Per anni si è creduto che fosse impossibile perdere grasso e mettere su massa muscolare allo stesso tempo. La verità, però, è un’altra. L’aumento della muscolatura, infatti, può andare di pari passo col dimagrimento e la definizione. Come? Sicuramente è un processo che richiede impegno e costanza, e i cui risultati possono essere visibili nel medio-lungo periodo.

Ma per ottimizzare la costruzione dei muscoli ed evitare l’accumulo d’adipe nelle zone più “critiche”, è necessario innanzitutto puntare su un regime alimentare ben strutturato in termini di nutrienti e calorie, e che tenga conto della struttura corporea del soggetto in questione. In secondo luogo, poi, è possibile ricorrere a sessioni programmate di esercizi e a supporti integrativi utili alla causa.

 

Come mettere massa senza ingrassare?

Avere un corpo tonico, senza grasso in eccesso, può sembrare un’utopia. In realtà, la soluzione si chiama ricomposizione corporea. Ma prima di scendere nei dettagli, è bene mettere in chiaro alcuni concetti.

Per il nostro organismo è molto difficile aumentare la massa muscolare e dimagrire contemporaneamente perché si tratta di due percorsi diversi per ciò che concerne nutrizione, ormoni e risposte metaboliche. Inoltre, la sintesi di nuovi tessuti (muscoli o grasso) richiede un impiego significativo di energia che, in genere, proviene dalle calorie degli alimenti che mangiamo. Costruire massa, pertanto, prevede un dispendio energetico massiccio, che non ha nulla a che vedere, però, con l’ossidazione dell’adipe. È opportuno sapere, inoltre, che in caso di restrizione calorica, si perde circa mezzo chilo di muscolo ogni 1-1,5 chili di grasso. La stessa quota che, più o meno, si guadagna anche in fase di iperalimentazione. Ovviamente si tratta di un parametro che può variare da individuo a individuo. Ad incidere sono anche ormoni come il testosterone, che in quantità elevate determina la crescita muscolare; tiroide e sistema nervoso, che regolano tasso metabolico e consumo di grassi; il cortisolo, l’ormone dello stress, che influenza il ciclo sonno-veglia e contribuisce all’accumulo di grasso.

 

Il ruolo dell’insulina

La compartimentalizzazione, ovvero il meccanismo che spiega dove finiscono le calorie assunte mediante il cibo e da dove vengono quando si mangia meno (se dal muscolo o dal grasso) dipende dalla sensibilità all’insulina.

Si tratta di un ormone in grado di creare le condizioni migliori per l’anabolismo poiché incentiva lo stoccaggio dei nutrienti in tessuti quali muscolo, adipe e fegato. In soggetti particolarmente sensibili si immagazzinano grossi carichi calorici a livello della massa, e meno negli adipociti. Gli individui affetti da insulino-resistenza, invece, non riescono a conservare lo zucchero nei muscoli, e ad ottenere il cosiddetto effetto “pump” strettamente connesso alla presenza di glicogeno. Al contrario, tendono a concentrare le calorie nel tessuto adiposo.

 

Grasso corporeo: perché è importante?

La percentuale di grasso corporeo è un altro fattore da non sottovalutare in quanto è correlato proprio alla sensibilità insulinica: più è alta la quantità di adipe, più si rischia di essere insulino-resistenti. Ma i livelli di grasso corporeo pesano anche sul metabolismo. Svariate ricerche scientifiche, infatti, hanno dimostrato che il tessuto adiposo è anche endocrino dal momento che produce proteine e ormoni capaci di influire sugli altri tessuti. Tra tutti, la leptina: maggiore è la disponibilità di glucosio e l’ingestione di grassi, maggiori saranno le sue dosi all’interno dell’organismo. La leptina, in particolare, modula la secrezione di insulina, agendo direttamente sul pancreas. Stimola l’ossidazione dell’adipe nelle cellule muscolari. Favorisce la conservazione di zuccheri e aminoacidi. E svolge un ruolo decisivo nel cervello. Qui l’ipotalamo raccoglie tutti i segnali provenienti dalle diverse parti del corpo, e li trasforma in risposta generando neurotrasmettitori che controllano fame, sete, metabolismo e secrezione di ormoni. Eventuali restrizioni caloriche, pertanto, causano cambiamenti nel sistema ormonale e non solo: T4 e testosterone possono ridursi, e il sistema nervoso simpatico può subire un brusco rallentamento, con conseguenze negative sul metabolismo. Aumentano, inoltre, i livelli di cortisolo e, dunque, l’appetito. Se si segue, invece, una dieta ipercalorica, e la leptina cresce, gli effetti sono opposti.

