assunzione di acido folico, che contribuisce all’abbassamento dei livelli di omocisteina, contribuisce a ridurre il rischio di maculopatie senili fino al 40%.

Riduzione del rischio di malattia di Alzheimer

Studi recenti hanno anche mostrato una possibile associazione tra i folati e la prevenzione del morbo di Alzheimer, in quanto si è scoperto che i livelli di folati negli individui affetti da questa malattia neurodegenerativa erano inferiori rispetto a quelli che non l’avevano. Secondo Ritter, "i benefici del folato possono essere meglio spiegati come la riduzione dell'infiammazione nel cervello".

Sono ancora necessarie ulteriori ricerche per dimostrare esattamente se e come la vitamina B può aiutare nella prevenzione del morbo di Alzheimer.

ALIMENTI RICCHI DI FOLATI DA INSERIRE NELLA DIETA

Il folato si trova naturalmente negli alimenti, quindi il modo migliore per assumere più vitamina B9 è seguire una dieta ricca di folati.

Negli Stati Uniti, alimenti come cereali, farina e pane sono fortificati con acido folico per prevenire la carenza di folati.

Ecco una serie di alimenti naturalmente ricchi di folati da aggiungere alla dieta:

  • Fagioli di soia.
  • Banane.
  • Uova.
  • Lenticchie.
  • Cavoletti di Bruxelles.
  • Asparagi.
  • Spinaci.
  • Avocado.
  • Fagioli neri.
  • Barbabietole.
  • Arance.
  • Broccoli.

Fonti:

  • https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-folate/
  • https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2021.661198/full
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/