Inoltre, programmi alimentari volti alla perdita di peso, là dove prevedano la riduzione di calorie e carboidrati, portano a cali repentini di glicemia e insulina. Un processo che, almeno in prima istanza, fa bene alle cellule adipose che così possono liberare grasso, e mobilizzarlo grazie al rilascio di catecolamine. Si innalzano i trigliceridi, soprattutto quelli usati da fegato e muscoli per sprigionare energia e, per mezzo dell’attività fisica, e possibile assistere alla deplezione di glicogeno muscolare ed epatico. A lungo andare, però, l’alimentazione ipocalorica provoca un crollo della leptina a livello dell’ipotalamo, con danni per muscolo scheletrico, fegato e metabolismo degli adipociti. La sensazione di fame aumenta. L’abbassamento dell’insulina fa sì che il testosterone torni a legarsi con le proteine SHGB, intaccando la “quota libera” dell’ormone che generalmente ha funzione anabolizzante. Si ferma la sintesi proteica, innescando catabolismo e perdita di muscolo. E spicca il cortisolo, responsabile della conversione degli aminoacidi in glucosio.

 

Cosa mangiare per aumentare la massa e perdere peso

In alcuni casi, però, si può tenere sotto controllo almeno il 20% di questo sistema attraverso una dieta equilibrata e “costruita” appositamente per sviluppare massa muscolare senza accumulare grasso in eccesso. Il primo passo da compiere è comprendere quante calorie servono per supportare i muscoli. C’è da dire che il fabbisogno giornaliero calorico include il 60-70% del metabolismo basale, il 10% di dispendio calorico e il 20-30% di attività fisica. Per ottenere una crescita muscolare degna di nota, a scapito del tessuto adiposo, quindi, è necessario che le calorie assimilate superino quelle consumate, e che la percentuale di massa grassa introdotta con l’alimentazione sia pari al 10%.

Per incrementare il dispendio calorico, però, è opportuno accelerare il metabolismo. Tra i cibi che possono contribuire in tal senso, figurano senza dubbio

• lo zenzero, con peculiarità digestive;
• il peperoncino, stimolante, e la cannella che placa la voglia di dolci;
• il tè verde, indicato soprattutto a metà mattinata o nel pomeriggio;
• l’avena, ricca di nutrienti adatti per gli sportivi;
• il pompelmo, toccasana per il fegato, e consigliato per chi intende dimagrire.

Per “lievitare” i muscoli hanno bisogno del supporto di principi attivi contenuti in alimenti “integrali”. Non solo cereali come frumento, grano saraceno, quinoa; legumi come i fagioli neri; o frutta secca come noci, arachidi, mandole. Ma anche frutta e verdura, fonti di fibre e acqua, in grado di garantire una corretta idratazione. E uova, salmone, pollo, maiale, manzo: proteine altamente caloriche, funzionali alla crescita di massa muscolare, e di buona qualità. Alcuni di questi cibi, infatti, spesso tendono a contenere anche altre sostanze nocive come metalli pesanti o ormoni che possono generare patologie croniche o degenerative. Occorre, pertanto, non esagerare con le proteine di origine animale, e, là dove possibile, optare per carni magre biologiche.

Capitolo grassi. Per bruciarli serve anche assimilarli, a patto che siano sani. Via libera, dunque, a pesce azzurro, tuorlo, semi, cocco, avocado, olive. Ma anche curcuma, tarassaco, boldo, cardo mariano, limone, aceto di mele, che aiutano la digestione. A tal proposito, sono da evitare grassi trans, aromi aggiunti, pietanze fritte, dolci industriali (muffin, biscotti, waffle), colmi di sostanze che, accumulandosi nel tessuto adiposo, possono giocare a sfavore della muscolatura. E ancora: insaccati, salumi, bevande zuccherate e gassate, e alcol, causa di spossatezza e affaticamento, nemici giurati per chi si allena praticando esercizi di forza.

Da ridurre la quantità di carboidrati consumati giornalmente, a maggior ragione se si tratta di farine raffinate. Infondono energia, ma inducono anche all’accumulo di grasso. Ecco perché è bene mangiarne in dosi limitate, lasciando spazio a miglio, riso integrale, zucca, banane e patate. Altro suggerimento è quello di bere almeno 2,5 litri di acqua, utili per espellere tossine e prodotti di scarto, con effetti positivi per pelle e muscoli.

Infine, è buona regola suddividere i pasti in cinque al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini, mattutino e pomeridiano. In questo modo, si scongiura il rischio che possano aprirsi finestre cataboliche durante le 24 ore. Anzi, una ripartizione così organizzata, promuove il giusto apporto nutrizionale ed energetico.

 

I migliori integratori per guadagnare massa muscolare

Un regime alimentare ipercalorico è quanto di più appropriato per l’aumento della massa muscolare. Ma per allontanare l’ombra dei chili in più, è opportuno assicurarsi una quantità adeguata di proteine, allenarsi e ricorrere a fonti magre: yogurt e formaggi nel pre-workout; fesa di tacchino e bresaola nel post-allenamento. Ma per facilitare la ricostruzione muscolare, la sintesi proteica e i processi di riparazione, il consiglio è anche quello di affidarsi a formulazioni pensate proprio per questo scopo, come gli integratori per l’ipertrofia che troviamo su Muscle Nutrition, molto indicati e utilizzati dai bodybuilder ma in realtà validi per tutti gli sportivi che desiderano produrre forza, favorire il recupero dei muscoli dopo l’attività fisica, rigenerare e sintetizzare nuove fibre.

Alleati della definizione muscolare sono i BCAA: bloccano il catabolismo, e incentivano la crescita del volume e la sintesi proteica nella fase di ricostruzione dei tessuti. Gli aminoacidi, inoltre, consentono di perdere grasso, con conseguenze positive per la composizione corporea. Lo stesso si può dire della creatina, fonte energetica per i muscoli; la beta-alanina, anabolico che stimola la presenza di carnosina a livello muscolare; gli acidi grassi essenziali; le proteine in polvere, come quelle di siero di latte, che dopo l’allenamento, portano alla creazione di nuove cellule muscolari; lo ZMA, che comprende zinco, magnesio e vitamina B6, ideali per il rinforzamento dei muscoli e la produzione di IGF-1 e testosterone.

 

Esercizi e abitudini per mantenere la muscolatura

Alimentazione e integrazione funzionano se associati a un programma di esercizi finalizzati all’accrescimento della massa e alla perdita di grasso. Svolgere due-tre volte a settimana workout ad alta intensità di 20-30 minuti, alternando diverse tipologie di sforzi, e riservando pochi secondi al riposo tra un movimento e l’altro, consente di tonificare e definire. Anche mantenere una postura corretta permette alla muscolatura di lavorare efficacemente. Tenere dritta la schiena, ad esempio, fa bene al punto vita. Altrimenti il grasso potrebbe immagazzinarsi in alcune zone strategiche per riequilibrare le forze.

Per non commettere errori in merito, in ogni caso, conviene affidarsi a rimedi naturali (cibi, supplementi) compatibili col proprio stato di salute e con la propria struttura corporea, tenendo conto anche di un altro aspetto importante: la prevenzione e la cura di lesioni con pomate antinfiammatorie, come quella a base di arnica, o bendaggi neuromuscolari, di grande aiuto per sportivi e non.